¿El brócoli es Low FODMAP?
Descubre si el brócoli es seguro en una dieta Low FODMAP, la diferencia entre los floretes y los tallos, las porciones seguras y los consejos de preparación.
¿El brócoli es is LOW FODMAP
Safe serving: ¾ taza (75g) solo floretes
Serving Information
| ✓ Safe Serving | ¾ taza (75g) solo floretes |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 2¾ tazas (279g) de floretes |
| FODMAP Types |
|
¿El brócoli es Low FODMAP?
Los floretes de brócoli son Low FODMAP. A una porción de ¾ taza (75g) de floretes de brócoli únicamente, es seguro para la mayoría de las personas que siguen una dieta Low FODMAP. Los floretes permanecen Low FODMAP hasta aproximadamente 2 tazas, volviéndose moderados en cantidades mayores.
Sin embargo, los tallos de brócoli son High FODMAP incluso en porciones pequeñas. Los tallos contienen niveles de fructosa significativamente más altos que los floretes, haciéndolos problemáticos para personas con SII. Durante la fase de eliminación, es mejor quedarse con los floretes y descartar o compostar los tallos.
Porción segura
Floretes de brócoli
| Porción | Nivel FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ¾ taza | Bajo | 75g |
| 2 tazas | Moderado | 208g |
| 2¾ tazas | Alto | 279g |
Tallos de brócoli
| Porción | Nivel FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ⅓ taza | Bajo | 42g |
| ½ taza | Moderado | 57g |
| ¾ taza | Alto | 75g |
Según la Universidad Monash, la porción segura es ¾ taza (75g) de floretes de brócoli. Los tallos deben limitarse a ⅓ taza (42g) o evitarse por completo durante la fase de eliminación.
Consejos para comer brócoli en una dieta Low FODMAP
- Elija floretes en lugar de tallos - Corte el brócoli en floretes y retire la mayor parte del tallo
- Mida sus porciones - Use tazas medidoras para asegurarse de respetar el límite de ¾ taza
- Cocínelo bien - Aunque la cocción no reduce el contenido de FODMAPs, el brócoli bien cocido es más fácil de digerir que crudo
- No se exceda - Incluso si los floretes se pueden comer en porciones mayores, comer demasiado puede causar gases y hinchazón por el contenido de fibra
- Combine sabiamente - Acompañe el brócoli con proteínas y cereales Low FODMAP
- Congele los extras - Corte el brócoli fresco en floretes y congele en porciones de ¾ taza para facilitar la preparación de comidas
Alternativas Low FODMAP
Si descubre que es sensible al brócoli o desea más variedad de verduras:
- Ejotes - Low FODMAP a 15 ejotes (75g)
- Bok choy - Low FODMAP a 1 taza (75g)
- Calabacín - Low FODMAP a ⅔ taza (65g)
- Espinacas - Low FODMAP a 1½ tazas (75g) crudas
- Pimiento verde - Low FODMAP a 1 taza (75g)
- Zanahorias - Low FODMAP a 1 zanahoria pequeña (75g)
Frequently Asked Questions
¿El brócoli es Low FODMAP?
Los floretes de brócoli son Low FODMAP a ¾ taza (75g). Sin embargo, los tallos de brócoli son High FODMAP incluso en porciones pequeñas y deben evitarse durante la fase de eliminación.
¿Cuál es la porción segura de brócoli?
La porción segura es ¾ taza (75g) de floretes de brócoli únicamente. Evite los tallos, que son ricos en fructosa.
¿Por qué los tallos de brócoli son High FODMAP pero los floretes son Low?
Los tallos de brócoli contienen concentraciones más altas de fructosa en comparación con los floretes. Incluso una porción de ¾ taza de tallos es High FODMAP.
¿Puedo comer brócoli todos los días en una dieta Low FODMAP?
Sí, siempre que respete la porción de ¾ taza de floretes únicamente y no lo coma varias veces al día (para evitar la acumulación de FODMAPs).