Sind schwarze Bohnen Low FODMAP?

Sind schwarze Bohnen Low FODMAP?

Schwarze Bohnensauce (ohne Knoblauch) ist Low FODMAP bei 1 Esslöffel (20g). Dieses fermentierte Würzmittel aus schwarzen Sojabohnen unterscheidet sich von ganzen schwarzen Bohnen. Ganze schwarze Bohnen (wie andere Hülsenfrüchte) sind bei normalen Portionsgrößen High FODMAP und sollten während der Eliminationsphase einer Low FODMAP-Diät eingeschränkt werden.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University ist schwarze Bohnensauce ohne Knoblauch bei 1 Esslöffel sicher, aber FODMAP-Werte steigen bei großen Portionen (etwa 140g oder etwa 7 Esslöffel) auf moderat. Die Version mit Knoblauch sollte vollständig vermieden werden.

Wichtiger Hinweis: Diese FODMAP-Daten beziehen sich auf schwarze Bohnensauce (ein fermentiertes Würzmittel), nicht auf ganze gekochte schwarze Bohnen. Ganze schwarze Bohnen sind bei typischen Portionsgrößen High FODMAP, ähnlich wie andere Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Pintobohnen.

Warum enthalten schwarze Bohnen FODMAPs?

Ganze schwarze Bohnen enthalten GOS (Galacto-Oligosaccharide) und Fructane, weil sie Hülsenfrüchte sind:

• Oligosaccharide - Komplexe Kohlenhydrate, für die Menschen keine Verdauungsenzyme haben
• Fermentierbar - Darmbakterien fermentieren diese unverdauten Kohlenhydrate und produzieren Gas
• In allen Hülsenfrüchten vorhanden - Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten alle diese FODMAPs
• Können IBS-Symptome verursachen - Einschließlich Blähungen, Krämpfe, Gas und verändertem Stuhlgang

Schwarze Bohnensauce ist jedoch anders. Sie wird aus fermentierten schwarzen Sojabohnen hergestellt (nicht dasselbe wie schwarze Bohnen) und wurde so verarbeitet, dass der FODMAP-Gehalt bei kleinen Portionen reduziert wird. Der Fermentationsprozess baut einige der Oligosaccharide ab, wodurch die Sauce verdaulicher wird.

Bei 1 Esslöffel ist schwarze Bohnensauce Low in FODMAPs und sollte gut vertragen werden. Bei viel größeren Portionen (7+ Esslöffel) akkumulieren FODMAPs auf moderate und hohe Werte.

Schwarze Bohnensauce vs. ganze schwarze Bohnen

Es ist wichtig, den Unterschied zu verstehen:

Schwarze Bohnensauce

• Fermentiertes Würzmittel aus schwarzen Sojabohnen
• Wird in der asiatischen Küche verwendet (chinesische Pfannengerichte, Dim Sum)
• Dunkle, salzige, umami-reiche Paste
• Low FODMAP bei 1 Esslöffel
• Suche nach Versionen ohne Knoblauch

Ganze schwarze Bohnen (Turtle Beans)

• Gekochte getrocknete schwarze Bohnen
• Häufig in der lateinamerikanischen Küche (Burritos, Reis mit Bohnen)
• High FODMAP bei normalen Portionsgrößen
• Nicht dasselbe wie schwarze Bohnensauce
• Sollten während der Elimination eingeschränkt werden

Wenn du ganze schwarze Bohnen für Burritos oder schwarze Bohnensuppe suchst, sind diese High FODMAP und sollten während der Eliminationsphase vermieden oder nur in sehr kleinen Mengen gegessen werden.

Tipps zur Verwendung von schwarzer Bohnensauce bei Low FODMAP

• Prüfe die Zutaten - Vermeide Versionen mit zugesetztem Knoblauch oder Zwiebeln
• Miss sorgfältig ab - Bleibe bei 1 Esslöffel pro Portion
• Verwende in Pfannengerichten - Schwarze Bohnensauce fügt Umami zu Low FODMAP-Pfannengerichten hinzu
• Verteile die Portionen - Iss schwarze Bohnensauce nicht mehrmals an einem Tag
• Lies Etiketten sorgfältig - Einige Marken fügen High FODMAP-Zutaten hinzu
• Beginne klein - Teste während der Elimination zunächst mit einer kleinen Menge

Low FODMAP-Alternativen zu ganzen schwarzen Bohnen

Wenn du Lust auf ganze Bohnen für mexikanische oder lateinamerikanische Gerichte hast:

