Les pois chiches sont-ils Low FODMAP?

Les pois chiches sont-ils Low FODMAP?

Les pois chiches sont High FODMAP à des portions typiques. Cependant, les pois chiches en conserve égouttés peuvent être consommés en très petites quantités dans un régime Low FODMAP. À 1½ cuillère à soupe (29g), les pois chiches en conserve sont Low FODMAP. Au-delà de cette quantité, les niveaux de FODMAP augmentent considérablement.

Portion sûre

Selon les tests de l’Université Monash, les pois chiches en conserve et égouttés ne sont sûrs qu’à de très petites portions. La portion de 1½ cuillère à soupe est faible en FODMAPs, mais l’augmentation à 2 cuillères à soupe élève les niveaux de FODMAP à modéré, et une tasse complète contient de grandes quantités de GOS et de fructanes.

Pourquoi les pois chiches contiennent-ils des FODMAPs?

Les pois chiches contiennent des GOS (galacto-oligosaccharides) et des fructanes, qui sont:

• Des oligosaccharides - Des chaînes courtes de glucides que les humains ne disposent pas des enzymes pour digérer complètement
• Fermentables - Les bactéries intestinales fermentent ces glucides, produisant des gaz et des ballonnements
• Osmotiques - Ils attirent l’eau dans les intestins, causant potentiellement de la diarrhée
• Communs dans les légumineuses - Tous les haricots et lentilles contiennent naturellement ces FODMAPs

Chez les personnes atteintes du SII ou sensibles aux FODMAPs, ces glucides non digérés se déplacent vers le côlon où les bactéries intestinales les fermentent rapidement, produisant de l’hydrogène et du méthane. Cela conduit à:

• Ballonnements et distension abdominale
• Gaz et flatulences
• Crampes et douleurs abdominales
• Changements dans les mouvements intestinaux

À de très petites portions (1½ cuillère à soupe), la charge en FODMAP est minimale et bien tolérée. À mesure que les portions augmentent, le contenu en FODMAP augmente également, rendant les symptômes plus probables.

Pois chiches en conserve vs. Pois chiches secs

Les pois chiches en conserve sont plus faibles en FODMAPs que les pois chiches secs cuits à la maison. Voici pourquoi:

Pois chiches en conserve (égouttés)

• Certains FODMAPs passent dans le liquide de conservation pendant le traitement
• L’égouttage et le rinçage éliminent des FODMAPs supplémentaires
• Sûrs à 1½ cuillère à soupe
• Pratiques et prêts à l’emploi

Pois chiches secs (cuits à la maison)

• Conservent tous leurs FODMAPs naturels
• Même avec trempage et cuisson, les niveaux de FODMAP restent plus élevés
• Non recommandés pendant la phase d’élimination
• Plus difficiles à prévoir le contenu en FODMAP

Meilleure pratique: Utilisez toujours des pois chiches en conserve, égouttez-les soigneusement et rincez-les à l’eau pour réduire les FODMAPs autant que possible.

Conseils pour manger des pois chiches en Low FODMAP

• Mesurez soigneusement - Utilisez des cuillères à mesurer pour vous assurer de ne pas dépasser 1½ cuillère à soupe
• Choisissez la conserve - Choisissez toujours des pois chiches en conserve égouttés plutôt que secs
• Rincez soigneusement - Égouttez et rincez les pois chiches en conserve pour éliminer l’excès de FODMAPs
• Ne pas empiler les FODMAPs - Évitez de manger des pois chiches avec d’autres aliments riches ou modérés en FODMAPs dans le même repas
• Espacez les portions - Ne mangez pas de pois chiches plusieurs fois par jour
• Suivez votre réponse - Tenez un journal alimentaire pour surveiller votre réponse à cette portion modérée

Alternatives Low FODMAP aux pois chiches

Si vous avez besoin de plus de volume ou souhaitez éviter complètement les pois chiches, considérez ces alternatives de légumineuses Low FODMAP:

• Lentilles en conserve - Low FODMAP à ¼ tasse (46g) en conserve et égouttées
• Tofu ferme - Excellente source de protéines, Low FODMAP à 170g
• Tempeh - Graines de soja fermentées, Low FODMAP à 100g
• Edamame (congelé) - Low FODMAP à ¾ tasse
• Haricots beurre en conserve - Low FODMAP en petites portions
• Arachides - Techniquement une légumineuse, Low FODMAP à 2 cuillères à soupe

Recettes utilisant de petites quantités de pois chiches

Vous pouvez toujours apprécier la saveur et la texture des pois chiches dans des recettes Low FODMAP en utilisant la portion sûre de 1½ cuillère à soupe:

• Garniture de salade - Saupoudrez une petite quantité sur une salade verte
• Accent de bol de céréales - Ajoutez à un bol de quinoa ou de riz avec d’autres légumes Low FODMAP
• Garniture de soupe - Garnissez une soupe Low FODMAP avec quelques pois chiches
• Collation rôtie - Rôtissez 1½ cuillère à soupe avec des épices Low FODMAP
• Addition aux pâtes - Mélangez dans des pâtes sans gluten avec des légumes

Farine de pois chiches (Besan)

La farine de pois chiches est High FODMAP et doit être évitée pendant la phase d’élimination. Même de petites quantités de farine de pois chiches dans les produits de boulangerie peuvent contenir suffisamment de FODMAPs pour déclencher des symptômes. Vérifiez attentivement les listes d’ingrédients et évitez:

• Pâtes aux pois chiches
• Socca (pain plat aux pois chiches)
• Pakoras et bhajis faits avec du besan
• Falafels (faits de pois chiches ou de farine de pois chiches)
• Crackers ou snacks à base de pois chiches

Phase de réintroduction

Pendant la réintroduction, vous pouvez tester votre tolérance personnelle aux pois chiches:

1. Commencez par la portion Low FODMAP - Commencez avec 1½ cuillère à soupe de pois chiches en conserve égouttés
2. Attendez 3 jours - Surveillez les symptômes avant d’augmenter
3. Essayez 2 cuillères à soupe ensuite - Cette portion modérée teste votre tolérance
4. Progressez lentement - Si toléré, essayez ¼ tasse (environ 4 cuillères à soupe) après 3 jours supplémentaires
5. Notez votre seuil - Enregistrez la quantité qui déclenche des symptômes

Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent tolérer des portions modérées pendant la réintroduction, tandis que d’autres doivent s’en tenir à la portion Low FODMAP de 1½ cuillère à soupe.

En résumé

Les pois chiches sont High FODMAP à des portions normales en raison de leur teneur en GOS et fructanes. Cependant, les pois chiches en conserve égouttés peuvent être appréciés en petites quantités dans un régime Low FODMAP - spécifiquement, 1½ cuillère à soupe (29g) est considéré comme sûr. Choisissez toujours la conserve plutôt que les pois chiches secs, égouttez-les et rincez-les soigneusement, et mesurez vos portions avec soin. Si vous avez besoin de plus grandes quantités de légumineuses, considérez des alternatives plus faibles en FODMAP comme le tofu ferme ou de petites portions de lentilles en conserve.