Le lenticchie sono povere di FODMAP?

Le lenticchie sono povere di FODMAP?

Le lenticchie sono ricche di FODMAP a porzioni tipiche. Come altri legumi, le lenticchie contengono quantità significative di GOS e fruttani. Tuttavia, le lenticchie in scatola che sono state scolate possono essere consumate in quantità molto piccole - ¼ tazza (46-48g) è considerata povera di FODMAP. Oltre questa porzione, i livelli di FODMAP aumentano rapidamente.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, le lenticchie rosse (decorticate, essiccate, bollite e scolate) sono sicure a ¼ tazza, contengono FODMAP moderati a ⅓ tazza, e sono ricche di FODMAP a 1 tazza. Livelli di FODMAP simili si applicano alle lenticchie verdi, marroni e Le Puy.

Perché le lenticchie contengono FODMAP?

Le lenticchie contengono GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani, che sono:

• Carboidrati complessi - Brevi catene di molecole di zucchero che gli esseri umani non possono digerire completamente
• Fermentati dai batteri intestinali - Producendo gas, gonfiore e disagio
• Comuni in tutti i legumi - Fagioli, ceci e lenticchie contengono naturalmente questi oligosaccaridi
• Attraggono acqua - Attraggono fluidi negli intestini, causando potenzialmente diarrea

Questi FODMAP passano attraverso l’intestino tenue non digeriti e arrivano nel colon, dove i batteri li fermentano rapidamente. Questo processo di fermentazione produce:

• Gas - Idrogeno e metano che causano gonfiore e flatulenza
• Distensione addominale - Gonfiore visibile dello stomaco
• Crampi e dolore - Dalla distensione intestinale e rapida produzione di gas
• Movimenti intestinali alterati - O diarrea da effetti osmotici o costipazione da cambiamenti intestinali

Alla porzione povera di FODMAP di ¼ tazza, il carico totale di FODMAP è minimo e generalmente ben tollerato. Man mano che le porzioni aumentano oltre questo, i sintomi diventano più probabili.

Lenticchie in scatola vs lenticchie secche cotte in casa

Le lenticchie in scatola sono preferibili alle lenticchie secche cotte in casa in una dieta povera di FODMAP:

Lenticchie in scatola (scolate)

• I FODMAP si disperdono nel liquido di conservazione
• Scolare rimuove FODMAP aggiuntivi
• Livelli di FODMAP consistenti
• Sicure a ¼ tazza di porzione
• Comode e veloci

Lenticchie secche (cotte in casa)

• Trattengono più dei loro FODMAP naturali
• Anche con ammollo, i livelli di FODMAP rimangono alti
• Contenuto FODMAP meno prevedibile
• Non raccomandate durante l’eliminazione
• Richiedono più tempo di cottura

Raccomandazione: Scegliere lenticchie in scatola, scolarle accuratamente e sciacquarle con acqua fresca per minimizzare il contenuto FODMAP.

Diversi tipi di lenticchie

Tutte le varietà di lenticchie hanno profili FODMAP simili:

Lenticchie rosse

• Spezzate e decorticate
• Cuociono rapidamente in una texture morbida
• Ricche di FODMAP a 1 tazza
• Povere di FODMAP a ¼ tazza in scatola

Lenticchie verdi

• Mantengono la loro forma quando cotte
• Sapore leggermente pepato
• Stessi livelli di FODMAP delle lenticchie rosse

Lenticchie marroni

• Varietà più comune
• Sapore delicato e terroso
• Contenuto FODMAP identico ad altri tipi

Lenticchie Le Puy (lenticchie francesi)

• Colore verde/grigio scuro
• Texture soda
• Stessa porzione povera di FODMAP di ¼ tazza

La chiave per tutti i tipi di lenticchie: Attenersi alla porzione di ¼ tazza di lenticchie in scatola scolate indipendentemente dalla varietà.

