Apakah Kacang Arab Rendah FODMAP?

Apakah Kacang Arab Rendah FODMAP?

Kacang arab tinggi FODMAP pada porsi tipikal. Namun, kacang arab kalengan (garbanzo beans) yang ditiriskan dapat dikonsumsi dalam jumlah sangat kecil dalam diet rendah FODMAP. Pada 1½ sendok makan (29g), kacang arab kalengan rendah FODMAP. Lebih dari jumlah ini, kadar FODMAP meningkat signifikan.

Porsi Aman

Menurut pengujian Monash University, kacang arab kalengan dan ditiriskan hanya aman pada porsi sangat kecil. Porsi 1½ sendok makan rendah FODMAP, tetapi meningkat menjadi 2 sendok makan menaikkan kadar FODMAP menjadi sedang, dan satu cangkir penuh mengandung jumlah tinggi GOS dan fruktan.

Mengapa Kacang Arab Mengandung FODMAP?

Kacang arab mengandung GOS (galakto-oligosakarida) dan fruktan, yang merupakan:

• Oligosakarida - Karbohidrat rantai pendek yang manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna sepenuhnya
• Dapat difermentasi - Bakteri usus memfermentasi karbohidrat ini, menghasilkan gas dan kembung
• Osmotik - Menarik air ke usus, berpotensi menyebabkan diare
• Umum dalam kacang-kacangan - Semua kacang dan lentil secara alami mengandung FODMAP ini

Pada penderita IBS atau sensitivitas FODMAP, karbohidrat yang tidak tercerna ini bergerak ke usus besar di mana bakteri usus memfermentasinya dengan cepat, menghasilkan gas hidrogen dan metana. Ini menyebabkan:

• Kembung dan distensi perut
• Gas dan flatulensi
• Kram dan nyeri perut
• Perubahan kebiasaan buang air besar

Pada porsi sangat kecil (1½ sendok makan), beban FODMAP minimal dan ditoleransi dengan baik. Seiring meningkatnya porsi, begitu juga kandungan FODMAP, membuat gejala lebih mungkin terjadi.

Kacang Arab Kalengan vs. Kering

Kacang arab kalengan lebih rendah FODMAP dari kacang arab kering yang dimasak sendiri. Inilah alasannya:

Kacang Arab Kalengan (Ditiriskan)

• Beberapa FODMAP larut ke dalam cairan kaleng selama pemrosesan
• Meniriskan dan membilas menghilangkan FODMAP tambahan
• Aman pada 1½ sendok makan
• Praktis dan siap pakai

Kacang Arab Kering (Dimasak Sendiri)

• Mempertahankan semua FODMAP alaminya
• Bahkan dengan perendaman dan pemasakan, kadar FODMAP tetap lebih tinggi
• Tidak direkomendasikan selama fase eliminasi
• Lebih sulit memprediksi kandungan FODMAP

Praktik Terbaik: Selalu gunakan kacang arab kalengan, tiriskan dengan baik, dan bilas dengan air untuk mengurangi FODMAP sebanyak mungkin.

Tips Makan Kacang Arab dalam Diet Rendah FODMAP

• Ukur dengan hati-hati - Gunakan sendok takar untuk memastikan tidak melebihi 1½ sendok makan
• Pilih kalengan - Selalu pilih kacang arab kalengan yang ditiriskan daripada kering
• Bilas dengan baik - Tiriskan dan bilas kacang arab kalengan untuk menghilangkan FODMAP berlebih
• Jangan tumpuk FODMAP - Hindari makan kacang arab dengan makanan FODMAP tinggi atau sedang lainnya dalam satu kali makan
• Jarak antar porsi - Jangan makan kacang arab beberapa kali dalam sehari
• Lacak respons Anda - Simpan buku harian makanan untuk memantau bagaimana respons Anda terhadap porsi sedang ini

Alternatif Rendah FODMAP untuk Kacang Arab

Jika Anda membutuhkan volume lebih banyak atau ingin menghindari kacang arab sepenuhnya, pertimbangkan alternatif kacang-kacangan rendah FODMAP ini:

• Lentil kalengan - Rendah FODMAP pada ¼ cangkir (46g) saat ditiriskan
• Tahu keras - Sumber protein sangat baik, rendah FODMAP pada 170g
• Tempeh - Kedelai terfermentasi, rendah FODMAP pada 100g
• Edamame (beku) - Rendah FODMAP pada ¾ cangkir
• Kacang butter kalengan - Rendah FODMAP pada porsi kecil
• Kacang tanah - Secara teknis kacang-kacangan, rendah FODMAP pada 2 sendok makan

Resep Menggunakan Kacang Arab dalam Jumlah Kecil

Anda masih bisa menikmati rasa dan tekstur kacang arab dalam resep rendah FODMAP dengan menggunakan porsi aman 1½ sendok makan:

• Topping salad - Taburkan sedikit di atas salad hijau
• Aksen grain bowl - Tambahkan ke mangkuk quinoa atau nasi dengan sayuran rendah FODMAP lainnya
• Garnish sup - Hiasi sup rendah FODMAP dengan beberapa kacang arab
• Camilan panggang - Panggang 1½ sendok makan dengan rempah rendah FODMAP
• Tambahan pasta - Campur ke pasta bebas gluten dengan sayuran

Tepung Kacang Arab (Besan)

Tepung kacang arab tinggi FODMAP dan harus dihindari selama fase eliminasi. Bahkan sedikit tepung kacang arab dalam kue dapat mengandung cukup FODMAP untuk memicu gejala. Periksa label bahan dengan hati-hati dan hindari:

• Pasta kacang arab
• Socca (roti pipih kacang arab)
• Pakora dan bhaji yang dibuat dengan besan
• Falafel (dibuat dari kacang arab atau tepung kacang arab)
• Kerupuk atau camilan berbasis kacang arab

Fase Reintroduksi

Selama reintroduksi, Anda dapat menguji toleransi pribadi terhadap kacang arab:

1. Mulai dengan porsi rendah FODMAP - Mulai dengan 1½ sendok makan kacang arab kalengan yang ditiriskan
2. Tunggu 3 hari - Pantau gejala sebelum meningkatkan
3. Coba 2 sendok makan selanjutnya - Porsi sedang ini menguji toleransi Anda
4. Lanjutkan perlahan - Jika ditoleransi, coba ¼ cangkir (sekitar 4 sendok makan) setelah 3 hari lagi
5. Catat batas Anda - Rekam jumlah yang memicu gejala

Beberapa orang menemukan mereka dapat mentoleransi porsi sedang selama reintroduksi, sementara yang lain perlu tetap dengan porsi rendah FODMAP 1½ sendok makan.

Kesimpulan

Kacang arab tinggi FODMAP pada porsi normal karena kandungan GOS dan fruktan. Namun, kacang arab kalengan yang ditiriskan dapat dinikmati dalam jumlah kecil dalam diet rendah FODMAP - khususnya, 1½ sendok makan (29g) dianggap aman. Selalu pilih kalengan daripada kacang arab kering, tiriskan dan bilas dengan baik, dan ukur porsi Anda dengan hati-hati. Jika Anda membutuhkan jumlah lebih besar kacang-kacangan, pertimbangkan alternatif FODMAP lebih rendah seperti tahu keras atau porsi kecil lentil kalengan.