Sind Kichererbsen Low FODMAP?

Sind Kichererbsen Low FODMAP?

Kichererbsen sind bei typischen Portionsgrößen High FODMAP. Abgetropfte Kichererbsen (Kichererbsen) aus der Dose können jedoch in sehr kleinen Mengen bei einer Low FODMAP Diät verzehrt werden. Bei 1½ Esslöffeln (29g) sind Kichererbsen aus der Dose Low FODMAP. Darüber hinaus steigen die FODMAP-Werte erheblich an.

Sichere Portionsgröße

Laut Tests der Monash University sind Kichererbsen aus der Dose nur bei sehr kleinen Portionen sicher. Die 1½ Esslöffel-Portion ist Low FODMAP, aber eine Erhöhung auf 2 Esslöffel hebt die FODMAP-Werte auf moderat an, und eine volle Tasse enthält hohe Mengen an GOS und Fruktanen.

Warum enthalten Kichererbsen FODMAPs?

Kichererbsen enthalten GOS (Galacto-Oligosaccharide) und Fruktane, welche:

• Oligosaccharide sind - Kurze Kohlenhydratketten, für deren vollständige Verdauung Menschen die Enzyme fehlen
• Fermentierbar sind - Darmbakterien fermentieren diese Kohlenhydrate und produzieren Gase und Blähungen
• Osmotisch wirken - Sie ziehen Wasser in den Darm und verursachen möglicherweise Durchfall
• In Hülsenfrüchten häufig vorkommen - Alle Bohnen und Linsen enthalten natürlicherweise diese FODMAPs

Bei Menschen mit IBS oder FODMAP-Empfindlichkeit gelangen diese unverdauten Kohlenhydrate in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie schnell fermentieren und Wasserstoff- und Methangas produzieren. Dies führt zu:

• Blähungen und Bauchdehnung
• Gase und Flatulenz
• Krämpfen und Bauchschmerzen
• Veränderungen der Darmbewegungen

Bei sehr kleinen Portionen (1½ Esslöffel) ist die FODMAP-Belastung minimal und gut verträglich. Mit zunehmender Portionsgröße steigt auch der FODMAP-Gehalt, wodurch Symptome wahrscheinlicher werden.

Kichererbsen aus der Dose vs. Getrocknete Kichererbsen

Kichererbsen aus der Dose sind FODMAP-ärmer als selbst gekochte getrocknete Kichererbsen. Hier ist der Grund:

Kichererbsen aus der Dose (Abgetropft)

• Einige FODMAPs gehen während der Verarbeitung in die Konservierungsflüssigkeit über
• Abtropfen und Spülen entfernt zusätzliche FODMAPs
• Sicher bei 1½ Esslöffeln
• Praktisch und sofort einsatzbereit

Getrocknete Kichererbsen (Selbst gekocht)

• Behalten alle ihre natürlichen FODMAPs
• Selbst mit Einweichen und Kochen bleiben die FODMAP-Werte höher
• Nicht empfohlen während der Eliminationsphase
• Schwieriger vorhersagbarer FODMAP-Gehalt

Beste Praxis: Verwenden Sie immer Kichererbsen aus der Dose, tropfen Sie sie gründlich ab und spülen Sie sie mit Wasser, um FODMAPs so weit wie möglich zu reduzieren.

Tipps zum Verzehr von Kichererbsen bei Low FODMAP

• Genau abmessen - Verwenden Sie Messlöffel, um sicherzustellen, dass Sie 1½ Esslöffel nicht überschreiten
• Dosenwaren wählen - Wählen Sie immer abgetropfte Kichererbsen aus der Dose statt getrockneter
• Gründlich spülen - Tropfen Sie Kichererbsen aus der Dose ab und spülen Sie sie, um überschüssige FODMAPs zu entfernen
• Keine FODMAPs stapeln - Vermeiden Sie es, Kichererbsen mit anderen hohen oder moderaten FODMAP-Lebensmitteln in derselben Mahlzeit zu essen
• Portionen zeitlich verteilen - Essen Sie Kichererbsen nicht mehrmals an einem Tag
• Reaktion beobachten - Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Reaktion auf diese moderate Portion zu überwachen

