Salade de chou frisé au sésame faible en FODMAP avec vinaigrette tamari-gingembre
Chou frisé massé avec carottes, avocat et graines de sésame grillées dans une vinaigrette riche en umami au gingembre. Saveurs asiatiques audacieuses rencontrent des légumes verts superaliments.
Instructions
- 1
Griller les graines de sésame dans une petite poêle sèche à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 1 minute. Remuer constamment pour éviter de brûler. Mettre de côté.
- 2
Placer le chou frisé râpé dans un grand bol à salade.
- 3
Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et masser le chou frisé avec vos mains jusqu'à ce que les feuilles deviennent souples et tendres, environ 2-3 minutes.
- 4
Ajouter le vert d'oignon et les carottes au chou frisé massé.
- 5
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, le gingembre, la sauce soja, le jus de lime et l'asafetida si utilisé.
- 6
Ajouter les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes et fouetter pour combiner.
- 7
Verser la vinaigrette sur le chou frisé et mélanger pour combiner.
- 8
Diviser entre 2 bols à salade.
- 9
Garnir chacun de la moitié des tranches d'avocat, des graines de sésame grillées et du basilic frais.
FODMAP Notes
Le chou frisé est faible en FODMAP. L'avocat est limité à 1/8 d'un avocat entier par portion - cette recette fournit exactement cela. Seul le vert d'oignon est utilisé. L'asafetida fournit une saveur d'oignon sans FODMAP (facultatif).
Tips
- 💡 Masser le chou frisé jusqu'à ce qu'il devienne vert vif et rétrécisse en volume
- 💡 Ajouter de l'edamame (écossé, 60 ml) pour les protéines
- 💡 Garnir de poulet grillé ou de saumon
- 💡 Utiliser une mandoline pour une julienne de carotte parfaite
Notes de recette
Masser le chou frisé transforme ses feuilles coriaces en légumes verts tendres et savoureux. La vinaigrette riche en umami se marie magnifiquement avec le chou frisé terreux et l’avocat crémeux.
Substitutions
- Légumes verts: Bette à carde ou chou cavalier
- Noix: Ajouter des noix de cajou ou des arachides
- Protéine: Tofu grillé ou poulet
Conservation
- Réfrigérateur: Le chou frisé massé se conserve 2 jours
- Meilleur: Ajouter l’avocat juste avant de servir
Note sur l’empilement FODMAP
Une portion (1/2 de la salade) est faible en FODMAP. L’avocat est soigneusement portionné.
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