O grao-de-bico e low FODMAP?

O grao-de-bico e low FODMAP?

O grao-de-bico e alto em FODMAP nas porcoes tipicas. No entanto, o grao-de-bico em lata escorrido pode ser consumido em quantidades muito pequenas em uma dieta baixa em FODMAP. Com 1 1/2 colher de sopa (29g), o grao-de-bico em lata e baixo em FODMAP. Alem dessa quantidade, os niveis de FODMAP aumentam consideravelmente.

Porcao segura

Segundo os testes da Universidade Monash, o grao-de-bico em lata escorrido so e seguro em porcoes muito pequenas. A porcao de 1 1/2 colher de sopa e baixa em FODMAPs, mas aumentar para 2 colheres de sopa eleva os niveis de FODMAP para moderado, e uma xicara completa contem grandes quantidades de GOS e frutanos.

Por que o grao-de-bico contem FODMAPs?

O grao-de-bico contem GOS (galacto-oligossacarideos) e frutanos, que sao:

• Oligossacarideos - Cadeias curtas de carboidratos que os humanos nao tem as enzimas para digerir completamente
• Fermentaveis - As bacterias intestinais fermentam esses carboidratos, produzindo gases e inchaco
• Osmoticos - Atraem agua para os intestinos, causando potencialmente diarreia
• Comuns nas leguminosas - Todos os feijoes e lentilhas contem naturalmente esses FODMAPs

Em pessoas com SII ou sensiveis aos FODMAPs, esses carboidratos nao digeridos se deslocam para o colon onde as bacterias intestinais os fermentam rapidamente, produzindo hidrogenio e metano. Isso leva a:

• Inchaco e distensao abdominal
• Gases e flatulencia
• Colicas e dor abdominal
• Mudancas nos movimentos intestinais

Em porcoes muito pequenas (1 1/2 colher de sopa), a carga de FODMAP e minima e bem tolerada. A medida que as porcoes aumentam, o conteudo de FODMAP tambem aumenta, tornando os sintomas mais provaveis.

Grao-de-bico em lata vs. grao-de-bico seco

O grao-de-bico em lata e mais baixo em FODMAPs que o grao-de-bico seco cozido em casa. Aqui esta o porque:

Grao-de-bico em lata (escorrido)

• Alguns FODMAPs passam para o liquido de conservacao durante o processamento
• Escorrer e enxaguar removem FODMAPs adicionais
• Seguro em 1 1/2 colher de sopa
• Pratico e pronto para usar

Grao-de-bico seco (cozido em casa)

• Conserva todos os seus FODMAPs naturais
• Mesmo com remolho e cozimento, os niveis de FODMAP permanecem mais altos
• Nao recomendado durante a fase de eliminacao
• Mais dificil prever o conteudo de FODMAP

Melhor pratica: Use sempre grao-de-bico em lata, escorra cuidadosamente e enxague com agua para reduzir os FODMAPs ao maximo possivel.

Dicas para comer grao-de-bico na dieta low FODMAP

• Meca cuidadosamente - Use colheres medidoras para garantir que nao excede 1 1/2 colher de sopa
• Escolha a lata - Escolha sempre grao-de-bico em lata escorrido em vez de seco
• Enxague bem - Escorra e enxague o grao-de-bico em lata para eliminar o excesso de FODMAPs
• Nao acumule FODMAPs - Evite comer grao-de-bico com outros alimentos altos ou moderados em FODMAPs na mesma refeicao
• Espacie as porcoes - Nao coma grao-de-bico varias vezes ao dia
• Registre sua resposta - Mantenha um diario alimentar para monitorar sua resposta a essa porcao moderada

Alternativas low FODMAP ao grao-de-bico

Se precisar de mais volume ou quiser evitar completamente o grao-de-bico, considere estas alternativas de leguminosas baixas em FODMAP:

• Lentilhas em lata - Baixas em FODMAP em 1/4 xicara (46g) em lata e escorridas
• Tofu firme - Excelente fonte de proteinas, baixo em FODMAP em 170g
• Tempeh - Soja fermentada, baixo em FODMAP em 100g
• Edamame (congelado) - Baixo em FODMAP em 3/4 xicara
• Feijao manteiga em lata - Baixo em FODMAP em pequenas porcoes
• Amendoim - Tecnicamente uma leguminosa, baixo em FODMAP em 2 colheres de sopa

Receitas usando pequenas quantidades de grao-de-bico

Voce pode continuar apreciando o sabor e a textura do grao-de-bico em receitas baixas em FODMAP usando a porcao segura de 1 1/2 colher de sopa:

• Cobertura de salada - Polvilhe uma pequena quantidade sobre uma salada verde
• Destaque em tigela de cereais - Adicione a uma tigela de quinoa ou arroz com outros vegetais baixos em FODMAP
• Cobertura de sopa - Decore uma sopa baixa em FODMAP com alguns graos-de-bico
• Lanche torrado - Torre 1 1/2 colher de sopa com especiarias baixas em FODMAP
• Adicao a massa - Misture em massa sem gluten com vegetais

Farinha de grao-de-bico (Besan)

A farinha de grao-de-bico e alta em FODMAP e deve ser evitada durante a fase de eliminacao. Mesmo pequenas quantidades de farinha de grao-de-bico nos produtos de confeitaria podem conter FODMAPs suficientes para desencadear sintomas. Verifique cuidadosamente as listas de ingredientes e evite:

• Massa de grao-de-bico
• Socca (pao plano de grao-de-bico)
• Pakoras e bhajis feitos com besan
• Falafel (feito de grao-de-bico ou farinha de grao-de-bico)
• Biscoitos ou lanches a base de grao-de-bico

Fase de reintroducao

Durante a reintroducao, voce pode testar sua tolerancia pessoal ao grao-de-bico:

1. Comece pela porcao baixa em FODMAP - Comece com 1 1/2 colher de sopa de grao-de-bico em lata escorrido
2. Espere 3 dias - Monitore os sintomas antes de aumentar
3. Teste 2 colheres de sopa depois - Esta porcao moderada testa sua tolerancia
4. Progrida lentamente - Se tolerado, teste 1/4 xicara (aproximadamente 4 colheres de sopa) depois de mais 3 dias
5. Anote seu limite - Registre a quantidade que desencadeia sintomas

Algumas pessoas descobrem que podem tolerar porcoes moderadas durante a reintroducao, enquanto outras devem manter-se na porcao baixa em FODMAP de 1 1/2 colher de sopa.

Em resumo

O grao-de-bico e alto em FODMAP nas porcoes normais devido ao seu conteudo em GOS e frutanos. No entanto, o grao-de-bico em lata escorrido pode ser apreciado em pequenas quantidades em uma dieta baixa em FODMAP - especificamente, 1 1/2 colher de sopa (29g) e considerado seguro. Escolha sempre a lata em vez do grao-de-bico seco, escorra e enxague cuidadosamente, e meca suas porcoes com cuidado. Se precisar de quantidades maiores de leguminosas, considere alternativas mais baixas em FODMAP como o tofu firme ou pequenas porcoes de lentilhas em lata.