Apakah Tomat Rendah FODMAP?

Apakah Tomat Rendah FODMAP?

Tomat adalah FODMAP sedang, tetapi tergantung jenisnya. Tomat biasa (bulat) adalah FODMAP sedang pada porsi standar ½ buah sedang (65g) tetapi dapat dikonsumsi dalam jumlah lebih kecil dengan hati-hati. Tomat ceri tinggi FODMAP pada porsi lebih besar tetapi rendah pada 5 tomat sedang (45g). Tomat Roma dan tomat kalengan memiliki profil FODMAP berbeda yang mungkin lebih cocok untuk beberapa orang.

Kunci untuk menikmati tomat dalam diet rendah FODMAP adalah memilih jenis yang tepat dan mengukur porsi Anda dengan hati-hati.

Ukuran Porsi Aman Berdasarkan Jenis Tomat

Tomat Biasa/Bulat (Segar)

Tomat Ceri (Segar)

Tomat Roma/Plum (Segar)

Tomat Roma/Plum Kalengan (dengan jusnya)

Menurut Monash University, tomat kalengan umumnya lebih baik ditoleransi daripada tomat ceri segar, menjadikannya pilihan cerdas untuk memasak.

Mengapa Tomat Mengandung FODMAP?

Tomat mengandung fruktosa, monosakarida (gula sederhana) yang dapat sulit diserap oleh beberapa orang ketika hadir berlebih dari glukosa. Konsentrasi fruktosa bervariasi tergantung pada:

• Varietas tomat - Tomat ceri memiliki konsentrasi fruktosa lebih tinggi daripada tomat biasa atau Roma
• Kematangan - Tomat yang lebih matang mungkin memiliki kandungan gula sedikit lebih tinggi
• Pemrosesan - Tomat kalengan tampaknya memiliki kandungan FODMAP lebih rendah daripada segar

Ketika fruktosa tidak sepenuhnya diserap di usus kecil, ia bergerak ke usus besar di mana bakteri usus memfermentasinya. Fermentasi ini menghasilkan gas dan menarik air ke usus, menyebabkan gejala seperti kembung, gas, nyeri perut, dan diare pada orang dengan IBS.

Pada porsi lebih kecil (½ tomat biasa sedang atau 5 tomat ceri), jumlah fruktosa cukup rendah sehingga kebanyakan orang dapat mentoleransinya. Seiring ukuran porsi meningkat, begitu pula beban fruktosa dan kemungkinan gejala.

Tips Makan Tomat dalam Diet Rendah FODMAP

• Pilih jenis yang tepat - Tomat Roma kalengan adalah pilihan terbaik untuk memasak, karena tetap rendah FODMAP pada ½ cangkir. Tomat biasa sedang tetapi dapat dikelola. Tomat ceri harus dibatasi hingga 5 atau kurang.

• Ukur dengan hati-hati - Jangan perkirakan porsi tomat. Gunakan timbangan dapur atau hitung tomat ceri dengan tepat, terutama ketika Anda baru memulai diet.

• Buang biji dan jus - Beberapa orang menemukan bahwa membuang biji dan jus berlebih membuat tomat lebih mudah ditoleransi, meskipun ini secara teknis tidak mengurangi kandungan FODMAP.

• Sebarkan konsumsi sepanjang hari - Jangan makan tomat di beberapa kali makan dalam satu hari untuk menghindari penumpukan FODMAP.

• Pilih memasak daripada mentah - Meskipun memasak tidak mengurangi FODMAP, tomat yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna bagi beberapa orang. Memanggang atau merebus juga dapat mengkonsentrasikan rasa, sehingga Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit.

• Perhatikan saus dan bumbu - Saus tomat, saus pasta, dan kecap sering mengandung bawang putih dan bawang bombay, yang tinggi FODMAP. Cari produk bersertifikat rendah FODMAP atau buat sendiri.

• Periksa hidangan restoran - Salad, sandwich, dan burger sering penuh dengan tomat. Minta jumlah tertentu atau minta disajikan terpisah.

Alternatif Rendah FODMAP

Jika Anda merasa sensitif terhadap tomat atau ingin menghemat anggaran FODMAP untuk makanan lain, pertimbangkan alternatif ini:

• Paprika merah - Dipanggang dan dihaluskan, paprika merah dapat memberikan warna dan rasa manis serupa dalam saus. Tinggi FODMAP pada 1 cangkir, tetapi rendah pada ½ cangkir.

• Labu kalengan - Dalam sup dan saus, labu dapat menambah body dan rasa manis halus. Rendah FODMAP pada ⅓ cangkir.

• Puree wortel - Wortel yang dimasak dan diblender menambah warna dan rasa manis alami ke saus. Rendah FODMAP pada 1 wortel kecil.

• Bit - Bit panggang dapat memberikan warna dalam dan rasa manis earthy dalam salad. Rendah FODMAP pada ½ cangkir.

• Tomat kering - Menariknya, tomat semi kering adalah FODMAP sedang hanya pada 4 potong (16g) tetapi rendah pada 3¼ potong. Gunakan sedikit untuk rasa tomat terkonsentrasi.

Resep Menggunakan Tomat

Mencari cara untuk menikmati tomat dengan aman dalam diet rendah FODMAP Anda? Berikut beberapa ide:

• Saus Pasta Rendah FODMAP - Gunakan ½ cangkir tomat kalengan per porsi, didihkan dengan minyak zaitun infus bawang putih (bukan siung bawang putih), basil, oregano, dan sedikit gula. Tomat kalengan memungkinkan porsi yang cukup banyak.

• Salad Caprese - Tata 5 tomat ceri atau ½ tomat sedang diiris dengan mozzarella segar (periksa kandungan laktosa), basil segar, dan siraman minyak zaitun dan cuka balsamic.

• Sandwich BLT - Tambahkan ½ tomat sedang diiris ke bacon, selada, dan mayones di atas roti sourdough atau bebas gluten.

• Salad Tomat Mentimun - Kombinasikan tomat ceri terukur (maksimal 5) dengan mentimun potong dadu, rempah segar, minyak zaitun, dan jus lemon.

• Shakshuka - Buat versi rendah FODMAP menggunakan ½ cangkir tomat kalengan per orang, dengan telur poached dalam saus dengan paprika, jintan, dan paprika.

• Sup Tomat - Haluskan tomat kalengan dengan kaldu sayuran rendah FODMAP, sedikit krim bebas laktosa, dan basil segar.

• Salsa - Potong dadu ½ tomat biasa sedang dan kombinasikan dengan ketumbar, jus jeruk nipis, jalapeno (jika ditoleransi), dan sedikit garam. Sempurna dengan keripik jagung rendah FODMAP.

Ingat, toleransi setiap orang terhadap tomat berbeda-beda. Selama fase eliminasi, tetap pada ukuran porsi aman. Selama reintroduksi, Anda dapat menguji fruktosa secara terpisah untuk menentukan ambang batas pribadi Anda untuk tomat dan makanan mengandung fruktosa lainnya.