Le houmous est-il pauvre en FODMAP?

Le houmous est-il pauvre en FODMAP?

Le houmous est riche en FODMAP. Même à une portion de 1 cuillère à soupe (20g), il contient des quantités modérées de FODMAP, et à 2 cuillères à soupe (40g), le contenu FODMAP augmente à des niveaux élevés. Cette trempette populaire du Moyen-Orient faite de pois chiches peut déclencher des symptômes du SII chez la plupart des personnes suivant un régime pauvre en FODMAP.

Portion sûre

Selon l’Université Monash, même la plus petite portion testée de houmous contient des niveaux modérés à élevés de GOS et de fructanes. Le houmous traditionnel aux pois chiches devrait être évité pendant la phase d’élimination du régime pauvre en FODMAP.

Pourquoi le houmous contient-il des FODMAP?

Le houmous contient des quantités élevées de GOS (galacto-oligosaccharides) et de fructanes, qui proviennent tous deux de son ingrédient principal: les pois chiches. Ce sont des glucides complexes qui:

• Ne peuvent pas être entièrement digérés par les personnes atteintes du SII ou de sensibilités aux FODMAP
• Fermentent dans l’intestin, produisant des gaz, des ballonnements et un inconfort abdominal
• Attirent l’eau dans les intestins, causant potentiellement de la diarrhée

Les pois chiches sont des légumineuses, et la plupart des légumineuses sont naturellement riches en oligosaccharides (GOS et fructanes). Même lorsque les pois chiches sont mélangés en une pâte lisse avec du tahini, du jus de citron et de l’ail, ces FODMAP restent présents en quantités significatives.

À des portions plus petites (1 cuillère à soupe), la quantité de GOS et de fructanes est modérée mais peut encore déclencher des symptômes chez les personnes sensibles. Lorsque la portion augmente à 2 cuillères à soupe, les GOS et les fructanes atteignent des niveaux élevés.

Conseils pour gérer le houmous sur un régime pauvre en FODMAP

• Éviter pendant l’élimination - Sautez complètement le houmous traditionnel aux pois chiches pendant la phase d’élimination
• Essayer les pois chiches en conserve - Les pois chiches en conserve égouttés ont été testés et sont plus faibles en FODMAP à très petites portions (environ 1½ cuillère à soupe)
• Vérifier les étiquettes attentivement - De nombreuses marques commerciales de houmous ajoutent de l’ail ou de l’oignon, ce qui augmente encore le contenu FODMAP
• Surveiller les portions - Même si vous tolérez de petites quantités, évitez les grandes portions et ne mangez pas de houmous plusieurs fois par jour
• Considérer le timing - Si vous réintroduisez le houmous, espacez-le des autres aliments riches en FODMAP

Alternatives pauvres en FODMAP au houmous

Si vous avez envie d’une trempette crémeuse mais devez éviter le houmous aux pois chiches, envisagez ces alternatives:

• Trempette d’aubergine (baba ganoush) - Faite d’aubergines rôties, pauvre en FODMAP à 2 cuillères à soupe
• Trempette de poivrons rouges rôtis - Les poivrons sont pauvres en FODMAP et font une délicieuse trempette crémeuse
• Houmous de courgettes - Mélanger des courgettes rôties avec du tahini pour une alternative pauvre en FODMAP
• Trempette de carottes et gingembre - Carottes rôties avec gingembre, cumin et tahini
• Houmous de citrouille - Fait avec de la citrouille en conserve au lieu des pois chiches
• Trempette de haricots blancs - Les haricots beurre ou cannellini en conserve sont des options plus faibles en FODMAP en petites quantités

Faire du “houmous” pauvre en FODMAP

Vous pouvez créer des trempettes de style houmous en utilisant des ingrédients pauvres en FODMAP:

Recette de houmous aux légumes pauvre en FODMAP:

• 1 tasse de courgettes ou aubergines rôties
• 2 cuillères à soupe de tahini
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive infusée à l’ail
• ½ cuillère à café de cumin
• Sel au goût

Mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Cela crée une trempette crémeuse de style houmous sans les pois chiches riches en FODMAP.

Phase de réintroduction

Pendant la phase de réintroduction, vous voudrez peut-être tester les pois chiches et le houmous pour déterminer votre niveau de tolérance personnel:

1. Commencer avec les pois chiches en conserve - Ceux-ci sont plus faibles en FODMAP que le houmous fait maison
2. Commencer avec 1 cuillère à soupe - Essayer d’abord une portion modérée
3. Attendre 3 jours - Surveiller les symptômes avant d’essayer une plus grande quantité
4. Tenir un journal alimentaire - Suivre tous les symptômes digestifs, ballonnements ou inconfort
5. Tester plusieurs fois - Un test réussi ne signifie pas une tolérance permanente

Rappelez-vous que la tolérance peut varier en fonction de votre sensibilité intestinale individuelle, des niveaux de stress et de ce que vous mangez d’autre ce jour-là.

Le résultat final

Le houmous est riche en FODMAP et devrait être évité pendant la phase d’élimination d’un régime pauvre en FODMAP. Même de petites portions contiennent des niveaux modérés à élevés de GOS et de fructanes provenant des pois chiches, qui peuvent déclencher des symptômes du SII. Au lieu de cela, profitez d’alternatives pauvres en FODMAP faites de légumes rôtis comme les aubergines, les courgettes ou les poivrons rouges rôtis. Pendant la réintroduction, vous pouvez tester votre tolérance en commençant par de très petites quantités (1 cuillère à soupe) de houmous aux pois chiches en conserve.