La courgette est-elle Low FODMAP ?

La courgette est-elle Low FODMAP ?

La courgette est modérée FODMAP. À une portion de ⅓ courgette moyenne ou environ ⅔ tasse (65g), elle est Low FODMAP et sûre pour la plupart des gens. Cependant, à la portion standard de 1 (¾ moyenne ou 75g), elle devient modérée FODMAP, et des portions plus grandes deviennent High FODMAP.

Cela signifie que vous pouvez profiter de la courgette dans un régime Low FODMAP, mais le contrôle des portions est important. La différence entre Low et modéré est petite (seulement 10 grammes), donc mesurer est essentiel, surtout lorsque vous commencez.

Portions sûres

Courgette (Crue)

Selon l’Université Monash, la courgette (également appelée zucchini ou baby marrow) a une plage relativement étroite entre les niveaux Low et modérés FODMAP. La “1 portion” testée de ¾ courgette moyenne (75g) s’enregistre comme modérée FODMAP, contenant des quantités modérées de GOS et de fructanes.

Pour rester en toute sécurité dans la plage Low FODMAP, tenez-vous en à ⅓ courgette moyenne ou mesurez ⅔ tasse lorsqu’elle est coupée en dés ou en tranches.

Note : Ces mesures s’appliquent à la fois à la courgette crue et cuite, bien que la cuisson réduise considérablement le volume.

Pourquoi la courgette contient-elle des FODMAPs ?

La courgette contient :

• GOS (galacto-oligosaccharides) - Un type d’oligosaccharide mal absorbé dans l’intestin grêle
• Fructanes - Un autre oligosaccharide trouvé dans de nombreux légumes

À la portion standard (¾ moyenne ou 75g), le GOS et les fructanes atteignent des niveaux modérés (indiqués par une note “2” dans l’application Monash). Cela signifie que les individus sensibles peuvent ressentir des symptômes s’ils dépassent le seuil Low FODMAP.

Lorsque ces oligosaccharides ne sont pas complètement absorbés dans l’intestin grêle, ils voyagent vers le gros intestin où les bactéries intestinales les fermentent. Ce processus de fermentation produit des gaz et peut attirer l’eau dans l’intestin, causant des symptômes comme :

• Ballonnements et gaz
• Douleurs ou crampes abdominales
• Diarrhée
• Inconfort digestif général

À des portions plus petites (⅓ moyenne ou 65g), la teneur en GOS et fructanes est suffisamment faible pour que la plupart des gens tolèrent bien la courgette. C’est aux portions légèrement plus grandes que des problèmes peuvent survenir.

Conseils pour manger de la courgette dans un régime Low FODMAP

• Mesurez soigneusement - La différence entre Low (65g) et modéré (75g) n’est que de 10 grammes, donc mesurer est important. Utilisez une balance de cuisine ou des tasses à mesurer pour la précision.

• La cuisson réduit considérablement le volume - La courgette crue rétrécit significativement lorsqu’elle est cuite. Si vous mesurez ⅔ tasse crue, elle peut cuire jusqu’à ⅓ tasse, ce qui est toujours dans la plage Low FODMAP.

• Les nouilles de courgette (zoodles) sont délicates - La courgette spiralisée semble beaucoup mais peut facilement dépasser la portion sûre. Mesurez avant cuisson : ⅔ tasse de courgette crue équivaut à environ 1 petite courgette spiralisée.

• Combinez avec d’autres légumes Low FODMAP - Associez la courgette avec des carottes, des poivrons ou du bok choy pour créer de la variété sans surcharger sur un seul légume.

• Surveillez les portions au restaurant - La courgette grillée ou rôtie dans les restaurants vient souvent en portions généreuses. Demandez une plus petite quantité ou mangez la moitié et gardez le reste.

• Espacez la consommation - Ne mangez pas de courgette à plusieurs repas dans une journée pour éviter l’accumulation de FODMAPs, surtout si vous mangez également d’autres aliments modérés FODMAP.

• Choisissez des courgettes petites à moyennes - Les grandes courgettes ont tendance à être grainées et aqueuses. Les courgettes plus petites et plus jeunes ont une meilleure saveur et texture.

• Griller et rôtir concentre la saveur - Puisque vous êtes limité en portion, maximisez la saveur en rôtissant ou grillant la courgette avec des herbes, de l’huile d’olive et un filet de citron.

Alternatives Low FODMAP

Si vous trouvez que vous êtes sensible à la courgette ou souhaitez des portions plus généreuses, considérez ces alternatives :

• Concombre - Low FODMAP à ½ tasse en dés (75g), saveur douce similaire et teneur élevée en eau
• Haricots verts - Low FODMAP à 15 haricots (75g), forme et texture similaires lorsque cuits
• Bok choy - Low FODMAP à 1 tasse (75g), excellent dans les sautés
• Poivrons (verts) - Low FODMAP à 1 tasse (75g), ajoute de la couleur et de la douceur
• Aubergine - Low FODMAP à ⅓ tasse (40g), texture similaire lorsque grillée ou rôtie
• Carottes - Low FODMAP en quantités illimitées, peuvent être spiralisées comme la courgette

Recettes utilisant la courgette

Vous cherchez des façons de profiter de la courgette en toute sécurité dans votre régime Low FODMAP ? Voici quelques idées :

• Nouilles de courgette (Zoodles) - Spiralisez 1 petite courgette par personne (environ ⅔ tasse) et faites sauter dans de l’huile d’olive ou de l’huile infusée à l’ail pendant 2-3 minutes. Garnissez de sauce pour pâtes Low FODMAP, de tomates cerises (5 maximum) et de parmesan.

