Les lentilles sont-elles pauvres en FODMAP?

Les lentilles sont-elles pauvres en FODMAP?

Les lentilles sont riches en FODMAP aux portions typiques. Comme les autres légumineuses, les lentilles contiennent des quantités significatives de GOS et de fructanes. Cependant, les lentilles en conserve qui ont été égouttées peuvent être consommées en très petites quantités - ¼ tasse (46-48g) est considérée comme pauvre en FODMAP. Au-delà de cette portion, les niveaux de FODMAP augmentent rapidement.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, les lentilles rouges (décortiquées, séchées, bouillies et égouttées) sont sûres à ¼ tasse, contiennent des FODMAP modérés à ⅓ tasse, et sont riches en FODMAP à 1 tasse. Des niveaux de FODMAP similaires s’appliquent aux lentilles vertes, brunes et Le Puy.

Pourquoi les lentilles contiennent-elles des FODMAP?

Les lentilles contiennent des GOS (galacto-oligosaccharides) et des fructanes, qui sont:

• Des glucides complexes - Courtes chaînes de molécules de sucre que les humains ne peuvent pas entièrement digérer
• Fermentés par les bactéries intestinales - Produisant des gaz, des ballonnements et de l’inconfort
• Communs dans toutes les légumineuses - Les haricots, pois chiches et lentilles contiennent naturellement ces oligosaccharides
• Attirant l’eau - Ils attirent du liquide dans les intestins, causant potentiellement de la diarrhée

Ces FODMAP passent à travers l’intestin grêle non digérés et arrivent dans le côlon, où les bactéries les fermentent rapidement. Ce processus de fermentation produit:

• Du gaz - Hydrogène et méthane qui causent des ballonnements et flatulences
• Une distension abdominale - Gonflement visible de l’estomac
• Des crampes et douleurs - De la distension intestinale et de la production rapide de gaz
• Des selles altérées - Soit de la diarrhée des effets osmotiques soit de la constipation des changements intestinaux

À la portion pauvre en FODMAP de ¼ tasse, la charge totale de FODMAP est minime et généralement bien tolérée. À mesure que les portions augmentent au-delà de cela, les symptômes deviennent plus probables.

Lentilles en conserve vs lentilles séchées cuites maison

Les lentilles en conserve sont préférables aux lentilles séchées cuites maison dans un régime pauvre en FODMAP:

Lentilles en conserve (égouttées)

• Les FODMAP s’infiltrent dans le liquide de conservation
• L’égouttage enlève des FODMAP supplémentaires
• Niveaux de FODMAP cohérents
• Sûres à ¼ tasse de portion
• Pratiques et rapides

Lentilles séchées (cuites maison)

• Conservent plus de leurs FODMAP naturels
• Même avec trempage, les niveaux de FODMAP restent élevés
• Contenu FODMAP moins prévisible
• Non recommandées pendant l’élimination
• Nécessitent plus de temps de cuisson

Recommandation: Choisissez des lentilles en conserve, égouttez-les soigneusement et rincez-les à l’eau fraîche pour minimiser le contenu FODMAP.

Différents types de lentilles

Toutes les variétés de lentilles ont des profils FODMAP similaires:

Lentilles rouges

• Fendues et décortiquées
• Cuisent rapidement en texture douce
• Riches en FODMAP à 1 tasse
• Pauvres en FODMAP à ¼ tasse en conserve

Lentilles vertes

• Gardent leur forme à la cuisson
• Saveur légèrement poivrée
• Mêmes niveaux de FODMAP que les lentilles rouges

Lentilles brunes

• Variété la plus commune
• Saveur douce et terreuse
• Contenu FODMAP identique aux autres types

Lentilles Le Puy (lentilles françaises)

• Couleur vert/gris foncé
• Texture ferme
• Même portion pauvre en FODMAP de ¼ tasse

La clé pour tous les types de lentilles: S’en tenir à la portion de ¼ tasse de lentilles en conserve égouttées quelle que soit la variété.

