Les tomates sont-elles Low FODMAP ?

Les tomates sont-elles Low FODMAP ?

Les tomates sont moderees FODMAP, mais cela depend du type. Les tomates communes (rondes) sont moderees FODMAP a la portion standard de 1/2 moyenne (65g) mais peuvent etre consommees en plus petites quantites avec prudence. Les tomates cerises sont High FODMAP aux grandes portions mais Low FODMAP a 5 tomates moyennes (45g). Les tomates Roma et les tomates en conserve ont des profils de FODMAPs differents qui peuvent etre plus adaptes pour certaines personnes.

La cle pour apprecier les tomates dans un regime Low FODMAP est de choisir le bon type et de mesurer vos portions avec soin.

Portions sures par type de tomate

Tomates communes/rondes (fraiches)

Tomates cerises (fraiches)

Tomates Roma/prunes (fraiches)

Tomates Roma/prunes en conserve (avec jus)

Selon l’Universite Monash, les tomates en conserve sont generalement mieux tolerees que les tomates cerises fraiches, ce qui en fait un choix judicieux pour la cuisine.

Pourquoi les tomates contiennent-elles des FODMAPs ?

Les tomates contiennent du fructose, un monosaccharide (sucre simple) qui peut etre difficile a absorber pour certaines personnes lorsqu’il est present en exces de glucose. La concentration de fructose varie selon :

• La variete de tomate - Les tomates cerises ont des concentrations de fructose plus elevees que les tomates communes ou Roma
• La maturite - Les tomates plus mures peuvent avoir une teneur en sucre legerement plus elevee
• La transformation - Les tomates en conserve semblent avoir une teneur en FODMAPs plus faible que les fraiches

Lorsque le fructose n’est pas completement absorbe dans l’intestin grele, il passe dans le gros intestin ou les bacteries intestinales le fermentent. Ce processus de fermentation produit des gaz et attire l’eau dans l’intestin, causant des symptomes comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et de la diarrhee chez les personnes atteintes du SII.

Aux petites portions (1/2 tomate moyenne commune ou 5 tomates cerises), la quantite de fructose est suffisamment faible pour que la plupart des gens puissent la tolerer. A mesure que les portions augmentent, la charge de fructose et la probabilite de symptomes augmentent aussi.

Conseils pour manger des tomates avec un regime Low FODMAP

• Choisissez le bon type - Les tomates Roma en conserve sont votre meilleur choix pour la cuisine, car elles restent Low FODMAP a 1/2 tasse. Les tomates communes sont moderees mais gerable. Les tomates cerises doivent etre limitees a 5 ou moins.

• Mesurez avec soin - Ne faites pas d’estimations visuelles pour les portions de tomates. Utilisez une balance de cuisine ou comptez precisement les tomates cerises, surtout quand vous debutez le regime.

• Retirez les graines et le jus - Certaines personnes trouvent que retirer les graines et l’exces de jus rend les tomates plus faciles a tolerer, bien que cela ne reduise pas techniquement la teneur en FODMAPs.

• Repartissez la consommation tout au long de la journee - Ne mangez pas de tomates a plusieurs repas le meme jour pour eviter l’accumulation de FODMAPs.

• Preferez la cuisson au cru - Bien que la cuisson ne reduise pas les FODMAPs, les tomates cuites peuvent etre plus faciles a digerer pour certaines personnes. Le rotissage ou le mijotage peut aussi concentrer la saveur, vous permettant d’en utiliser moins.

• Attention aux sauces et condiments - La sauce tomate, le ketchup et la sauce pour pates contiennent souvent de l’ail et de l’oignon, qui sont High FODMAP. Recherchez des produits certifies Low FODMAP ou faites les votres.

• Verifiez les plats de restaurant - Les salades, sandwichs et burgers sont souvent charges de tomates. Demandez une quantite specifique ou demandez-les a part.

Alternatives Low FODMAP

Si vous trouvez que vous etes sensible aux tomates ou souhaitez economiser votre budget FODMAP pour d’autres aliments, considerez ces alternatives :

• Poivron rouge - Roti et reduit en puree, le poivron rouge peut fournir une couleur similaire et une legere douceur dans les sauces. High FODMAP a 1 tasse, mais faible a 1/2 tasse.

• Puree de potiron en conserve - Dans les soupes et les sauces, le potiron peut ajouter du corps et une subtile douceur. Low FODMAP a 1/3 tasse.

• Puree de carottes - Les carottes cuites et mixees ajoutent de la couleur et une douceur naturelle aux sauces. Low FODMAP a 1 petite carotte.

• Betterave - La betterave rotie peut fournir une couleur profonde et une douceur terreuse dans les salades. Low FODMAP a 1/2 tasse.

• Tomates sechees au soleil - Fait interessant, les tomates semi-sechees au soleil sont moderees FODMAP a seulement 4 pieces (16g) mais faibles a 3,25 pieces. Utilisez-les avec parcimonie pour une saveur de tomate concentree.

Recettes avec des tomates

Vous cherchez des facons d’apprecier les tomates en toute securite dans votre regime Low FODMAP ? Voici quelques idees :

• Sauce pour pates Low FODMAP - Utilisez 1/2 tasse de tomates en conserve par portion, mijotee avec de l’huile d’olive infusee a l’ail (pas de gousses d’ail), du basilic, de l’origan et une pincee de sucre. Les tomates en conserve permettent une portion genereuse.

• Salade Caprese - Superposez 5 tomates cerises ou 1/2 tomate moyenne tranchee avec de la mozzarella fraiche (verifiez la teneur en lactose), du basilic frais et un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

• Sandwich BLT - Ajoutez 1/2 tomate moyenne tranchee au bacon, la laitue et la mayonnaise sur du pain au levain ou sans gluten.

• Salade tomate-concombre - Combinez des tomates cerises mesurees (5 maximum) avec du concombre en des, des herbes fraiches, de l’huile d’olive et du jus de citron.

• Shakshuka - Faites une version Low FODMAP en utilisant 1/2 tasse de tomates en conserve par personne, en pochant des oeufs dans la sauce avec des poivrons, du cumin et du paprika.

• Soupe de tomates - Mixez des tomates en conserve avec du bouillon de legumes Low FODMAP, un peu de creme sans lactose et du basilic frais.

• Salsa - Coupez 1/2 tomate moyenne commune en des et combinez avec de la coriandre, du jus de citron vert, du jalapeno (si tolere) et une pincee de sel. Parfaite avec des chips de mais Low FODMAP.

N’oubliez pas, la tolerance de chacun aux tomates varie. Pendant la phase d’elimination, respectez les portions sures. Pendant la reintroduction, vous pouvez tester le fructose separement pour determiner votre seuil personnel pour les tomates et autres aliments contenant du fructose.