L'hummus è povero di FODMAP?

L’hummus è povero di FODMAP?

L’hummus è ricco di FODMAP. Anche a una porzione di 1 cucchiaio (20g), contiene quantità moderate di FODMAP, e a 2 cucchiai (40g), il contenuto FODMAP aumenta a livelli alti. Questa popolare salsa mediorientale fatta con ceci può scatenare sintomi dell’IBS nella maggior parte delle persone che seguono una dieta povera di FODMAP.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, anche la porzione più piccola testata di hummus contiene livelli da moderati ad alti di GOS e fruttani. L’hummus tradizionale ai ceci dovrebbe essere evitato durante la fase di eliminazione della dieta povera di FODMAP.

Perché l’hummus contiene FODMAP?

L’hummus contiene alte quantità di GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani, entrambi provenienti dal suo ingrediente principale: i ceci. Questi sono carboidrati complessi che:

• Non possono essere completamente digeriti dalle persone con IBS o sensibilità ai FODMAP
• Fermentano nell’intestino, producendo gas, gonfiore e disagio addominale
• Attraggono acqua negli intestini, causando potenzialmente diarrea

I ceci sono legumi, e la maggior parte dei legumi sono naturalmente ricchi di oligosaccaridi (GOS e fruttani). Anche quando i ceci sono frullati in una pasta liscia con tahini, succo di limone e aglio, questi FODMAP rimangono presenti in quantità significative.

A porzioni più piccole (1 cucchiaio), la quantità di GOS e fruttani è moderata ma può ancora scatenare sintomi nelle persone sensibili. Quando la porzione aumenta a 2 cucchiai, sia GOS che fruttani raggiungono livelli alti.

Consigli per gestire l’hummus in una dieta povera di FODMAP

• Evitare durante l’eliminazione - Saltare completamente l’hummus tradizionale ai ceci durante la fase di eliminazione
• Provare i ceci in scatola - I ceci in scatola scolati sono stati testati e sono più bassi in FODMAP a porzioni molto piccole (circa 1½ cucchiai)
• Controllare attentamente le etichette - Molti marchi commerciali di hummus aggiungono aglio o cipolla, il che aumenta ulteriormente il contenuto FODMAP
• Fare attenzione alle porzioni - Anche se tolleri piccole quantità, evita porzioni grandi e non mangiare hummus più volte al giorno
• Considerare il timing - Se reintroduci l’hummus, tienilo lontano da altri alimenti ricchi di FODMAP

Alternative povere di FODMAP all’hummus

Se desideri una salsa cremosa ma devi evitare l’hummus ai ceci, considera queste alternative:

• Salsa di melanzane (baba ganoush) - Fatta con melanzane arrostite, povera di FODMAP a 2 cucchiai
• Salsa di peperoni rossi arrostiti - I peperoni sono poveri di FODMAP e fanno una deliziosa salsa cremosa
• Hummus di zucchine - Frullare zucchine arrostite con tahini per un’alternativa povera di FODMAP
• Salsa di carote e zenzero - Carote arrostite con zenzero, cumino e tahini
• Hummus di zucca - Fatto con zucca in scatola invece dei ceci
• Salsa di fagioli bianchi - I fagioli cannellini o butter bean in scatola sono opzioni più basse in FODMAP in piccole quantità

Fare “hummus” povero di FODMAP

Puoi creare salse in stile hummus usando ingredienti poveri di FODMAP:

Ricetta di hummus vegetale povero di FODMAP:

• 1 tazza di zucchine o melanzane arrostite
• 2 cucchiai di tahini
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di olio d’oliva infuso all’aglio
• ½ cucchiaino di cumino
• Sale a piacere

Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia. Questo crea una salsa cremosa in stile hummus senza i ceci ricchi di FODMAP.

Fase di reintroduzione

Durante la fase di reintroduzione, potresti voler testare i ceci e l’hummus per determinare il tuo livello di tolleranza personale:

1. Iniziare con i ceci in scatola - Questi sono più bassi in FODMAP dell’hummus fatto in casa
2. Iniziare con 1 cucchiaio - Provare prima una porzione moderata
3. Aspettare 3 giorni - Monitorare i sintomi prima di provare una quantità maggiore
4. Tenere un diario alimentare - Tracciare eventuali sintomi digestivi, gonfiore o disagio
5. Testare più volte - Un test riuscito non significa tolleranza permanente

Ricorda che la tolleranza può variare in base alla tua sensibilità intestinale individuale, ai livelli di stress e a cosa mangi d’altro quel giorno.

La linea di fondo

L’hummus è ricco di FODMAP e dovrebbe essere evitato durante la fase di eliminazione di una dieta povera di FODMAP. Anche piccole porzioni contengono livelli da moderati ad alti di GOS e fruttani dai ceci, che possono scatenare sintomi dell’IBS. Invece, goditi alternative povere di FODMAP fatte con verdure arrostite come melanzane, zucchine o peperoni rossi arrostiti. Durante la reintroduzione, puoi testare la tua tolleranza iniziando con quantità molto piccole (1 cucchiaio) di hummus ai ceci in scatola.