L'avocat est-il Low FODMAP ?

L’avocat est-il Low FODMAP ?

L’avocat est modéré en FODMAP. À une portion de 3 cuillères à soupe (60g), il est Low FODMAP et sûr pour la plupart des personnes suivant un régime Low FODMAP. Cependant, à ½ avocat moyen (80g), la teneur en FODMAP augmente à des niveaux modérés et peut déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.

Cela signifie que vous pouvez toujours profiter de l’avocat dans un régime Low FODMAP, mais le contrôle des portions est essentiel. La bonne nouvelle est que 3 cuillères à soupe suffisent pour ajouter de l’onctuosité aux toasts, salades ou tacos sans surcharger votre système.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, la portion Low FODMAP sûre est de 3 cuillères à soupe (60g). Celle-ci contient de faibles niveaux de polyols, en particulier un alcool de sucre unique appelé perseitol.

Il convient de noter que les avocats sont également riches en graisses, ce qui peut affecter la motilité intestinale. Bien que les graisses ne soient pas des FODMAPs, consommer trop de graisses en une seule fois peut être un déclencheur de symptômes supplémentaire pour les personnes atteintes du SII, même si la teneur en FODMAP est faible.

Pourquoi l’avocat contient-il des FODMAPs ?

L’avocat contient un type unique de polyol appelé perseitol, qui est spécifique aux avocats et ne se trouve pas dans de nombreux autres aliments. Les polyols (également appelés alcools de sucre) sont une catégorie de FODMAPs qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle.

Lorsque le perseitol atteint le gros intestin non absorbé, les bactéries intestinales le fermentent, produisant des gaz et attirant de l’eau dans l’intestin. Cela peut causer des symptômes comme des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et de la diarrhée chez les personnes atteintes du SII.

Il est intéressant de noter que l’Université Monash indique que les personnes sensibles à d’autres polyols comme le sorbitol ou le mannitol peuvent également être sensibles au perseitol dans les avocats. C’est quelque chose à garder à l’esprit pendant la phase de réintroduction des FODMAP.

À des portions plus petites (3 cuillères à soupe), la quantité de perseitol est suffisamment faible pour que la plupart des gens puissent la tolérer sans symptômes. À mesure que la taille de la portion augmente, la charge en polyols augmente également, augmentant la probabilité de déclencher des symptômes du SII.

Conseils pour manger de l’avocat en Low FODMAP

• Mesurez vos portions soigneusement - Utilisez des cuillères à mesurer ou une balance de cuisine pour vous assurer de rester dans la limite de 60g (3 cuillères à soupe). Il est facile de surestimer les portions avec des aliments crémeux comme l’avocat.

• Espacez la consommation - Évitez de manger de l’avocat plusieurs fois en une journée pour prévenir l’empilement de FODMAP. Si vous avez de l’avocat au petit-déjeuner, sautez-le au déjeuner et au dîner.

• Considérez la teneur en graisses - Rappelez-vous que les avocats sont riches en graisses saines, ce qui peut ralentir la digestion et affecter la motilité intestinale. Certaines personnes atteintes du SII sont plus sensibles aux aliments riches en graisses, même lorsque les FODMAPs sont contrôlés.

• Vérifiez les plats de restaurant - L’avocat est un ingrédient populaire dans les salades, sandwichs, hamburgers et la cuisine mexicaine. Renseignez-vous sur les tailles de portions ou demandez une plus petite quantité lorsque vous mangez au restaurant.

• Essayez pendant la réintroduction - Pendant la phase de réintroduction des FODMAP, testez les polyols séparément pour déterminer votre tolérance personnelle au contenu en perseitol de l’avocat.

• Surveillez la maturité - Utilisez des avocats mûrs mais pas trop mûrs. Bien que la teneur en FODMAP ne change pas significativement avec la maturité, les avocats trop mûrs peuvent être plus difficiles à digérer.

Alternatives Low FODMAP

Si vous trouvez que vous êtes sensible à l’avocat ou souhaitez économiser votre “budget” FODMAP pour d’autres aliments, considérez ces alternatives :

• Concombre - Offre une saveur fraîche et douce et une texture crémeuse lorsqu’il est mixé. Excellent dans les smoothies ou comme base pour les trempettes.
• Courgette - Lorsqu’elle est cuite et réduite en purée, la courgette peut imiter l’onctuosité de l’avocat dans certains plats. Low FODMAP à ⅔ tasse (65g).
• Fromage à la crème sans lactose - Ajoute de la richesse aux tartinades et trempettes sans le contenu en polyols.
• Olives vertes - Fournissent des graisses saines et un profil de saveur salé, bien que le goût soit assez différent.
• Purée de potiron - Dans la pâtisserie ou les smoothies, le potiron cuit peut ajouter de l’onctuosité (Low FODMAP à ⅓ tasse).

Recettes utilisant l’avocat

Vous cherchez des façons de profiter de l’avocat en toute sécurité dans votre régime Low FODMAP ? Voici quelques idées :

• Guacamole Low FODMAP - Utilisez 3 cuillères à soupe d’avocat par portion, mélangées avec du jus de citron vert, de la coriandre et une pincée de sel. Servir avec des chips de maïs Low FODMAP.
• Toast à l’avocat - Étalez 3 cuillères à soupe d’avocat écrasé sur du pain d’épeautre au levain ou du pain sans gluten. Garnissez de tomates cerises (5 moyennes maximum) et d’une pincée de sel.
• Bol petit-déjeuner - Ajoutez de l’avocat mesuré aux œufs brouillés avec des épinards et du fromage sans lactose.
• Garniture pour tacos - Utilisez une petite quantité d’avocat coupé en dés pour garnir les tacos Low FODMAP avec du bœuf haché ou du poulet assaisonné.
• Ajout à la salade - Coupez 3 cuillères à soupe d’avocat en dés et mélangez dans une salade verte avec du concombre, des carottes et une vinaigrette Low FODMAP.

Rappelez-vous, la clé pour profiter de l’avocat dans un régime Low FODMAP est la modération. Mesurez vos portions, faites attention aux signaux de votre corps et n’ayez pas peur d’expérimenter pendant la phase de réintroduction pour trouver votre niveau de tolérance personnel.