Conseils pour manger des lentilles dans un régime pauvre en FODMAP

• Mesurer précisément - Utiliser une tasse à mesurer pour assurer exactement ¼ tasse
• Acheter en conserve - Toujours choisir des lentilles en conserve plutôt que séchées
• Égoutter et rincer - Retirer le liquide de conservation pour réduire les FODMAP
• Ne pas combiner avec d’autres légumineuses - Éviter l’empilement de FODMAP avec des haricots ou pois chiches
• Limiter la fréquence - Ne pas manger de lentilles plusieurs fois par jour
• Équilibrer votre assiette - Combiner avec des légumes et protéines pauvres en FODMAP
• Tenir un journal - Suivre votre réponse pour identifier votre tolérance personnelle

Alternatives pauvres en FODMAP aux lentilles

Si vous avez besoin de plus de volume ou voulez des protéines végétales sans lentilles:

• Tofu ferme - Pauvre en FODMAP à 170g (environ ¾ tasse), excellente source de protéines
• Tempeh - Soja fermenté, pauvre en FODMAP à 100g
• Pois chiches en conserve - Pauvres en FODMAP à 1½ cuillère à soupe (plus petit que les lentilles)
• Edamame - Edamame décortiqués surgelés sont pauvres en FODMAP à ¾ tasse
• Quinoa - Graine semblable aux céréales, pauvre en FODMAP à 1 tasse cuite
• Cacahuètes - Pauvres en FODMAP à 2 cuillères à soupe, bonnes pour les protéines
• Œufs - Option protéique parfaitement pauvre en FODMAP

Utiliser les lentilles dans les recettes pauvres en FODMAP

Vous pouvez toujours apprécier les lentilles en petites quantités:

• Garniture de soupe - Ajouter ¼ tasse à une soupe de légumes pauvre en FODMAP
• Protéine de salade - Mélanger dans une grande salade verte avec vinaigrette pauvre en FODMAP
• Bol de céréales - Combiner avec quinoa, légumes rôtis et vinaigrette au tahini
• Ajout au curry - Ajouter à un curry pauvre en FODMAP avec lait de coco et légumes sûrs
• Garniture de tacos - Mélanger ¼ tasse de lentilles avec de la viande hachée pour étirer la garniture

Pâtes et farine de lentilles

Les pâtes de lentilles et la farine de lentilles sont riches en FODMAP et devraient être évitées pendant l’élimination:

• Pâtes de lentilles - Même de petites quantités contiennent des FODMAP concentrés
• Pâtes de lentilles rouges - Riches en FODMAP malgré le marketing comme saines
• Farine de lentilles - Utilisée dans certaines pâtisseries sans gluten, mais pas pauvre en FODMAP
• Crackers de lentilles - Vérifier les ingrédients et éviter pendant l’élimination

Optez plutôt pour des pâtes sans gluten faites de riz, maïs ou quinoa.

Phase de réintroduction

Testez votre tolérance aux lentilles pendant la réintroduction:

1. Commencer avec ¼ tasse - Commencer avec la portion pauvre en FODMAP confirmée
2. Attendre 3 jours - Surveiller les symptômes digestifs
3. Essayer ⅓ tasse - Cette portion modérée en FODMAP teste votre seuil
4. Attendre encore 3 jours - Évaluer les symptômes avant de progresser
5. Tester ½ tasse - Si vous tolérez bien, essayer une quantité légèrement plus grande
6. Trouver votre limite - Noter la quantité qui cause des symptômes

La tolérance individuelle varie largement. Certaines personnes peuvent gérer ½ tasse sans problèmes, tandis que d’autres ne tolèrent que la portion pauvre en FODMAP de ¼ tasse.

Conseils de cuisson pour une digestibilité maximale

Si vous tolérez les lentilles et voulez maximiser la digestibilité:

• Rincer soigneusement - Même les lentilles en conserve bénéficient du rinçage
• Ajouter des épices digestives - Cumin, fenouil et gingembre peuvent aider
• Ne pas trop cuire - Les lentilles en bouillie peuvent être plus difficiles à digérer
• Combiner avec des légumes - Les fibres aident à faire avancer les choses
• Rester hydraté - Boire beaucoup d’eau en mangeant des légumineuses

Le résultat final

Les lentilles sont riches en FODMAP aux portions normales en raison de leur contenu en GOS et fructanes. Cependant, les lentilles en conserve égouttées peuvent être appréciées en petites quantités dans un régime pauvre en FODMAP - spécifiquement, ¼ tasse (46-48g) est considérée comme sûre. Cela s’applique à toutes les variétés de lentilles: rouges, vertes, brunes et Le Puy. Choisissez toujours des lentilles en conserve plutôt que séchées, égouttez et rincez soigneusement, et mesurez les portions avec soin. Si vous avez besoin de plus de protéines végétales, envisagez des alternatives plus pauvres en FODMAP comme le tofu ferme (170g) ou le tempeh (100g).