Les Poivrons Sont-Ils Low FODMAP?

Les Poivrons Sont-Ils Low FODMAP?

Cela dépend de la couleur! Les poivrons ont différents profils FODMAP en fonction de leur maturité et de leur couleur:

• Les poivrons verts sont Low FODMAP à 1 tasse (75g) - l’une des portions les plus généreuses parmi les légumes
• Les poivrons rouges sont riches en FODMAP à 1 tasse mais faibles à ½ tasse (43g)
• Les poivrons oranges sont riches en FODMAP à 1 tasse mais modérés à ⅔ tasse (51g)
• Les poivrons jaunes sont riches en FODMAP à 1 tasse mais modérés à ⅔ tasse (47g)
• Les poivrons rouges grillés (en bocal) sont Low FODMAP à ⅓ tasse (50g)

La différence clé est que les poivrons verts sont immatures, tandis que les poivrons rouges, oranges et jaunes sont complètement mûrs, ce qui augmente leur teneur en sucre naturel (fructose).

Portions Sûres par Couleur

Poivrons Verts

Poivrons Rouges

Poivrons Oranges

Poivrons Jaunes

Poivrons Rouges Grillés (en bocal, en saumure, égouttés)

Selon l’Université Monash, les poivrons verts sont de loin le meilleur choix pour une alimentation pauvre en FODMAP, avec une portion très généreuse de 1 tasse. Fait intéressant, les poivrons rouges grillés en bocal sont plus adaptés aux FODMAP que les poivrons rouges frais.

Pourquoi les Poivrons Contiennent-Ils des FODMAP?

La différence de teneur en FODMAP entre les poivrons verts et colorés est due à la maturité et à la teneur en fructose:

• Les poivrons verts sont récoltés avant de mûrir, ils ont donc une teneur en sucre plus faible et restent pauvres en fructose
• Les poivrons rouges, oranges et jaunes sont laissés à mûrir complètement sur la plante, ce qui augmente leur teneur en sucre naturel, en particulier le fructose

Le fructose est un monosaccharide qui peut être difficile à absorber lorsqu’il est présent en excès par rapport au glucose. Lorsque le fructose n’est pas complètement absorbé dans l’intestin grêle, il se rend dans le gros intestin où les bactéries intestinales le fermentent, produisant du gaz et attirant de l’eau dans l’intestin.

Cette fermentation peut causer:

• Ballonnements et gaz
• Douleurs abdominales
• Diarrhée
• Inconfort digestif général

Aux portions Low FODMAP recommandées (1 tasse pour les verts, ½ tasse pour les rouges), la teneur en fructose est gérable pour la plupart des personnes atteintes du SII.

Fait intéressant, les poivrons rouges grillés qui ont été transformés et mis en bocal semblent avoir une teneur en FODMAP plus faible que les poivrons rouges frais, peut-être en raison des méthodes de transformation ou de l’égouttage des jus qui contiennent des sucres concentrés.

Conseils pour Manger des Poivrons en Régime Low FODMAP

• Choisissez le vert quand c’est possible - Si une recette demande des poivrons, optez pour le vert pour obtenir la portion la plus généreuse (1 tasse vs ½ tasse).

• Mélangez les couleurs stratégiquement - Combinez ½ tasse de poivrons rouges ou jaunes avec des poivrons verts pour ajouter de la couleur sans dépasser les limites FODMAP. Par exemple, utilisez ¾ tasse de vert + ¼ tasse de rouge pour un sauté coloré.

• Mesurez soigneusement les poivrons colorés - La différence entre faible et élevé en FODMAP pour les poivrons rouges n’est que de ½ tasse, donc une mesure précise est importante.

• Essayez les poivrons rouges grillés en bocal - Si vous aimez les poivrons rouges, la version grillée en bocal vous donne une portion plus généreuse de ⅓ tasse qui est Low FODMAP.

• La méthode de cuisson ne change pas les FODMAP - Les poivrons crus, grillés, rôtis ou sautés ont tous la même teneur en FODMAP. Choisissez en fonction de votre tolérance digestive.

• Retirez la peau si sensible - Certaines personnes trouvent la peau des poivrons difficile à digérer. Vous pouvez peler les poivrons après les avoir grillés ou acheter des poivrons en bocal dont la peau a déjà été retirée.

• Attention aux fajitas au restaurant - Les fajitas viennent souvent chargées de poivrons sautés (généralement un mélange de couleurs). Demandez des poivrons verts supplémentaires et peu de rouges/jaunes, ou mesurez votre portion.

• Combinez judicieusement - Associez les poivrons à d’autres légumes pauvres en FODMAP comme les carottes, le bok choy ou les haricots verts plutôt que de les empiler avec d’autres aliments modérés en FODMAP.

Alternatives Low FODMAP

Si vous avez besoin d’alternatives aux poivrons ou si vous voulez plus de variété:

• Courgettes - Low FODMAP à ⅔ tasse (65g), saveur douce, bon pour les sautés
• Bok choy - Low FODMAP à 1 tasse (75g), ajoute couleur et croquant
• Carottes - Low FODMAP en quantités illimitées, sucrées une fois cuites
• Haricots verts - Low FODMAP à 15 haricots (75g), forme et texture similaires
• Concombre - Low FODMAP à ½ tasse (75g), ajoute de la fraîcheur aux salades
• Tomates - Low FODMAP à ½ moyenne (65g), ajoute couleur et acidité

Recettes Utilisant des Poivrons

Vous cherchez des façons de profiter des poivrons en toute sécurité dans votre régime pauvre en FODMAP? Voici quelques idées:

• Poivrons Verts Farcis - Coupez 2 poivrons verts en deux et retirez les graines. Farcissez avec un mélange de quinoa cuit (⅓ tasse par portion), bœuf haché ou dinde, tomates en dés (mesurées), herbes et fromage sans lactose. Cuire au four jusqu’à ce que les poivrons soient tendres.

