Les haricots noirs sont-ils low FODMAP ?

Les haricots noirs sont-ils low FODMAP ?

La sauce aux haricots noirs (sans ail) est low FODMAP à 1 cuillère à soupe (20g). Ce condiment fermenté à base de soja noir est différent des haricots noirs entiers. Les haricots noirs entiers (comme les autres légumineuses) sont riches en FODMAP aux portions normales et doivent être limités pendant la phase d’élimination d’un régime pauvre en FODMAP.

Portion recommandée

Selon Monash University, la sauce aux haricots noirs sans ail est sûre à 1 cuillère à soupe, mais les niveaux de FODMAP augmentent à modéré pour de grandes portions (environ 140g, soit environ 7 cuillères à soupe). La version avec ail doit être complètement évitée.

Remarque importante : Ces données FODMAP concernent la sauce aux haricots noirs (un condiment fermenté), pas les haricots noirs cuits entiers. Les haricots noirs entiers sont riches en FODMAP aux portions habituelles, comme les autres légumineuses telles que les haricots rouges et les haricots pinto.

Pourquoi les haricots noirs contiennent-ils des FODMAP ?

Les haricots noirs entiers contiennent des GOS (galacto-oligosaccharides) et des fructanes car ce sont des légumineuses :

• Oligosaccharides - Glucides complexes pour lesquels les humains ne possèdent pas d’enzymes digestives
• Fermentescibles - Les bactéries intestinales fermentent ces glucides non digérés, produisant des gaz
• Présents dans toutes les légumineuses - Les haricots, lentilles et pois chiches contiennent tous ces FODMAP
• Peuvent causer des symptômes du SII - Y compris ballonnements, crampes, gaz et modifications du transit intestinal

Cependant, la sauce aux haricots noirs est différente. Elle est fabriquée à partir de soja noir fermenté (pas la même chose que les haricots noirs) et a été transformée de manière à réduire la teneur en FODMAP en petites portions. Le processus de fermentation décompose certains des oligosaccharides, rendant la sauce plus digestible.

À 1 cuillère à soupe, la sauce aux haricots noirs est faible en FODMAP et devrait être bien tolérée. À des portions beaucoup plus grandes (7+ cuillères à soupe), les FODMAP s’accumulent à des niveaux modérés et élevés.

Sauce aux haricots noirs vs haricots noirs entiers

Il est important de comprendre la différence :

Sauce aux haricots noirs

• Condiment fermenté à base de soja noir
• Utilisé dans la cuisine asiatique (sautés chinois, dim sum)
• Pâte foncée, salée, riche en umami
• Low FODMAP à 1 cuillère à soupe
• Recherchez les versions sans ail

Haricots noirs entiers (haricots turtle)

• Haricots noirs secs cuits
• Courants dans la cuisine latino-américaine (burritos, riz et haricots)
• Riches en FODMAP aux portions normales
• Pas la même chose que la sauce aux haricots noirs
• Doivent être limités pendant l’élimination

Si vous recherchez des haricots noirs entiers pour des burritos ou une soupe aux haricots noirs, ceux-ci sont riches en FODMAP et doivent être évités ou consommés en très petites quantités pendant la phase d’élimination.

Conseils pour utiliser la sauce aux haricots noirs dans un régime low FODMAP

• Vérifiez les ingrédients - Évitez les versions avec ail ou oignon ajoutés
• Mesurez soigneusement - Limitez-vous à 1 cuillère à soupe par portion
• Utilisez dans les sautés - La sauce aux haricots noirs ajoute de l’umami aux sautés pauvres en FODMAP
• Espacez les portions - Ne mangez pas de sauce aux haricots noirs plusieurs fois par jour
• Lisez attentivement les étiquettes - Certaines marques ajoutent des ingrédients riches en FODMAP
• Commencez petit - Pendant l’élimination, testez d’abord avec une petite quantité

Alternatives low FODMAP aux haricots noirs entiers

Si vous avez envie de haricots entiers pour des plats mexicains ou latino-américains :

