Gli spinaci sono Low FODMAP?

Gli spinaci sono Low FODMAP?

Si! Gli spinaci sono Low FODMAP. Sia gli spinaci baby che gli spinaci inglesi sono sicuri per la maggior parte delle persone che seguono una dieta Low FODMAP, anche se hanno linee guida diverse per le porzioni.

• Gli spinaci baby sono Low FODMAP a 1,5 tazze (75g), diventano moderati a 3 tazze (146g) e High FODMAP a 3,5 tazze (175g)
• Gli spinaci inglesi rimangono Low FODMAP a tutte le porzioni testate fino a 500 grammi

Questo rende gli spinaci un’ottima scelta per insalate, frullati e piatti cotti. Sono ricchi di nutrienti, versatili e non scatenano sintomi dell’IBS quando consumati in quantita appropriate.

Porzioni sicure

Spinaci baby (crudi)

Spinaci inglesi (crudi)

Secondo l’Universita Monash, gli spinaci inglesi sono particolarmente generosi nelle loro porzioni Low FODMAP. La ricerca mostra che rimangono bassi in FODMAPs anche a 500 grammi, rendendoli una delle verdure a foglia piu sicure per chi soffre di IBS.

Gli spinaci baby hanno piu restrizioni alle porzioni piu alte, ma 1,5 tazze di spinaci crudi e comunque una quantita sostanziale per un’insalata o un contorno.

Perche gli spinaci contengono FODMAPs?

Alle porzioni piu grandi, gli spinaci contengono piccole quantita di:

• GOS (galatto-oligosaccaridi) - Un tipo di oligosaccaride scarsamente assorbito
• Fruttani - Un altro oligosaccaride presente in molte verdure

Questi FODMAPs sono presenti in concentrazioni molto basse negli spinaci, motivo per cui puoi mangiare porzioni generose prima di raggiungere livelli di FODMAP moderati o alti. Quando superi la soglia Low FODMAP (3,5 tazze per gli spinaci baby), i batteri intestinali fermentano questi oligosaccaridi, causando potenzialmente gas, gonfiore e altri sintomi dell’IBS.

Alle porzioni Low FODMAP raccomandate (1,5 tazze), entrambi i tipi contengono FODMAPs minimi e sono ben tollerati dalla maggior parte delle persone con IBS.

Consigli per mangiare spinaci con la dieta Low FODMAP

• Misura le porzioni crude - 1,5 tazze di spinaci baby crudi sembrano una manciata generosa. Usa un misurino inizialmente per capire la dimensione della porzione.

• Gli spinaci cotti si riducono drasticamente - Quando cuoci gli spinaci, si riducono a circa 1/5 del loro volume crudo. Questo significa che 1,5 tazze crude diventano circa 1/3 di tazza cotta - perfettamente sicuro e facile da aggiungere ai piatti.

• Gli spinaci inglesi sono piu tolleranti - Se ami le insalate di spinaci o vuoi porzioni piu grandi, scegli gli spinaci inglesi invece degli spinaci baby per porzioni piu generose.

• Combina con altre verdure Low FODMAP - Gli spinaci si abbinano bene con cetriolo, carote, peperoni e pomodori (quantita misurate) nelle insalate.

• Attenzione ai condimenti per insalata - Molti condimenti commerciali contengono aglio, cipolla o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Prepara il tuo con olio d’oliva, succo di limone, senape di Digione ed erbe.

• Aggiungi ai frullati - Gli spinaci crudi sono perfetti per i frullati verdi. Attieniti a 1,5 tazze di spinaci baby per frullato, combinati con frutta Low FODMAP come fragole o banana.

• Gli spinaci surgelati vanno bene - Gli spinaci surgelati sono prelavati e sbollentati, rendendoli pratici. Misura dopo lo scongelamento e la spremitura dell’acqua in eccesso.

• Non preoccuparti dell’accumulo cotto vs crudo - Se hai 1/3 di tazza di spinaci cotti a pranzo (che erano 1,5 tazze crudi), puoi comunque avere un’insalata fresca a cena. Il contenuto di FODMAP non raddoppia.

