I fagioli neri sono low FODMAP?

I fagioli neri sono low FODMAP?

La salsa di fagioli neri (senza aglio) è low FODMAP a 1 cucchiaio (20g). Questo condimento fermentato a base di soia nera è diverso dai fagioli neri interi. I fagioli neri interi (come altri legumi) sono ad alto contenuto di FODMAP nelle porzioni normali e dovrebbero essere limitati durante la fase di eliminazione di una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Porzione sicura

Secondo la Monash University, la salsa di fagioli neri senza aglio è sicura a 1 cucchiaio, ma i livelli di FODMAP aumentano a moderato per porzioni grandi (circa 140g, o circa 7 cucchiai). La versione con aglio dovrebbe essere completamente evitata.

Nota importante: Questi dati FODMAP si riferiscono alla salsa di fagioli neri (un condimento fermentato), non ai fagioli neri cotti interi. I fagioli neri interi sono ad alto contenuto di FODMAP nelle porzioni tipiche, simili ad altri legumi come i fagioli rossi e i fagioli borlotti.

Perché i fagioli neri contengono FODMAP?

I fagioli neri interi contengono GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani perché sono legumi:

• Oligosaccaridi - Carboidrati complessi per i quali gli esseri umani non possiedono enzimi digestivi
• Fermentabili - I batteri intestinali fermentano questi carboidrati non digeriti, producendo gas
• Presenti in tutti i legumi - Fagioli, lenticchie e ceci contengono tutti questi FODMAP
• Possono causare sintomi IBS - Inclusi gonfiore, crampi, gas e alterazioni del transito intestinale

Tuttavia, la salsa di fagioli neri è diversa. È prodotta con soia nera fermentata (non la stessa cosa dei fagioli neri) ed è stata lavorata in modo da ridurre il contenuto di FODMAP in piccole porzioni. Il processo di fermentazione scompone alcuni degli oligosaccaridi, rendendo la salsa più digeribile.

A 1 cucchiaio, la salsa di fagioli neri è a basso contenuto di FODMAP e dovrebbe essere ben tollerata. In porzioni molto maggiori (7+ cucchiai), i FODMAP si accumulano a livelli moderati e alti.

Salsa di fagioli neri vs fagioli neri interi

È importante capire la differenza:

Salsa di fagioli neri

• Condimento fermentato a base di soia nera
• Usato nella cucina asiatica (stir-fry cinesi, dim sum)
• Pasta scura, salata, ricca di umami
• Low FODMAP a 1 cucchiaio
• Cerca versioni senza aglio

Fagioli neri interi (fagioli turtle)

• Fagioli neri secchi cotti
• Comuni nella cucina latino-americana (burritos, riso e fagioli)
• Ad alto contenuto di FODMAP nelle porzioni normali
• Non sono la stessa cosa della salsa di fagioli neri
• Dovrebbero essere limitati durante l’eliminazione

Se stai cercando fagioli neri interi per burritos o zuppa di fagioli neri, questi sono ad alto contenuto di FODMAP e dovrebbero essere evitati o consumati in quantità molto piccole durante la fase di eliminazione.

Consigli per usare la salsa di fagioli neri nella dieta low FODMAP

• Controlla gli ingredienti - Evita le versioni con aglio o cipolla aggiunti
• Misura con attenzione - Attieniti a 1 cucchiaio per porzione
• Usa negli stir-fry - La salsa di fagioli neri aggiunge umami agli stir-fry a basso contenuto di FODMAP
• Distanzia le porzioni - Non mangiare salsa di fagioli neri più volte al giorno
• Leggi attentamente le etichette - Alcune marche aggiungono ingredienti ad alto contenuto di FODMAP
• Inizia con poco - Durante l’eliminazione, testa prima con una piccola quantità

Alternative low FODMAP ai fagioli neri interi

Se desideri fagioli interi per piatti messicani o latino-americani:

