Name: Low FODMAP Tempeh-Kokosnuss-Curry-Bowls
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 2 servings
Cuisine: Low FODMAP Diet
Ingredients: 1 Esslöffel Rapsöl; 1/2 Teelöffel gemahlene Kurkuma; 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander; 1 Teelöffel Senfsamen; 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer; 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer; 2 Esslöffel frisch gehacktes Zitronengras; 2 Esslöffel Low-FODMAP rote Currypaste; 1/8 Teelöffel Salz; 450g Yukon Gold Kartoffeln, geschält und klein gewürfelt (etwa 3 Tassen); 1 Tasse Wasser; 1 Dose (400ml) leichte Kokosmilch; 225g Tempeh, in 2 cm Würfel geschnitten; 2 Teelöffel glutenfreie Sojasauce (Tamari); 1/2 Esslöffel frischer Limettensaft; 1/2 Esslöffel frischer Zitronensaft; 1 Tasse ungekochter Basmatireis; 1/4 Tasse ungesüßte Kokosraspeln

Instructions

Reis nach Packungsanweisung kochen. Sobald fertig, Kokosraspeln einrühren. Warm halten.

Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Kurkuma, Koriander, Senfsamen, Cayennepfeffer, Ingwer, Zitronengras und Currypaste hinzufügen. 4 Minuten kochen, häufig umrühren.

Salz, Kartoffeln, Wasser, Kokosmilch und Tempeh hinzufügen. Zum Kochen bringen.

Zudecken, Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln zart sind.

Sojasauce, Limettensaft und Zitronensaft einrühren. Unbedeckt 5 Minuten köcheln lassen.

Curry über Kokosnussreis in Schüsseln servieren.

FODMAP Notes

Verwenden Sie Low-FODMAP-Currypaste ohne Knoblauch oder Zwiebeln (oder machen Sie Ihre eigene). Kartoffeln sind Low FODMAP. Tempeh ist Low FODMAP bei 100g pro Portion. Kokosmilch ist bei dieser Portion sicher. Leichte Kokosmilch wird empfohlen.

Tips

💡 Machen Sie Ihre eigene Currypaste, um die Zutaten zu kontrollieren
💡 Fester Tofu kann Tempeh ersetzen
💡 Mehr Cayennepfeffer für extra Schärfe hinzufügen
💡 Mit frischem Koriander und Limettenspalten garnieren

Rezepthinweise

Diese lebendige Curry-Bowl ist vollgepackt mit pflanzlichem Protein und wärmenden Gewürzen. Die Kokosmilch erzeugt eine cremige, tröstende Sauce, die jeden Bissen umhüllt.

Ersetzungen

Protein: Fester Tofu oder Kichererbsen (Portion beachten)
Kartoffeln: Süßkartoffeln oder Butternut-Kürbis
Currypaste: 1 TL Currypulver + 1/2 TL Chilipaste

Aufbewahrung

Kühlschrank: Hält 4 Tage
Gefrierschrank: Curry lässt sich gut bis zu 2 Monate einfrieren
Aufwärmen: Einen Schuss Kokosmilch beim Aufwärmen hinzufügen

FODMAP-Stacking-Hinweis

Eine Portion ist Low FODMAP. Stellen Sie sicher, dass die Currypaste frei von Knoblauch und Zwiebeln ist. Überprüfen Sie Tempeh-Zutaten auf High-FODMAP-Zusätze.