• Fester Tofu - Low FODMAP bei 170g, kann wie Bohnen gewürzt werden
• Tempeh - Fermentierte Sojabohnen, Low FODMAP bei 100g
• Kichererbsen aus der Dose - Sehr kleine Portion (1½ Esslöffel) ist Low FODMAP
• Linsen aus der Dose - Low FODMAP bei ¼ Tasse, wenn abgetropft
• Erdnüsse - Technisch eine Hülsenfrucht, Low FODMAP bei 2 Esslöffeln
• Edamame - Low FODMAP bei ¾ Tasse (gefroren, geschält)

Verwendung von schwarzer Bohnensauce in Rezepten

Schwarze Bohnensauce ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und fügt herzhaften Umami-Geschmack hinzu:

• Pfannengerichte - Mit Pak Choi, Karotten und Hähnchen schwenken
• Gedämpfter Fisch - Fisch mit schwarzer Bohnensauce und Ingwer belegen
• Gebratener Reis - 1 Esslöffel zu Low FODMAP-gebratenem Reis hinzufügen
• Nudelgerichte - Mit glutenfreien Nudeln und Gemüse mischen
• Dim Sum - In gedämpften Gerichten wie Spare Ribs oder Auberginen verwenden

Rezeptidee: Low FODMAP Hähnchen mit schwarzen Bohnen

• 1 Esslöffel schwarze Bohnensauce (ohne Knoblauch)
• 1 Esslöffel knoblauchinfundiertes Öl
• 2 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt
• 300g Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Pak Choi
• ½ rote Paprika, in Scheiben geschnitten

Hähnchen in knoblauchinfundiertem Öl anbraten, Gemüse hinzufügen und mit schwarzer Bohnensauce und Ingwer abschließen.

Schwarze Bohnen aus der Dose

Wenn du während der Wiedereinführung ganze schwarze Bohnen probieren möchtest:

• Wähle Dosenbohnen - Bohnen aus der Dose haben weniger FODMAPs als selbst gekochte
• Abtropfen und abspülen - Entfernt einige FODMAPs aus der Dosenflüssigkeit
• Beginne mit 1-2 Esslöffeln - Teste die Verträglichkeit mit einer sehr kleinen Menge
• Warte 3 Tage - Überwache Symptome, bevor du die Menge erhöhst
• Berücksichtige die Häufigkeit - Selbst bei Verträglichkeit solltest du Bohnen nicht täglich essen

Denke daran, dass die individuelle Verträglichkeit erheblich variiert. Manche Menschen können kleine Mengen schwarzer Bohnen vertragen, während andere sie komplett vermeiden müssen.

Knoblauch in schwarzer Bohnensauce

Viele kommerzielle schwarze Bohnensaucen enthalten Knoblauch, der High FODMAP ist:

• Lies Etiketten sorgfältig - Suche nach “Knoblauch” in der Zutatenliste
• Wähle knoblauchfreie Versionen - Einige Marken stellen Low FODMAP-Optionen her
• Mache deine eigene - Du kannst schwarze Bohnensauce zu Hause mit knoblauchinfundiertem Öl herstellen
• Vermeide “schwarze Bohnen-Knoblauch-Sauce” - Diese ist ausdrücklich High FODMAP

Wiedereinführungsphase

Um deine Verträglichkeit für ganze schwarze Bohnen zu testen:

1. Beginne mit schwarzen Bohnen aus der Dose, abgetropft - Beginne mit 2 Esslöffeln
2. Warte 3 Tage - Überwache auf Verdauungssymptome
3. Erhöhe schrittweise - Probiere ¼ Tasse, wenn die kleinere Menge vertragen wurde
4. Teste mehrmals - Ein Erfolg bestätigt keine dauerhafte Verträglichkeit
5. Führe ein Ernährungstagebuch - Verfolge Symptome und Mengen

Schwarze Bohnensauce selbst benötigt keine Wiedereinführungstests - sie ist bereits Low FODMAP bei 1 Esslöffel.

Fazit

Schwarze Bohnensauce (ohne Knoblauch) ist Low FODMAP bei 1 Esslöffel und kann sicher als geschmackvolles Würzmittel in der asiatischen Küche genossen werden. Ganze schwarze Bohnen (die Art, die in Burritos und lateinamerikanischen Gerichten verwendet wird) sind jedoch bei typischen Portionsgrößen High FODMAP und sollten während der Eliminationsphase eingeschränkt werden. Wenn du schwarze Bohnensauce verwendest, prüfe immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass kein Knoblauch oder Zwiebeln zugesetzt wurden. Als Alternativen zu ganzen Bohnen solltest du festen Tofu, Tempeh oder sehr kleine Portionen abgetropfter Kichererbsen oder Linsen aus der Dose in Betracht ziehen.