• Tofu compatto - Low FODMAP a 170g, può essere condito come i fagioli
• Tempeh - Soia fermentata, low FODMAP a 100g
• Ceci in scatola - Una porzione molto piccola (1½ cucchiaio) è low FODMAP
• Lenticchie in scatola - Low FODMAP a ¼ tazza scolate
• Arachidi - Tecnicamente un legume, low FODMAP a 2 cucchiai
• Edamame - Low FODMAP a ¾ tazza (surgelati, sgusciati)

Usare la salsa di fagioli neri nelle ricette

La salsa di fagioli neri è un elemento base della cucina asiatica e aggiunge sapore saporito e umami:

• Stir-fry - Mescola con bok choy, carote e pollo
• Pesce al vapore - Guarnisci il pesce con salsa di fagioli neri e zenzero
• Riso saltato - Aggiungi 1 cucchiaio al riso saltato a basso contenuto di FODMAP
• Piatti di noodles - Mescola con noodles senza glutine e verdure
• Dim sum - Usa in piatti al vapore come costine di maiale o melanzane

Idea ricetta: Pollo ai fagioli neri low FODMAP

• 1 cucchiaio di salsa di fagioli neri (senza aglio)
• 1 cucchiaio di olio infuso all’aglio
• 2 cucchiaini di zenzero fresco, tritato
• 300g di petto di pollo, affettato
• 1 tazza di bok choy
• ½ peperone rosso, affettato

Salta il pollo nell’olio infuso all’aglio, aggiungi le verdure e completa con la salsa di fagioli neri e lo zenzero.

Fagioli neri in scatola

Se vuoi provare i fagioli neri interi durante la reintroduzione:

• Scegli in scatola - I fagioli in scatola hanno meno FODMAP di quelli cotti in casa
• Scola e risciacqua - Rimuove alcuni FODMAP dal liquido di conservazione
• Inizia con 1-2 cucchiai - Testa la tolleranza con una quantità molto piccola
• Aspetta 3 giorni - Monitora i sintomi prima di aumentare
• Considera la frequenza - Anche se tollerati, non mangiare fagioli tutti i giorni

Ricorda che la tolleranza individuale varia significativamente. Alcune persone possono gestire piccole quantità di fagioli neri, mentre altre devono evitarli completamente.

L’aglio nella salsa di fagioli neri

Molte salse di fagioli neri commerciali contengono aglio, che è ad alto contenuto di FODMAP:

• Leggi attentamente le etichette - Cerca “aglio” nell’elenco degli ingredienti
• Scegli versioni senza aglio - Alcune marche producono opzioni a basso contenuto di FODMAP
• Falla tu stesso - Puoi preparare la salsa di fagioli neri in casa con olio infuso all’aglio
• Evita la “salsa all’aglio e fagioli neri” - È esplicitamente ad alto contenuto di FODMAP

Fase di reintroduzione

Per testare la tua tolleranza ai fagioli neri interi:

1. Inizia con fagioli neri in scatola, scolati - Comincia con 2 cucchiai
2. Aspetta 3 giorni - Monitora i sintomi digestivi
3. Aumenta gradualmente - Prova ¼ tazza se la quantità minore è stata tollerata
4. Testa più volte - Un successo non conferma una tolleranza permanente
5. Tieni un diario alimentare - Annota sintomi e quantità

La salsa di fagioli neri stessa non richiede test di reintroduzione - è già low FODMAP a 1 cucchiaio.

Conclusione

La salsa di fagioli neri (senza aglio) è low FODMAP a 1 cucchiaio e può essere gustata in sicurezza come condimento saporito nella cucina asiatica. Tuttavia, i fagioli neri interi (il tipo usato nei burritos e nei piatti latino-americani) sono ad alto contenuto di FODMAP nelle porzioni tipiche e dovrebbero essere limitati durante la fase di eliminazione. Se usi la salsa di fagioli neri, controlla sempre le etichette per assicurarti che non ci siano aglio o cipolla aggiunti. Per alternative ai fagioli interi, considera il tofu compatto, il tempeh o porzioni molto piccole di ceci o lenticchie in scatola scolati.