Low FODMAP Oven Easy

Quiche méditerranéenne sans croûte Low FODMAP

Tomates mûries au soleil, rubans de courgettes et deux fromages dans une légère crème aux œufs. Saveurs méditerranéennes à chaque bouchée.

Prep Time
15m
Cook Time
25m
Total Time
40m
Servings
6
Quiche méditerranéenne sans croûte Low FODMAP

Instructions

  1. 1

    Préchauffer le four à 350°F (170°C). Graisser un moule à quiche de 9 pouces et tapisser d'un cercle de papier parchemin.

  2. 2

    Chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.

  3. 3

    Ajouter les tomates et le vinaigre balsamique. Cuire jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 3-4 minutes.

  4. 4

    Transférer les tomates dans un grand bol.

  5. 5

    Ajouter les rubans de courgette, le cheddar, le parmesan, les œufs battus et le basilic au bol.

  6. 6

    Assaisonner de sel et de poivre. Mélanger délicatement pour combiner.

  7. 7

    Verser le mélange dans le moule préparé.

  8. 8

    Cuire 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elle soit ferme et légèrement dorée.

  9. 9

    Laisser reposer 5 minutes avant de trancher.

  10. 10

    Servir tiède ou à température ambiante.

FODMAP Notes

Les tomates sont low FODMAP à 1/2 tasse par portion - les portions sont appropriées ici. La courgette est sûre. Les deux fromages sont naturellement très faibles en lactose. Le vinaigre balsamique est low FODMAP.

Tips

  • 💡 Utiliser un économe pour les rubans de courgette
  • 💡 Ajouter des olives pour plus de saveur méditerranéenne
  • 💡 Garnir de fromage feta avant la cuisson
  • 💡 Servir avec du pain croustillant sans gluten
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Notes de recette

Cette quiche élégante capture l’essence de la cuisine méditerranéenne. La combinaison de tomates fraîches, de basilic et de deux fromages crée un profil de saveur sophistiqué.

Substitutions

  • Légumes : Poivrons rouges rôtis ou épinards
  • Fromage : Feta ou fromage de chèvre
  • Herbes : Origan frais ou thym

Conservation

  • Réfrigérateur : Se conserve 4 jours
  • Réchauffage : Meilleur servi à température ambiante ou légèrement réchauffé

Note sur l’empilement FODMAP

Une portion (1/6 de la quiche) est low FODMAP. Les portions de tomate sont calculées pour la sécurité.

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