Sind Tomaten Low FODMAP?

Sind Tomaten Low FODMAP?

Tomaten sind moderat FODMAP, aber es hängt von der Art ab. Gewöhnliche (runde) Tomaten sind moderat FODMAP bei der Standard-½-mittelgroßen Portion (65g), können aber in kleineren Mengen mit Vorsicht konsumiert werden. Cherrytomaten sind hoch FODMAP bei größeren Portionen, aber low bei 5 mittelgroßen Tomaten (45g). Roma-Tomaten und Dosentomaten haben unterschiedliche FODMAP-Profile, die für manche Menschen geeigneter sein können.

Der Schlüssel zum Genuss von Tomaten auf einer Low-FODMAP-Diät ist die Wahl des richtigen Typs und das sorgfältige Abmessen Ihrer Portionen.

Sichere Portionsgrößen nach Tomatentyp

Gewöhnliche/Runde Tomaten (Frisch)

Cherrytomaten (Frisch)

Roma-/Pflaumentomaten (Frisch)

Dosen-Roma-/Pflaumentomaten (mit Saft)

Laut Monash University werden Dosentomaten im Allgemeinen besser vertragen als frische Cherrytomaten, was sie zu einer klugen Wahl zum Kochen macht.

Warum enthalten Tomaten FODMAPs?

Tomaten enthalten Fruktose, ein Monosaccharid (einfacher Zucker), das schwer zu absorbieren sein kann, wenn es im Überschuss gegenüber Glukose vorhanden ist. Die Konzentration von Fruktose variiert je nach:

• Tomatensorte - Cherrytomaten haben höhere Fruktose-Konzentrationen als gewöhnliche oder Roma-Tomaten
• Reife - Reifere Tomaten können einen etwas höheren Zuckergehalt haben
• Verarbeitung - Dosentomaten scheinen einen niedrigeren FODMAP-Gehalt zu haben als frische

Wenn Fruktose nicht vollständig im Dünndarm absorbiert wird, gelangt sie in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Diese Fermentation produziert Gas und zieht Wasser in den Darm, was bei Menschen mit IBS Symptome wie Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Durchfall verursacht.

Bei kleineren Portionen (½ mittelgroße gewöhnliche Tomate oder 5 Cherrytomaten) ist die Menge an Fruktose niedrig genug, dass die meisten Menschen sie vertragen können. Mit zunehmender Portionsgröße steigt auch die Fruktosebelastung und die Wahrscheinlichkeit von Symptomen.

Tipps zum Verzehr von Tomaten auf Low FODMAP

• Wählen Sie den richtigen Typ - Dosen-Roma-Tomaten sind Ihre beste Wahl zum Kochen, da sie bei ½ Tasse Low FODMAP bleiben. Gewöhnliche Tomaten sind moderat, aber handhabbar. Cherrytomaten sollten auf 5 oder weniger begrenzt werden.

• Messen Sie sorgfältig - Schätzen Sie Tomatenportionen nicht nach Augenmaß. Verwenden Sie eine Küchenwaage oder zählen Sie Cherrytomaten genau, besonders wenn Sie neu in der Diät sind.

• Entfernen Sie Samen und Saft - Manche Menschen finden, dass das Entfernen von Samen und überschüssigem Saft Tomaten leichter verträglich macht, obwohl dies technisch gesehen den FODMAP-Gehalt nicht reduziert.

• Verteilen Sie den Konsum über den Tag - Essen Sie nicht bei mehreren Mahlzeiten an einem Tag Tomaten, um FODMAP-Stapelung zu vermeiden.

• Wählen Sie Kochen über roh - Während Kochen FODMAPs nicht reduziert, können gekochte Tomaten für manche Menschen leichter verdaulich sein. Rösten oder Köcheln kann auch den Geschmack konzentrieren, sodass Sie weniger benötigen.