Alternative Low FODMAP

Mentre gli spinaci sono gia Low FODMAP e molto sicuri, potresti desiderare varieta:

• Lattuga - Tutte le varieta (romana, iceberg, lattuga burro) sono Low FODMAP in porzioni generose. Ottima per insalate e wrap.

• Rucola - Low FODMAP a 1 tazza (25g), aggiunge un sapore pepato alle insalate.

• Cavolo riccio - Il cavolo lacinato/dinosauro e Low FODMAP a 3/4 di tazza (75g). Il cavolo riccio ha diversi livelli di FODMAPs.

• Bietola - Low FODMAP a 3/4 di tazza (75g), proprieta di cottura simili agli spinaci.

• Pak choi - Low FODMAP a 1 tazza (75g), eccellente nei piatti saltati in padella.

• Cavolo nero - Low FODMAP a 3/4 di tazza (75g), consistenza piu soda una volta cotto.

Ricette con gli spinaci

Gli spinaci sono incredibilmente versatili in una dieta Low FODMAP. Ecco alcuni modi deliziosi per gustarli:

• Insalata di spinaci semplice - Combina 1,5 tazze di spinaci baby con cetriolo affettato, pomodorini (massimo 5), carota grattugiata e semi di girasole. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.

• Spinaci saltati - Scalda olio d’oliva o olio infuso all’aglio in una padella, aggiungi spinaci freschi (si ridurranno!) e cuoci fino a quando non appassiscono. Condisci con sale, pepe e una spruzzata di limone. Servi come contorno.

• Uova strapazzate con spinaci e feta - Strapazza le uova con spinaci appassiti e feta sbriciolata (controlla il contenuto di lattosio o usa feta stagionata). Perfetto per la colazione.

• Frullato verde - Frulla 1,5 tazze di spinaci baby con 1 tazza di latte senza lattosio, 1/2 banana, 1/2 tazza di fragole e ghiaccio. Il sapore degli spinaci e delicato e il colore e vivace.

• Pollo ripieno di spinaci e ricotta - Apri i petti di pollo a farfalla e farcisci con un mix di spinaci cotti, ricotta senza lattosio ed erbe. Cuoci al forno fino a cottura completa.

• Salsa di spinaci Low FODMAP - Mescola spinaci cotti tritati con formaggio spalmabile senza lattosio, panna acida senza lattosio, parmigiano grattugiato (naturalmente povero di lattosio) ed erbe. Servi con crackers Low FODMAP o bastoncini di verdure.

• Bowl di spinaci e quinoa - Stratifica quinoa cotta (1/3 di tazza), spinaci saltati, pollo grigliato, pomodorini (5), cetriolo e un filo di olio d’oliva al limone.

• Palak Paneer (modificato) - Prepara una versione Low FODMAP con spinaci, paneer senza lattosio o tofu sodo, zenzero, cumino e coriandolo. Salta le cipolle e l’aglio o usa oli infusi.

• Frittata di spinaci - Sbatti le uova con latte senza lattosio, aggiungi spinaci appassiti, pomodori a dadini e formaggio senza lattosio. Cuoci in una padella di ghisa per un pasto ricco di proteine.

• Pasta con spinaci - Condisci pasta senza glutine o di grano (controlla le porzioni) con spinaci appassiti, pomodorini, pinoli e parmigiano. Usa olio d’oliva infuso all’aglio per il sapore.

Benefici nutrizionali

Oltre ad essere Low FODMAP, gli spinaci sono incredibilmente nutrienti:

• Ferro - Importante per l’energia e il trasporto dell’ossigeno (nota: il ferro vegetale e meno assorbibile di quello animale)
• Folati - Essenziali per la divisione cellulare e la sintesi del DNA
• Vitamina K - Critica per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa
• Vitamina A - Supporta la vista e la funzione immunitaria
• Magnesio - Aiuta la funzione muscolare e nervosa
• Fibre - Supporta la salute digestiva (anche se troppe fibre possono essere problematiche per alcuni con IBS)

Ricorda, gli spinaci sono una delle verdure piu sicure e nutrienti nella dieta Low FODMAP. Gli spinaci inglesi sono particolarmente generosi nelle porzioni, mentre gli spinaci baby offrono foglie tenere perfette per le insalate. Gusta gli spinaci regolarmente come parte di una dieta Low FODMAP varia ed equilibrata!