• Courgette grillée - Tranchez ⅓ courgette moyenne dans le sens de la longueur en planches de 0,6 cm. Badigeonnez d’huile d’olive, assaisonnez de sel, poivre et herbes italiennes. Grillez pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit carbonisée et tendre.

• Courgette rôtie - Coupez la courgette mesurée en rondelles ou demi-lunes, mélangez avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et du thym frais. Faites rôtir à 220°C pendant 20-25 minutes jusqu’à dorée et légèrement croustillante sur les bords.

• Beignets de courgette - Râpez ⅓ courgette moyenne, pressez l’excès d’humidité, et mélangez avec un œuf, de la farine sans gluten ou de la farine d’amande, du fromage sans lactose et des herbes fraîches. Faites frire à la poêle dans l’huile jusqu’à doré et croustillant.

• Bateaux de courgette farcis - Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur et creusez une partie de la chair pour créer des bateaux. Remplissez avec un mélange de viande hachée, sauce tomate (½ tasse de tomates en conserve), herbes, et garnissez de fromage sans lactose. Faites cuire jusqu’à tendre.

• Salade de rubans de courgette et carotte - Utilisez un économe pour créer des rubans de courgette et de carottes. Mélangez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, de la menthe fraîche et des pignons de pin. Léger et rafraîchissant.

• Sauté - Ajoutez des tranches de courgette mesurées à un sauté Low FODMAP avec du poulet ou du tofu, des carottes, des poivrons, du bok choy et une sauce soja-gingembre (faite avec du tamari, du gingembre et une touche de cassonade).

• Soupe de courgette - Faites revenir la courgette mesurée dans du beurre avec du basilic frais, ajoutez du bouillon de légumes Low FODMAP, faites mijoter jusqu’à tendre, et mixez jusqu’à onctueux. Terminez avec un filet d’huile d’olive et du poivre noir concassé.

• Bouchées pizza à la courgette - Tranchez la courgette en rondelles de 0,6 cm, garnissez chacune d’une cuillère à café de sauce tomate Low FODMAP, d’une pincée de mozzarella sans lactose et de basilic frais. Faites cuire à 200°C pendant 10-12 minutes.

• Quiche courgette et feta - Faites une quiche Low FODMAP avec des œufs, du lait sans lactose, de la courgette mesurée, de la feta émiettée (affinée, naturellement plus faible en lactose) et de l’aneth frais. Faites cuire dans une croûte sans gluten ou maison.

• Ratatouille - Combinez la courgette mesurée avec de l’aubergine (⅓ tasse), des poivrons et des tomates (mesurées), le tout mijoté avec de l’huile d’olive, des herbes de Provence et du basilic frais. Servez sur du quinoa ou du riz.

• Pain à la courgette - Faites un pain rapide sucré en utilisant de la courgette râpée, de la farine sans gluten, des œufs, de l’huile, de la cassonade, de la cannelle et des noix (10 moitiés de noix maximum). L’humidité de la courgette crée une mie tendre.

Conseils de cuisson

• Saler retire l’humidité - Pour les beignets, pizza ou toute recette où vous voulez moins d’humidité, saupoudrez la courgette râpée ou tranchée de sel, laissez reposer pendant 10 minutes, puis pressez l’excès de liquide avec un torchon de cuisine propre.

• Ne pas trop cuire - La courgette cuit rapidement et devient pâteuse si trop cuite. Visez une texture tendre-croquante.

• La taille compte - Choisissez des courgettes petites à moyennes (15-20 cm de long) pour la meilleure saveur et texture. Les courgettes géantes ont tendance à être aqueuses et grainées.

• Utilisez à la fois jaune et verte - La courge d’été jaune a le même profil FODMAP que la courgette verte et peut être utilisée de manière interchangeable.

Conseils d’achat et de conservation

• Recherchez des courgettes fermes et sans défaut - Évitez les points mous, les rides ou les coupures
• La taille compte pour le goût - Les courgettes petites à moyennes (15-20 cm) sont les plus sucrées et les plus tendres
• Conservez au réfrigérateur - Gardez la courgette dans le bac à légumes dans un sac en plastique. Elle se conserve environ 5-7 jours.
• Ne lavez pas avant utilisation - L’humidité accélère la détérioration
• Congelez la courgette râpée - Si vous en avez en excès, râpez et congelez en portions mesurées pour la pâtisserie

Rappelez-vous, la courgette est un légume polyvalent et délicieux qui peut absolument faire partie d’un régime Low FODMAP. La clé est de mesurer soigneusement vos portions - tenez-vous en à ⅓ courgette moyenne ou ⅔ tasse, et vous serez en toute sécurité dans la plage Low FODMAP. Avec un portionnement approprié, vous pouvez profiter de toutes les possibilités culinaires que cette courge d’été a à offrir !