Consigli per mangiare lenticchie in una dieta povera di FODMAP

• Misurare precisamente - Usare un misurino per assicurare esattamente ¼ tazza
• Comprare in scatola - Scegliere sempre lenticchie in scatola invece di secche
• Scolare e sciacquare - Rimuovere il liquido di conservazione per ridurre i FODMAP
• Non combinare con altri legumi - Evitare la sovrapposizione di FODMAP con fagioli o ceci
• Limitare la frequenza - Non mangiare lenticchie più volte al giorno
• Bilanciare il piatto - Combinare con verdure e proteine povere di FODMAP
• Tenere un diario - Tracciare la tua risposta per identificare la tua tolleranza personale

Alternative povere di FODMAP alle lenticchie

Se hai bisogno di più volume o vuoi proteine vegetali senza lenticchie:

• Tofu compatto - Povero di FODMAP a 170g (circa ¾ tazza), eccellente fonte di proteine
• Tempeh - Semi di soia fermentati, povero di FODMAP a 100g
• Ceci in scatola - Poveri di FODMAP a 1½ cucchiai (più piccolo delle lenticchie)
• Edamame - Edamame sgusciato surgelato è povero di FODMAP a ¾ tazza
• Quinoa - Seme simile ai cereali, povero di FODMAP a 1 tazza cotta
• Arachidi - Povere di FODMAP a 2 cucchiai, buone per le proteine
• Uova - Opzione proteica perfettamente povera di FODMAP

Usare le lenticchie in ricette povere di FODMAP

Puoi ancora gustare le lenticchie in piccole quantità:

• Condimento per zuppa - Aggiungere ¼ tazza a una zuppa di verdure povera di FODMAP
• Proteina per insalata - Mescolare in una grande insalata verde con condimento povero di FODMAP
• Bowl di cereali - Combinare con quinoa, verdure arrostite e condimento al tahini
• Aggiunta al curry - Aggiungere a un curry povero di FODMAP con latte di cocco e verdure sicure
• Ripieno per tacos - Mescolare ¼ tazza di lenticchie con carne macinata per allungare il ripieno

Pasta e farina di lenticchie

La pasta di lenticchie e la farina di lenticchie sono ricche di FODMAP e dovrebbero essere evitate durante l’eliminazione:

• Pasta di lenticchie - Anche piccole quantità contengono FODMAP concentrati
• Pasta di lenticchie rosse - Ricca di FODMAP nonostante il marketing come salutare
• Farina di lenticchie - Usata in alcuni prodotti da forno senza glutine, ma non povera di FODMAP
• Cracker di lenticchie - Controllare gli ingredienti ed evitare durante l’eliminazione

Optare invece per pasta senza glutine fatta con riso, mais o quinoa.

Fase di reintroduzione

Testa la tua tolleranza alle lenticchie durante la reintroduzione:

1. Iniziare con ¼ tazza - Iniziare con la porzione povera di FODMAP confermata
2. Aspettare 3 giorni - Monitorare eventuali sintomi digestivi
3. Provare ⅓ tazza - Questa porzione moderata in FODMAP testa la tua soglia
4. Aspettare altri 3 giorni - Valutare i sintomi prima di progredire
5. Testare ½ tazza - Se tolleri bene, provare una quantità leggermente più grande
6. Trovare il tuo limite - Notare la quantità che causa sintomi

La tolleranza individuale varia ampiamente. Alcune persone possono gestire ½ tazza senza problemi, mentre altre tollerano solo la porzione povera di FODMAP di ¼ tazza.

Consigli di cottura per la massima digeribilità

Se tolleri le lenticchie e vuoi massimizzare la digeribilità:

• Sciacquare accuratamente - Anche le lenticchie in scatola beneficiano del risciacquo
• Aggiungere spezie digestive - Cumino, finocchio e zenzero possono aiutare
• Non cuocere troppo - Le lenticchie troppo molli possono essere più difficili da digerire
• Combinare con verdure - Le fibre aiutano a far procedere le cose
• Rimanere idratati - Bere molta acqua quando si mangiano legumi

La linea di fondo

Le lenticchie sono ricche di FODMAP a porzioni normali a causa del loro contenuto di GOS e fruttani. Tuttavia, le lenticchie in scatola scolate possono essere gustate in piccole quantità in una dieta povera di FODMAP - specificamente, ¼ tazza (46-48g) è considerata sicura. Questo si applica a tutte le varietà di lenticchie: rosse, verdi, marroni e Le Puy. Scegliere sempre lenticchie in scatola invece di secche, scolarle e sciacquarle accuratamente, e misurare le porzioni con cura. Se hai bisogno di più proteine vegetali, considera alternative più povere di FODMAP come tofu compatto (170g) o tempeh (100g).