I broccoli sono Low FODMAP?
Scopri se i broccoli sono sicuri in una dieta Low FODMAP, inclusa la differenza tra teste e gambi di broccoli, porzioni sicure e consigli di preparazione.
I broccoli sono is LOW FODMAP
Safe serving: ¾ tazza (75g) solo teste
Serving Information
| ✓ Safe Serving | ¾ tazza (75g) solo teste |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 2¾ tazze (279g) di teste |
| FODMAP Types |
|
I broccoli sono Low FODMAP?
Le teste di broccoli (cimette) sono Low FODMAP. A una porzione di ¾ tazza (75g) solo teste di broccoli, è sicuro per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP. Le teste rimangono Low FODMAP fino a circa 2 tazze, diventando moderate a quantità maggiori.
Tuttavia, i gambi di broccoli sono High FODMAP anche in piccole porzioni. I gambi contengono livelli di fruttosio significativamente più alti delle cimette, rendendoli problematici per le persone con IBS. Durante la fase di eliminazione, è meglio attenersi alle cimette e scartare o compostare i gambi.
Porzione sicura
Teste di broccoli (Cimette)
| Porzione | Livello FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ¾ tazza | Basso | 75g |
| 2 tazze | Moderato | 208g |
| 2¾ tazze | Alto | 279g |
Gambi di broccoli
| Porzione | Livello FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ⅓ tazza | Basso | 42g |
| ½ tazza | Moderato | 57g |
| ¾ tazza | Alto | 75g |
Secondo l’Università Monash, la porzione Low FODMAP sicura è ¾ tazza (75g) di teste di broccoli. I gambi dovrebbero essere limitati a ⅓ tazza (42g) o evitati completamente durante la fase di eliminazione.
Consigli per mangiare broccoli in una dieta Low FODMAP
- Scegli cimette invece dei gambi - Taglia i broccoli in cimette e rimuovi la maggior parte del gambo
- Misura le porzioni - Usa tazze di misurazione per assicurarti di rimanere entro il limite di ¾ tazza
- Cuoci bene - Anche se la cottura non riduce il contenuto di FODMAPs, i broccoli ben cotti sono più facili da digerire rispetto ai crudi
- Non esagerare - Anche se le teste di broccoli possono essere mangiate in porzioni più grandi, mangiarne troppo in una volta può causare gas e gonfiore semplicemente a causa del contenuto di fibre
- Abbina saggiamente - Combina i broccoli con proteine e cereali Low FODMAP
- Congela gli extra - Taglia i broccoli freschi in cimette e congela in porzioni di ¾ tazza per una facile preparazione dei pasti
Alternative Low FODMAP
Se trovi di essere sensibile ai broccoli o desideri più varietà di verdure:
- Fagiolini - Low FODMAP a 15 fagiolini (75g)
- Bok choy - Low FODMAP a 1 tazza (75g)
- Zucchine - Low FODMAP a ⅔ tazza (65g)
- Spinaci - Low FODMAP a 1½ tazze (75g) crudi
- Peperone verde - Low FODMAP a 1 tazza (75g)
- Carote - Low FODMAP a 1 carota piccola (75g)
Frequently Asked Questions
I broccoli sono Low FODMAP?
Le teste di broccoli sono Low FODMAP a ¾ tazza (75g). Tuttavia, i gambi di broccoli sono High FODMAP anche in piccole porzioni e dovrebbero essere evitati durante la fase di eliminazione.
Qual è la porzione sicura per i broccoli?
La porzione Low FODMAP sicura è ¾ tazza (75g) solo teste di broccoli. Evita i gambi, che sono ricchi di fruttosio.
Perché i gambi di broccoli sono High FODMAP ma le teste sono Low?
I gambi di broccoli contengono concentrazioni più elevate di fruttosio rispetto alle cimette. Anche una porzione di ¾ tazza di gambi è High FODMAP.
Posso mangiare broccoli ogni giorno in una dieta Low FODMAP?
Sì, purché tu rispetti la porzione di ¾ tazza solo teste e non li mangi più volte in un giorno (per evitare l'accumulo di FODMAPs).