• Légumes pour Fajitas - Tranchez 1 tasse de poivrons verts et faites sauter avec des poivrons rouges ou jaunes mesurés (½ tasse au total) et la protéine de votre choix. Assaisonnez avec du cumin, du paprika et du jus de citron vert. Servez dans des tortillas de maïs.

• Sauté Low FODMAP - Combinez 1 tasse de poivrons verts tranchés avec des carottes, du bok choy et la protéine de votre choix. Sauce avec tamari, gingembre, huile de sésame et une touche de sucre brun.

• Houmous aux Poivrons Rouges Grillés - Mixez des pois chiches (⅓ tasse égouttés), ⅓ tasse de poivrons rouges grillés en bocal, tahini, jus de citron, huile d’olive infusée à l’ail et cumin. Une trempette savoureuse qui est Low FODMAP.

• Brouillé aux Poivrons et Œufs - Coupez en dés ½ tasse de poivrons rouges ou 1 tasse de poivrons verts et faites sauter dans l’huile d’olive. Ajoutez des œufs battus et brouillez. Garnissez de ciboulette et de fromage sans lactose.

• Poivrons Grillés - Coupez les poivrons verts en grandes lanières, badigeonnez d’huile d’olive et faites griller jusqu’à ce qu’ils soient noircis et tendres. Assaisonnez avec sel, poivre et herbes fraîches.

• Shakshuka - Faites sauter 1 tasse de poivrons verts en dés avec des tomates mesurées (½ tasse de tomates en conserve par portion), cumin et paprika. Créez des puits dans la sauce et cassez-y des œufs. Couvrez et cuisez jusqu’à ce que les œufs soient pris.

• Lanières de Poivrons avec Trempette - Coupez les poivrons verts en lanières et servez avec du houmous Low FODMAP (2 cuillères à soupe), du guacamole (3 cuillères à soupe) ou une trempette ranch sans lactose.

• Salade Arc-en-Ciel - Combinez 1 tasse de poivrons verts en dés avec de petites quantités de poivrons rouges ou jaunes (pour rester dans les limites), concombre, tomates cerises (5 max) et rubans de carottes. Assaisonnez avec huile d’olive et jus de citron.

• Mini-Poivrons Farcis - Utilisez de petits poivrons doux (profil FODMAP similaire aux poivrons, donc mesurez soigneusement). Farcissez avec du fromage à la crème sans lactose mélangé avec herbes et ciboulette.

• Gaspacho Low FODMAP - Mixez des poivrons verts avec des tomates mesurées, concombre, huile d’olive, vinaigre de vin rouge et herbes fraîches pour une soupe froide rafraîchissante.

• Brochettes de Poulet et Poivrons - Enfilez des morceaux de poitrine de poulet et des carrés de poivrons verts sur des brochettes. Marinez dans huile d’olive, jus de citron et origan. Grillez jusqu’à cuisson complète.

Conseils d’Achat et de Conservation

• Cherchez des poivrons fermes et brillants - Évitez les poivrons avec des taches molles, des rides ou des défauts

• Choisissez selon vos besoins FODMAP:

  • Vert: Meilleur rapport qualité-prix pour l’alimentation Low FODMAP, généralement moins cher aussi
  • Rouge, Orange, Jaune: Plus chers mais plus sucrés; mesurez soigneusement
  • Poivrons rouges grillés en bocal: Pratiques et plus adaptés aux FODMAP que les rouges frais

• Conservez correctement:

  • Gardez les poivrons entiers dans le bac à légumes de votre réfrigérateur
  • Ils se conservent environ 1-2 semaines entiers
  • Une fois coupés, emballez hermétiquement et utilisez dans 3-4 jours

• Congelez pour plus tard:

  • Coupez en dés ou tranchez les poivrons et congelez en portions mesurées (1 tasse vert ou ½ tasse rouge)
  • Les poivrons congelés sont parfaits pour la cuisson, bien que la texture devienne plus molle

• Grillez vous-même:

  • Grillez les poivrons entiers à 230°C jusqu’à ce que la peau cloque et noircisse
  • Placez dans un bol couvert pendant 10 minutes, puis retirez la peau
  • Cela ne change pas la teneur en FODMAP mais les rend plus faciles à digérer pour certaines personnes

Couleur et Nutrition

Bien que les poivrons verts soient les meilleurs pour les FODMAP, il vaut la peine de noter les différences nutritionnelles:

• Poivrons verts: Riches en vitamines C et K, plus faibles en sucres naturels
• Poivrons rouges: Les plus riches en vitamine C et bêta-carotène (vitamine A), saveur plus sucrée
• Poivrons oranges: Riches en vitamine C et caroténoïdes, sucrés et doux
• Poivrons jaunes: Riches en vitamine C, similaires aux oranges en saveur

Si vous pouvez tolérer ½ tasse de poivrons rouges, oranges ou jaunes, ils offrent des avantages nutritionnels supplémentaires. Mais les poivrons verts sont toujours très nutritifs et permettent des portions beaucoup plus généreuses.

Rappelez-vous, les poivrons peuvent absolument faire partie d’un régime pauvre en FODMAP - choisissez simplement votre couleur judicieusement! Les poivrons verts offrent le plus de flexibilité avec une portion généreuse de 1 tasse, tandis que les variétés rouges, oranges et jaunes nécessitent une mesure plus soigneuse. Profitez de ces légumes colorés et croquants dans les salades, les sautés et les plats cuisinés!