I pomodori sono Low FODMAP?

I pomodori sono Low FODMAP?

I pomodori sono moderati FODMAP, ma dipende dal tipo. I pomodori comuni (tondi) sono moderati FODMAP alla porzione standard di 1/2 medio (65g) ma possono essere consumati in quantita minori con cautela. I pomodori ciliegini sono High FODMAP alle porzioni maggiori ma Low FODMAP a 5 pomodori medi (45g). I pomodori Roma e i pomodori in scatola hanno profili di FODMAPs diversi che potrebbero essere piu adatti per alcune persone.

La chiave per gustare i pomodori in una dieta Low FODMAP e scegliere il tipo giusto e misurare le porzioni con attenzione.

Porzioni sicure per tipo di pomodoro

Pomodori comuni/tondi (freschi)

Pomodori ciliegini (freschi)

Pomodori Roma/pelati (freschi)

Pomodori Roma/pelati in scatola (con succo)

Secondo l’Universita Monash, i pomodori in scatola sono generalmente meglio tollerati rispetto ai pomodori ciliegini freschi, rendendoli una scelta intelligente per la cucina.

Perche i pomodori contengono FODMAPs?

I pomodori contengono fruttosio, un monosaccaride (zucchero semplice) che puo essere difficile da assorbire per alcune persone quando presente in eccesso rispetto al glucosio. La concentrazione di fruttosio varia a seconda di:

• Varieta di pomodoro - I pomodori ciliegini hanno concentrazioni di fruttosio piu alte rispetto ai pomodori comuni o Roma
• Maturazione - I pomodori piu maturi potrebbero avere un contenuto di zucchero leggermente maggiore
• Lavorazione - I pomodori in scatola sembrano avere un contenuto di FODMAPs inferiore rispetto ai freschi

Quando il fruttosio non viene completamente assorbito nell’intestino tenue, passa nell’intestino crasso dove i batteri intestinali lo fermentano. Questo processo di fermentazione produce gas e attira acqua nell’intestino, causando sintomi come gonfiore, gas, dolori addominali e diarrea nelle persone con IBS.

Alle porzioni piu piccole (1/2 pomodoro medio comune o 5 pomodori ciliegini), la quantita di fruttosio e sufficientemente bassa da essere tollerata dalla maggior parte delle persone. Man mano che le porzioni aumentano, aumenta anche il carico di fruttosio e la probabilita di sintomi.

Consigli per mangiare pomodori con la dieta Low FODMAP

• Scegli il tipo giusto - I pomodori Roma in scatola sono la scelta migliore per cucinare, poiche rimangono Low FODMAP a 1/2 tazza. I pomodori comuni sono moderati ma gestibili. I pomodori ciliegini dovrebbero essere limitati a 5 o meno.

• Misura con attenzione - Non fare stime a occhio per le porzioni di pomodori. Usa una bilancia da cucina o conta precisamente i pomodori ciliegini, specialmente quando sei nuovo alla dieta.

• Rimuovi i semi e il succo - Alcune persone trovano che rimuovere i semi e il succo in eccesso renda i pomodori piu facili da tollerare, anche se tecnicamente non riduce il contenuto di FODMAPs.

• Distribuisci il consumo durante la giornata - Non mangiare pomodori a piu pasti lo stesso giorno per evitare l’accumulo di FODMAPs.

• Preferisci la cottura al crudo - Anche se la cottura non riduce i FODMAPs, i pomodori cotti potrebbero essere piu facili da digerire per alcune persone. Arrostire o cuocere a fuoco lento puo anche concentrare il sapore, permettendoti di usarne meno.

• Attenzione a salse e condimenti - La salsa di pomodoro, il ketchup e i sughi per pasta spesso contengono aglio e cipolla, che sono High FODMAP. Cerca prodotti certificati Low FODMAP o prepara i tuoi.

• Controlla i piatti al ristorante - Insalate, panini e hamburger sono spesso carichi di pomodori. Chiedi una quantita specifica o chiedili a parte.

Alternative Low FODMAP

Se trovi di essere sensibile ai pomodori o vuoi risparmiare il tuo budget di FODMAPs per altri alimenti, considera queste alternative:

• Peperone rosso - Arrostito e ridotto in purea, il peperone rosso puo fornire un colore simile e una leggera dolcezza nelle salse. High FODMAP a 1 tazza, ma basso a 1/2 tazza.

• Zucca in scatola - Nelle zuppe e nelle salse, la zucca puo aggiungere corpo e una sottile dolcezza. Low FODMAP a 1/3 di tazza.

• Purea di carote - Le carote cotte e frullate aggiungono colore e dolcezza naturale alle salse. Low FODMAP a 1 piccola carota.

• Barbabietola - La barbabietola arrostita puo fornire un colore profondo e una dolcezza terrosa nelle insalate. Low FODMAP a 1/2 tazza.

• Pomodori secchi - Interessante notare che i pomodori semi-secchi sono moderati FODMAP a sole 4 pezzi (16g) ma bassi a 3,25 pezzi. Usali con parsimonia per un sapore di pomodoro concentrato.

Ricette con i pomodori

Cerchi modi per gustare i pomodori in sicurezza nella tua dieta Low FODMAP? Ecco alcune idee:

• Sugo per pasta Low FODMAP - Usa 1/2 tazza di pomodori in scatola per porzione, fatti sobbollire con olio d’oliva infuso all’aglio (non spicchi d’aglio), basilico, origano e un pizzico di zucchero. I pomodori in scatola permettono una porzione generosa.

• Insalata Caprese - Stratifica 5 pomodori ciliegini o 1/2 pomodoro medio affettato con mozzarella fresca (controlla il contenuto di lattosio), basilico fresco e un filo di olio d’oliva e aceto balsamico.

• Panino BLT - Aggiungi 1/2 pomodoro medio affettato a pancetta, lattuga e maionese su pane a lievitazione naturale o senza glutine.

• Insalata pomodoro-cetriolo - Combina pomodori ciliegini misurati (massimo 5) con cetriolo a dadini, erbe fresche, olio d’oliva e succo di limone.

• Shakshuka - Prepara una versione Low FODMAP usando 1/2 tazza di pomodori in scatola a persona, cuocendo le uova in camicia nella salsa con peperoni, cumino e paprika.

• Zuppa di pomodoro - Frulla pomodori in scatola con brodo vegetale Low FODMAP, un po’ di panna senza lattosio e basilico fresco.

• Salsa - Taglia 1/2 pomodoro medio comune a dadini e combina con coriandolo, succo di lime, jalapeno (se tollerato) e un pizzico di sale. Perfetta con chips di mais Low FODMAP.

Ricorda, la tolleranza di ognuno ai pomodori varia. Durante la fase di eliminazione, rispetta le porzioni sicure. Durante la reintroduzione, puoi testare il fruttosio separatamente per determinare la tua soglia personale per i pomodori e altri alimenti contenenti fruttosio.