Low FODMAP Grünkohl-Sesam-Salat mit Tamari-Ingwer-Dressing
Massierter Grünkohl mit Karotten, Avocado und gerösteten Sesamkörnern in einem umami-reichen Ingwer-Dressing. Kräftige asiatische Aromen treffen auf Superfood-Grün.
Instructions
- 1
Sesamsamen in einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze rösten, bis sie golden sind, etwa 1 Minute. Ständig rühren, um Verbrennen zu verhindern. Beiseite stellen.
- 2
Geschredderten Grünkohl in eine große Salatschüssel geben.
- 3
1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und Grünkohl mit den Händen massieren, bis die Blätter weich und zart werden, etwa 2-3 Minuten.
- 4
Frühlingszwiebelgrün und Karotten zum massierten Grünkohl hinzufügen.
- 5
In einer kleinen Schüssel Essig, Ingwer, Sojasauce, Limettensaft und Asafoetida, falls verwendet, verquirlen.
- 6
Die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und zum Kombinieren verquirlen.
- 7
Dressing über Grünkohl gießen und zum Kombinieren schwenken.
- 8
Auf 2 Salatschüsseln verteilen.
- 9
Jede mit der Hälfte der Avocadoscheiben, gerösteten Sesamsamen und frischem Basilikum belegen.
FODMAP Notes
Grünkohl ist FODMAP-arm. Avocado ist auf 1/8 einer ganzen Avocado pro Portion begrenzt - dieses Rezept liefert genau das. Nur Frühlingszwiebelgrün wird verwendet. Asafoetida liefert zwiebelähnlichen Geschmack ohne FODMAPs (optional).
Tips
- 💡 Grünkohl massieren, bis er hellgrün wird und im Volumen schrumpft
- 💡 Edamame (geschält, 60 ml) für Protein hinzufügen
- 💡 Mit gegrilltem Hähnchen oder Lachs belegen
- 💡 Eine Mandoline für perfekte Karotten-Julienne verwenden
Rezepthinweise
Das Massieren von Grünkohl verwandelt seine harten Blätter in zartes, geschmackvolles Grün. Das umami-reiche Dressing passt wunderbar zum erdigen Grünkohl und der cremigen Avocado.
Alternativen
- Blattgemüse: Mangold oder Blätterkohl
- Nüsse: Cashews oder Erdnüsse hinzufügen
- Protein: Gegrillter Tofu oder Hähnchen
Aufbewahrung
- Kühlschrank: Massierter Grünkohl hält 2 Tage
- Am besten: Avocado kurz vor dem Servieren hinzufügen
FODMAP-Stacking-Hinweis
Eine Portion (1/2 des Salats) ist FODMAP-arm. Avocado ist sorgfältig portioniert.
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