Low FODMAP Sesam-Ingwer-Tempeh-Pfannengerühr
Nussiger Tempeh mit buntem Gemüse in karamellisierter Sesam-Ingwer-Sauce. Ein proteinreiches veganes Pfannengerühr das sättigend und aromatisch ist.
Instructions
- 1
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Tempeh-Stücke hinzufügen und 5-10 Minuten braten, dabei wenden um beide Seiten zu bräunen.
- 3
2 EL Sesam-Ingwer-Dressing in die Pfanne geben. Kochen bis der Tempeh überzogen ist und die Sauce zu karamellisieren beginnt, etwa 5 Minuten.
- 4
Tempeh in eine abgedeckte Schüssel umfüllen und beiseite stellen.
- 5
Restliches 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Karotten, Brokkoli und grüne Bohnen hinzufügen.
- 6
Falls nötig Wasser hinzufügen um das Gemüse zu garen. Etwa 5 Minuten kochen bis bissfest.
- 7
Überschüssiges Wasser aus der Pfanne abgießen.
- 8
Tempeh zurück in die Pfanne geben und restliches Dressing hinzufügen.
- 9
Unter Rühren kochen bis die Sauce eindickt und alles überzieht, etwa 5 Minuten.
- 10
Über gedämpftem Reis servieren.
FODMAP Notes
Tempeh ist low FODMAP bei 112 g pro Portion - die Fermentation entfernt die FODMAPs aus den ganzen Sojabohnen. Tempeh ohne zugesetzte Knoblauch- oder Zwiebelgewürze wählen. Nur Brokkoliröschen verwenden (nicht Stiele). Grüne Bohnen sind low FODMAP.
Tips
- 💡 Tempeh-Zutaten prüfen - einige Marken fügen Knoblauch oder Zwiebel hinzu
- 💡 Tempeh vor dem Kochen pressen für festere Textur
- 💡 Eigenes Sesam-Ingwer-Dressing mit knoblauchinfundiertem Öl herstellen
- 💡 Sauce karamellisieren lassen für tieferen Geschmack
Rezepthinweise
Tempeh ist ein fantastisches pflanzliches Protein das dank des Fermentationsprozesses tatsächlich low FODMAP ist. Dieses Pfannengerühr präsentiert seinen nussigen Geschmack mit einer süß-herzhaften Sesam-Ingwer-Glasur.
Ersatzmöglichkeiten
- Protein: Fester Tofu oder Hühnchen
- Gemüse: Pak Choi, Zucchini oder Paprika
- Sauce: Selbst herstellen mit Sesamöl, Ingwer, Ahornsirup und Sojasauce
Lagerung
- Kühlschrank: Hält 3-4 Tage
- Aufwärmen: In einer Pfanne mit etwas Wasser aufwärmen
FODMAP Stapelhinweis
Eine Portion enthält 112 g Tempeh, was eine low FODMAP Portion ist. Nur Brokkoliröschen verwenden und sich an die angegebenen Portionen halten.
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