• Achten Sie auf Saucen und Gewürze - Tomatensauce, Ketchup und Pasta-Sauce enthalten oft Knoblauch und Zwiebeln, die hoch FODMAP sind. Suchen Sie nach Low-FODMAP-zertifizierten Produkten oder machen Sie Ihre eigenen.

• Überprüfen Sie Restaurantgerichte - Salate, Sandwiches und Burger kommen oft mit vielen Tomaten. Bitten Sie um eine bestimmte Menge oder lassen Sie sie separat servieren.

Low-FODMAP-Alternativen

Wenn Sie feststellen, dass Sie empfindlich auf Tomaten reagieren oder Ihr FODMAP-Budget für andere Lebensmittel sparen möchten, ziehen Sie diese Alternativen in Betracht:

• Rote Paprika - Geröstet und püriert kann rote Paprika eine ähnliche Farbe und leichte Süße in Saucen bieten. Hoch FODMAP bei 1 Tasse, aber low bei ½ Tasse.

• Kürbis aus der Dose - In Suppen und Saucen kann Kürbis Fülle und eine subtile Süße hinzufügen. Low FODMAP bei ⅓ Tasse.

• Karottenpüree - Gekochte und pürierte Karotten fügen Farbe und natürliche Süße zu Saucen hinzu. Low FODMAP bei 1 kleinen Karotte.

• Rote Bete - Geröstete Rote Bete kann tiefe Farbe und erdige Süße in Salaten bieten. Low FODMAP bei ½ Tasse.

• Getrocknete Tomaten - Interessanterweise sind halb getrocknete Tomaten moderat FODMAP bei nur 4 Stück (16g), aber low bei 3¼ Stück. Sparsam für konzentrierten Tomatengeschmack verwenden.

Rezepte mit Tomaten

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Tomaten sicher auf Ihrer Low-FODMAP-Diät zu genießen? Hier sind einige Ideen:

• Low-FODMAP-Pasta-Sauce - Verwenden Sie ½ Tasse Dosentomaten pro Portion, geköchelt mit knoblauchinfundiertem Olivenöl (keine Knoblauchzehen), Basilikum, Oregano und einer Prise Zucker. Die Dosentomaten ermöglichen eine großzügige Portion.

• Caprese-Salat - Schichten Sie 5 Cherrytomaten oder ½ mittelgroße geschnittene Tomate mit frischem Mozzarella (Laktosegehalt prüfen), frischem Basilikum und einem Spritzer Olivenöl und Balsamico-Essig.

• BLT-Sandwich - Fügen Sie ½ mittelgroße geschnittene Tomate zu Speck, Salat und Mayo auf Sauerteig oder glutenfreiem Brot hinzu.

• Tomaten-Gurken-Salat - Kombinieren Sie abgemessene Cherrytomaten (max. 5) mit gewürfelter Gurke, frischen Kräutern, Olivenöl und Zitronensaft.

• Shakshuka - Machen Sie eine Low-FODMAP-Version mit ½ Tasse Dosentomaten pro Person, pochieren Sie Eier in der Sauce mit Paprika, Kreuzkümmel und Paprika.

• Tomatensuppe - Pürieren Sie Dosentomaten mit Low-FODMAP-Gemüsebrühe, einem Schuss laktosefreier Sahne und frischem Basilikum.

• Salsa - Würfeln Sie ½ mittelgroße gewöhnliche Tomate und kombinieren Sie sie mit Koriander, Limettensaft, Jalapeño (falls vertragen) und einer Prise Salz. Perfekt mit Low-FODMAP-Maischips.

Denken Sie daran, dass die Verträglichkeit von Tomaten bei jedem unterschiedlich ist. Während der Eliminationsphase halten Sie sich an die sicheren Portionsgrößen. Während der Wiedereinführungsphase können Sie Fruktose separat testen, um Ihre persönliche Schwelle für Tomaten und andere fruktosehaltige Lebensmittel zu bestimmen.