Low FODMAP Alternativen zu Kichererbsen

Wenn Sie mehr Volumen benötigen oder Kichererbsen ganz vermeiden möchten, ziehen Sie diese Low FODMAP Hülsenfrucht-Alternativen in Betracht:

• Linsen aus der Dose - Low FODMAP bei ¼ Tasse (46g) aus der Dose abgetropft
• Fester Tofu - Ausgezeichnete Proteinquelle, Low FODMAP bei 170g
• Tempeh - Fermentierte Sojabohnen, Low FODMAP bei 100g
• Edamame (gefroren) - Low FODMAP bei ¾ Tasse
• Butterbohnen aus der Dose - Low FODMAP bei kleinen Portionen
• Erdnüsse - Technisch eine Hülsenfrucht, Low FODMAP bei 2 Esslöffeln

Rezepte mit kleinen Mengen Kichererbsen

Sie können den Geschmack und die Textur von Kichererbsen in Low FODMAP Rezepten immer noch genießen, indem Sie die sichere 1½ Esslöffel-Portion verwenden:

• Salat-Topping - Streuen Sie eine kleine Menge über einen grünen Salat
• Getreide-Bowl-Akzent - Fügen Sie sie zu einer Quinoa- oder Reisschüssel mit anderen Low FODMAP Gemüsen hinzu
• Suppenbeilage - Toppen Sie eine Low FODMAP Suppe mit ein paar Kichererbsen
• Gerösteter Snack - Rösten Sie 1½ Esslöffel mit Low FODMAP Gewürzen
• Pasta-Ergänzung - Mischen Sie sie in glutenfreie Pasta mit Gemüse

Kichererbsenmehl (Besan)

Kichererbsenmehl ist High FODMAP und sollte während der Eliminationsphase vermieden werden. Selbst kleine Mengen Kichererbsenmehl in Backwaren können genug FODMAPs enthalten, um Symptome auszulösen. Überprüfen Sie Zutatenlisten sorgfältig und vermeiden Sie:

• Kichererbsen-Pasta
• Socca (Kichererbsen-Fladenbrot)
• Pakoras und Bhajis aus Besan
• Falafel (aus Kichererbsen oder Kichererbsenmehl)
• Cracker oder Snacks auf Kichererbsenbasis

Wiedereinführungsphase

Während der Wiedereinführung können Sie Ihre persönliche Toleranz für Kichererbsen testen:

1. Beginnen Sie mit der Low FODMAP Portion - Beginnen Sie mit 1½ Esslöffeln abgetropfter Kichererbsen aus der Dose
2. Warten Sie 3 Tage - Überwachen Sie auf Symptome, bevor Sie erhöhen
3. Versuchen Sie als nächstes 2 Esslöffel - Diese moderate Portion testet Ihre Toleranz
4. Langsam fortschreiten - Wenn vertragen, versuchen Sie nach weiteren 3 Tagen ¼ Tasse (etwa 4 Esslöffel)
5. Schwellenwert notieren - Notieren Sie die Menge, die Symptome auslöst

Manche Menschen stellen fest, dass sie während der Wiedereinführung moderate Portionen vertragen können, während andere bei der Low FODMAP Portion von 1½ Esslöffeln bleiben müssen.

Das Fazit

Kichererbsen sind bei normalen Portionsgrößen aufgrund ihres GOS- und Fruktangehalts High FODMAP. Abgetropfte Kichererbsen aus der Dose können jedoch in kleinen Mengen bei einer Low FODMAP Diät genossen werden - speziell gelten 1½ Esslöffel (29g) als sicher. Wählen Sie immer Dosenwaren statt getrockneter Kichererbsen, tropfen Sie sie gründlich ab und spülen Sie sie, und messen Sie Ihre Portionen sorgfältig ab. Wenn Sie größere Mengen Hülsenfrüchte benötigen, ziehen Sie FODMAP-ärmere Alternativen wie festen Tofu oder kleine Portionen Linsen aus der Dose in Betracht.