Il burro di arachidi è low FODMAP?

Il burro di arachidi è low FODMAP?

Sì, il burro di arachidi è low FODMAP! A 2 cucchiai (32-50g), il burro di arachidi non contiene FODMAP rilevabili ed è sicuro per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo lo rende un’eccellente fonte di proteine, grassi sani ed energia per le persone con sindrome dell’intestino irritabile.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, il burro di arachidi è low FODMAP in porzioni fino a 2 cucchiai o 50 grammi. Sono state testate diverse marche e tutte non mostrano FODMAP rilevabili in questa porzione. Il burro di arachidi è considerato sicuro durante tutte le fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP.

Nota importante: Sebbene il burro di arachidi sia low FODMAP, è ricco di grassi. Un’assunzione eccessiva di grassi può influenzare la motilità intestinale e può scatenare sintomi in alcune persone con IBS, anche senza FODMAP presenti.

Perché il burro di arachidi è low FODMAP?

A differenza di molti altri legumi, le arachidi contengono oligosaccaridi minimi (GOS e fruttani):

• La lavorazione rimuove i FODMAP - Il processo di tostatura e macinazione può ridurre il contenuto di FODMAP
• Naturalmente basso - Le arachidi hanno meno GOS di fagioli, lenticchie o ceci
• Contenuto di olio - Le arachidi sono ricche di olio, che diluisce i potenziali FODMAP
• Ben tollerate - La maggior parte delle persone con IBS può mangiare burro di arachidi senza problemi

Le arachidi sono tecnicamente legumi (non noci), ma si comportano diversamente dagli altri legumi quando si tratta di FODMAP. Mentre ceci, lenticchie e fagioli neri sono high FODMAP, le arachidi e il burro di arachidi sono sicuri.

Scegliere il burro di arachidi giusto

Non tutti i burri di arachidi sono uguali. Ecco cosa cercare:

Burro di arachidi low FODMAP sicuro

✓ Burro di arachidi naturale - Solo arachidi e sale ✓ Liscio o croccante - Entrambi sono low FODMAP ✓ Nessun zucchero aggiunto - O usa zucchero normale (low FODMAP in piccole quantità) ✓ Opzioni biologiche - Se questa è la tua preferenza

Aggiunte high FODMAP da evitare

✗ Miele - High FODMAP a 1 cucchiaio ✗ Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio - High FODMAP ✗ Inulina o radice di cicoria - Spesso aggiunte come fibra, molto high FODMAP ✗ Sciroppo di agave - Dolcificante high FODMAP ✗ Datteri o frutta secca - High FODMAP

Migliore pratica: Leggi attentamente le etichette degli ingredienti. Attieniti al burro di arachidi naturale con solo arachidi (e possibilmente sale) per assicurarti di evitare FODMAP nascosti.

Nutrizione e benefici del burro di arachidi

Il burro di arachidi offre diversi benefici nutrizionali per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP:

• Proteine - Circa 7-8g per 2 cucchiai
• Grassi sani - Grassi monoinsaturi e polinsaturi
• Fibre - Circa 2g per porzione (può aiutare la salute intestinale)
• Vitamine e minerali - Vitamina E, magnesio, niacina, folato
• Energia - Circa 180-200 calorie per 2 cucchiai
• Saziante - Aiuta a rimanere sazi tra i pasti

Per le persone con IBS che hanno difficoltà a trovare fonti proteiche sicure, il burro di arachidi è un’opzione pratica e stabile a scaffale.

Consigli per mangiare burro di arachidi in low FODMAP

• Misura le porzioni - Usa cucchiai dosatori per assicurarti di essere a 2 cucchiai
• Attenzione ai grassi - I cibi ricchi di grassi possono rallentare la digestione; alcune persone con IBS sono sensibili a questo
• Controlla gli ingredienti - Leggi sempre le etichette per additivi high FODMAP
• Abbina saggiamente - Combina con pane low FODMAP, gallette di riso o frutta
• Non esagerare - Sebbene low FODMAP, mangiare quantità eccessive può causare disagio a causa del contenuto di grassi
• Conserva correttamente - Il burro di arachidi naturale necessita di refrigerazione dopo l’apertura

