Name: Low FODMAP Asiatisches Gemüse-Stir-Fry
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4 servings
Cuisine: Low FODMAP Diet
Ingredients: 1 Esslöffel Pflanzenöl; 1/2 Tasse (40 g) Brokkoliröschen; 1 Esslöffel Wasser; 1 Tasse (120 g) Karotten, julienne geschnitten; 1/2 Tasse (75 g) Wasserkastanien aus der Dose, in Scheiben; 2/3 Tasse (170 g) Bambussprossen aus der Dose, abgetropft; 1 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt; 3 Esslöffel glutenfreie Tamari oder Sojasauce; 3 Esslöffel FODMAP-arme Gemüsebrühe; 1 Teelöffel Maisstärke; Sesamsamen zum Garnieren (optional)

Instructions

Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Brokkoli und Wasser hinzufügen. 1 Minute pfannenrühren, bis Brokkoli leuchtend grün ist.

Karotten, Wasserkastanien, Bambussprossen und Ingwer hinzufügen.

1-2 Minuten pfannenrühren, bis Gemüse knackig-zart ist.

In einer kleinen Schüssel Tamari, Brühe und Maisstärke verquirlen, bis sich die Maisstärke auflöst.

Sauce in den Wok gießen und etwa 1 Minute pfannenrühren, bis die Sauce eindickt und das Gemüse überzieht.

Sofort servieren, mit Sesamsamen garniert, falls gewünscht.

FODMAP Notes

Brokkoliröschen (nicht Stängel) sind FODMAP-ärmer - bei 1/2 Tasse pro Portion bleiben. Bambussprossen aus der Dose (1/3 Tasse) und Wasserkastanien (1/2 Tasse) sind FODMAP-arm bei den angegebenen Portionen. Verwendet zwiebelfreie Brühe.

Tips

💡 Gekochtes Hähnchen, Garnelen oder knusprigen Tofu für Protein hinzufügen
💡 Über gedämpftem Reis oder Reisnudeln servieren
💡 Nur Brokkoliköpfe verwenden - Stängel sind FODMAP-reicher
💡 Mit gerösteten Mandeln oder Sesamsamen toppen

Rezepthinweise

Dieses klassische Stir-Fry ist endlos vielseitig. Als Beilage zu jedem Protein servieren oder Tofu oder Garnelen für eine komplette Mahlzeit hinzufügen. Der Schlüssel ist schnelles Garen bei hoher Hitze, um das Gemüse knackig zu halten.

Ersatzmöglichkeiten

Gemüse: Pak Choi, Paprika oder grüne Bohnen
Brühe: Hühnerbrühe funktioniert genauso gut
Protein-Zusätze: Hähnchen, Garnelen, Tofu oder Tempeh

Lagerung

Am besten frisch: Sofort servieren für beste Textur
Kühlschrank: Hält 2-3 Tage
Aufwärmen: Schnell im Wok oder in der Mikrowelle aufwärmen

FODMAP-Stacking-Hinweis

Eine Portion ist FODMAP-arm bei Einhaltung der angegebenen Portionsgrößen. Nur Brokkoliröschen (nicht Stängel) verwenden und sich an die angegebenen Mengen von Bambussprossen und Wasserkastanien halten.