• Tofu ferme - Low FODMAP à 170g, peut être assaisonné comme des haricots
• Tempeh - Soja fermenté, low FODMAP à 100g
• Pois chiches en conserve - Une très petite portion (1½ cuillère à soupe) est low FODMAP
• Lentilles en conserve - Low FODMAP à ¼ tasse égouttées
• Cacahuètes - Techniquement une légumineuse, low FODMAP à 2 cuillères à soupe
• Edamame - Low FODMAP à ¾ tasse (surgelé, décortiqué)

Utiliser la sauce aux haricots noirs dans les recettes

La sauce aux haricots noirs est un incontournable de la cuisine asiatique et ajoute une saveur savoureuse et umami :

• Sautés - Mélangez avec du bok choy, des carottes et du poulet
• Poisson vapeur - Garnissez le poisson de sauce aux haricots noirs et de gingembre
• Riz sauté - Ajoutez 1 cuillère à soupe au riz sauté pauvre en FODMAP
• Plats de nouilles - Mélangez avec des nouilles sans gluten et des légumes
• Dim sum - Utilisez dans les plats vapeur comme les travers de porc ou l’aubergine

Idée recette : Poulet aux haricots noirs low FODMAP

• 1 cuillère à soupe de sauce aux haricots noirs (sans ail)
• 1 cuillère à soupe d’huile infusée à l’ail
• 2 cuillères à café de gingembre frais, émincé
• 300g de blanc de poulet, tranché
• 1 tasse de bok choy
• ½ poivron rouge, tranché

Faites sauter le poulet dans l’huile infusée à l’ail, ajoutez les légumes et terminez avec la sauce aux haricots noirs et le gingembre.

Haricots noirs en conserve

Si vous voulez essayer les haricots noirs entiers pendant la réintroduction :

• Choisissez en conserve - Les haricots en conserve ont moins de FODMAP que ceux cuits maison
• Égouttez et rincez - Élimine une partie des FODMAP du liquide de conserve
• Commencez par 1-2 cuillères à soupe - Testez votre tolérance avec une très petite quantité
• Attendez 3 jours - Surveillez les symptômes avant d’augmenter
• Tenez compte de la fréquence - Même si tolérés, ne mangez pas de haricots tous les jours

N’oubliez pas que la tolérance individuelle varie considérablement. Certaines personnes peuvent supporter de petites quantités de haricots noirs, tandis que d’autres doivent les éviter complètement.

L’ail dans la sauce aux haricots noirs

De nombreuses sauces aux haricots noirs commerciales contiennent de l’ail, qui est riche en FODMAP :

• Lisez attentivement les étiquettes - Recherchez “ail” dans la liste des ingrédients
• Choisissez des versions sans ail - Certaines marques proposent des options pauvres en FODMAP
• Faites la vôtre - Vous pouvez préparer une sauce aux haricots noirs maison avec de l’huile infusée à l’ail
• Évitez la “sauce à l’ail et aux haricots noirs” - C’est explicitement riche en FODMAP

Phase de réintroduction

Pour tester votre tolérance aux haricots noirs entiers :

1. Commencez par des haricots noirs en conserve, égouttés - Commencez avec 2 cuillères à soupe
2. Attendez 3 jours - Surveillez les symptômes digestifs
3. Augmentez progressivement - Essayez ¼ tasse si la plus petite quantité a été tolérée
4. Testez plusieurs fois - Un succès ne confirme pas une tolérance permanente
5. Tenez un journal alimentaire - Notez les symptômes et les quantités

La sauce aux haricots noirs elle-même n’a pas besoin de tests de réintroduction - elle est déjà low FODMAP à 1 cuillère à soupe.

Conclusion

La sauce aux haricots noirs (sans ail) est low FODMAP à 1 cuillère à soupe et peut être appréciée en toute sécurité comme condiment savoureux dans la cuisine asiatique. Cependant, les haricots noirs entiers (le type utilisé dans les burritos et les plats latino-américains) sont riches en FODMAP aux portions habituelles et doivent être limités pendant la phase d’élimination. Si vous utilisez de la sauce aux haricots noirs, vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer qu’il n’y a pas d’ail ou d’oignon ajoutés. Pour des alternatives aux haricots entiers, pensez au tofu ferme, au tempeh ou aux très petites portions de pois chiches ou de lentilles en conserve égouttés.