Modi low FODMAP per gustare il burro di arachidi

Il burro di arachidi è incredibilmente versatile in una dieta a basso contenuto di FODMAP:

Idee per la colazione

• Toast con burro di arachidi - Su lievito madre senza glutine o pane low FODMAP
• Frullati - Mescola con latte senza lattosio, banana (acerba) e semi di chia
• Overnight oats - Mescola in avena low FODMAP con sciroppo d’acero
• Pancake - Aggiungi all’impasto per pancake senza glutine

Spuntini

• Fette di mela - Le mele Granny Smith sono low FODMAP (1 mela piccola)
• Gallette di riso - Spalma su gallette di riso naturali
• Bastoncini di carota - Immergi carote baby nel burro di arachidi
• Banana - Banana acerba o soda con burro di arachidi

Pasti

• Salsa satay - Prepara salsa di arachidi low FODMAP con olio all’aglio
• Saltati - Aggiungi a saltati di ispirazione asiatica
• Noodles - Mescola con noodles di riso, verdure e salsa di arachidi
• Buddha bowl - Versa salsa di arachidi su ciotole di cereali

Dolcetti

• Energy ball - Mescola con avena, gocce di cioccolato fondente e sciroppo d’acero
• Biscotti - Prepara biscotti al burro di arachidi low FODMAP
• Nice cream - Frulla banana congelata con burro di arachidi
• Bocconcini proteici - Combina con cereali di riso e sciroppo d’acero

Burro di arachidi vs altri burri di noci

Come si confronta il burro di arachidi con altri burri di noci e semi?

Il burro di arachidi ha una delle porzioni low FODMAP più generose rispetto ad altri burri di noci, rendendolo una scelta eccellente.

Alternative al burro di arachidi

Se hai bisogno di alternative al burro di arachidi:

• Burro di semi di girasole - Senza noci, low FODMAP a 2 cucchiai
• Burro di noci di macadamia - Cremoso, low FODMAP a 2 cucchiai
• Tahini - Pasta di sesamo, low FODMAP a 2 cucchiai
• Burro di noci - Low FODMAP a 2 cucchiai
• Burro di mandorle - Low FODMAP a 1 cucchiaio (porzione più piccola del burro di arachidi)

Arachidi vs burro di arachidi

Sia le arachidi intere che il burro di arachidi sono low FODMAP:

• Arachidi intere - Low FODMAP a 2 cucchiai (circa 32 arachidi)
• Burro di arachidi - Low FODMAP a 2 cucchiai
• Farina di arachidi - Controlla le porzioni, poiché i prodotti concentrati possono variare

Puoi goderti le arachidi in varie forme senza preoccupazioni durante la dieta a basso contenuto di FODMAP.

Sensibilità ai grassi

Anche se il burro di arachidi è low FODMAP, alcune persone con IBS sono sensibili ai cibi ricchi di grassi:

Segni di sensibilità ai grassi:

• Diarrea dopo aver mangiato cibi grassi
• Crampi allo stomaco
• Nausea
• Movimenti intestinali rapidi dopo pasti grassi

Se manifesti questi sintomi, potresti avere malassorbimento degli acidi biliari o malassorbimento dei grassi, che è diverso dall’intolleranza ai FODMAP. In questo caso:

• Riduci le porzioni di burro di arachidi
• Scegli burro di arachidi in polvere (meno grassi)
• Distribuisci l’assunzione di grassi durante la giornata
• Consulta un dietista

Conclusione

Il burro di arachidi è low FODMAP a 2 cucchiai (32-50g) ed è una scelta sicura e nutriente per le persone con IBS che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Fornisce proteine, grassi sani ed energia senza scatenare sintomi correlati ai FODMAP. Scegli burro di arachidi naturale senza miele aggiunto, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o inulina. Gustalo su toast, nei frullati, con frutta o in salsa di arachidi low FODMAP fatta in casa. Sebbene low FODMAP, ricorda che il burro di arachidi è ricco di grassi, quindi alcune persone con IBS potrebbero dover moderare l’assunzione se sono sensibili ai cibi grassi.