I ceci sono Low FODMAP?

I ceci sono Low FODMAP?

I ceci sono High FODMAP a porzioni tipiche. Tuttavia, i ceci in scatola scolati possono essere consumati in quantità molto piccole in una dieta Low FODMAP. A 1½ cucchiai (29g), i ceci in scatola sono Low FODMAP. Oltre questa quantità, i livelli di FODMAP aumentano significativamente.

Porzione sicura

Secondo i test dell’Università Monash, i ceci in scatola e scolati sono sicuri solo a porzioni molto piccole. La porzione di 1½ cucchiai è bassa in FODMAPs, ma l’aumento a 2 cucchiai eleva i livelli di FODMAP a moderato, e una tazza piena contiene alte quantità di GOS e fruttani.

Perché i ceci contengono FODMAPs?

I ceci contengono GOS (galatto-oligosaccaridi) e fruttani, che sono:

• Oligosaccaridi - Catene corte di carboidrati che gli umani non hanno gli enzimi per digerire completamente
• Fermentabili - I batteri intestinali fermentano questi carboidrati, producendo gas e gonfiore
• Osmotici - Attirano acqua nell’intestino, causando potenzialmente diarrea
• Comuni nei legumi - Tutti i fagioli e le lenticchie contengono naturalmente questi FODMAPs

Nelle persone con IBS o sensibilità ai FODMAPs, questi carboidrati non digeriti viaggiano verso il colon dove i batteri intestinali li fermentano rapidamente, producendo idrogeno e metano. Questo porta a:

• Gonfiore e distensione addominale
• Gas e flatulenza
• Crampi e dolore addominale
• Cambiamenti nei movimenti intestinali

A porzioni molto piccole (1½ cucchiai), il carico di FODMAP è minimo e ben tollerato. Man mano che le porzioni aumentano, aumenta anche il contenuto di FODMAP, rendendo i sintomi più probabili.

Ceci in scatola vs. Ceci secchi

I ceci in scatola sono più bassi in FODMAPs rispetto ai ceci secchi cucinati in casa. Ecco perché:

Ceci in scatola (scolati)

• Alcuni FODMAPs passano nel liquido di conservazione durante la lavorazione
• Scolare e sciacquare rimuove FODMAPs aggiuntivi
• Sicuri a 1½ cucchiai
• Comodi e pronti all’uso

Ceci secchi (cucinati in casa)

• Mantengono tutti i loro FODMAPs naturali
• Anche con ammollo e cottura, i livelli di FODMAP rimangono più alti
• Non raccomandati durante la fase di eliminazione
• Più difficile prevedere il contenuto di FODMAP

Migliore pratica: Usa sempre ceci in scatola, scolali accuratamente e sciacquali con acqua per ridurre i FODMAPs il più possibile.

Consigli per mangiare i ceci in Low FODMAP

• Misura con attenzione - Usa cucchiai dosatori per assicurarti di non superare 1½ cucchiai
• Scegli la scatola - Scegli sempre ceci in scatola scolati invece di secchi
• Sciacqua accuratamente - Scola e sciacqua i ceci in scatola per rimuovere l’eccesso di FODMAPs
• Non accumulare FODMAPs - Evita di mangiare ceci con altri alimenti ad alto o moderato contenuto di FODMAPs nello stesso pasto
• Distanzia le porzioni - Non mangiare ceci più volte al giorno
• Monitora la tua risposta - Tieni un diario alimentare per monitorare la tua risposta a questa porzione moderata

Alternative Low FODMAP ai ceci

Se hai bisogno di più volume o vuoi evitare completamente i ceci, considera queste alternative di legumi Low FODMAP:

• Lenticchie in scatola - Low FODMAP a ¼ tazza (46g) in scatola e scolate
• Tofu compatto - Eccellente fonte di proteine, Low FODMAP a 170g
• Tempeh - Semi di soia fermentati, Low FODMAP a 100g
• Edamame (congelato) - Low FODMAP a ¾ tazza
• Fagioli burro in scatola - Low FODMAP in piccole porzioni
• Arachidi - Tecnicamente un legume, Low FODMAP a 2 cucchiai

Ricette usando piccole quantità di ceci

Puoi ancora gustare il sapore e la consistenza dei ceci in ricette Low FODMAP usando la porzione sicura di 1½ cucchiai:

• Condimento per insalata - Cospargi una piccola quantità su un’insalata verde
• Accento per bowl di cereali - Aggiungi a una ciotola di quinoa o riso con altre verdure Low FODMAP
• Guarnizione per zuppe - Guarnisci una zuppa Low FODMAP con alcuni ceci
• Spuntino tostato - Tosta 1½ cucchiai con spezie Low FODMAP
• Aggiunta alla pasta - Mescola in pasta senza glutine con verdure

Farina di ceci (Besan)

La farina di ceci è High FODMAP e dovrebbe essere evitata durante la fase di eliminazione. Anche piccole quantità di farina di ceci nei prodotti da forno possono contenere abbastanza FODMAPs da scatenare sintomi. Controlla attentamente le etichette degli ingredienti ed evita:

• Pasta di ceci
• Socca (pane piatto di ceci)
• Pakoras e bhajis fatti con besan
• Falafel (fatti di ceci o farina di ceci)
• Cracker o snack a base di ceci

Fase di reintroduzione

Durante la reintroduzione, puoi testare la tua tolleranza personale ai ceci:

1. Inizia con la porzione Low FODMAP - Inizia con 1½ cucchiai di ceci in scatola scolati
2. Aspetta 3 giorni - Monitora i sintomi prima di aumentare
3. Prova 2 cucchiai successivamente - Questa porzione moderata testa la tua tolleranza
4. Progredisci lentamente - Se tollerato, prova ¼ tazza (circa 4 cucchiai) dopo altri 3 giorni
5. Nota la tua soglia - Registra la quantità che scatena sintomi

Alcune persone scoprono di poter tollerare porzioni moderate durante la reintroduzione, mentre altre devono attenersi alla porzione Low FODMAP di 1½ cucchiai.

La conclusione

I ceci sono High FODMAP a porzioni normali a causa del loro contenuto di GOS e fruttani. Tuttavia, i ceci in scatola scolati possono essere gustati in piccole quantità in una dieta Low FODMAP - specificamente, 1½ cucchiai (29g) sono considerati sicuri. Scegli sempre la scatola invece dei ceci secchi, scolali e sciacquali accuratamente, e misura le tue porzioni con cura. Se hai bisogno di quantità maggiori di legumi, considera alternative più basse in FODMAP come il tofu compatto o piccole porzioni di lenticchie in scatola.