Ist Hummus Low FODMAP?

Ist Hummus Low FODMAP?

Hummus ist High FODMAP. Selbst bei einer Portion von 1 Esslöffel (20g) enthält er moderate Mengen an FODMAPs, und bei 2 Esslöffeln (40g) steigt der FODMAP-Gehalt auf hohe Werte. Dieser beliebte nahöstliche Dip aus Kichererbsen kann bei den meisten Menschen, die eine Low FODMAP Diät befolgen, IBS-Symptome auslösen.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University enthält selbst die kleinste getestete Portion Hummus moderate bis hohe Mengen an GOS und Fructanen. Traditioneller Kichererbsen-Hummus sollte während der Eliminationsphase der Low FODMAP Diät vermieden werden.

Warum enthält Hummus FODMAPs?

Hummus enthält hohe Mengen an GOS (Galacto-Oligosaccharide) und Fructanen, beide stammen aus seiner Hauptzutat: Kichererbsen. Dies sind komplexe Kohlenhydrate, die:

• Nicht vollständig verdaut werden können von Menschen mit IBS oder FODMAP-Empfindlichkeiten
• Im Darm fermentieren, was Gas, Blähungen und Bauchbeschwerden produziert
• Wasser in die Därme ziehen, was möglicherweise Durchfall verursacht

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, und die meisten Hülsenfrüchte sind natürlich reich an Oligosacchariden (GOS und Fructanen). Selbst wenn Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft und Knoblauch zu einer glatten Paste püriert werden, bleiben diese FODMAPs in erheblichen Mengen vorhanden.

Bei kleineren Portionen (1 Esslöffel) ist die Menge an GOS und Fructanen moderat, kann aber immer noch Symptome bei empfindlichen Personen auslösen. Wenn die Portionsgröße auf 2 Esslöffel steigt, erreichen sowohl GOS als auch Fructane hohe Werte.

Tipps zum Umgang mit Hummus bei Low FODMAP

• Während der Elimination vermeiden - Überspringen Sie traditionellen Kichererbsen-Hummus während der Eliminationsphase vollständig
• Kichererbsen aus der Dose probieren - Abgetropfte Kichererbsen aus der Dose wurden getestet und sind bei sehr kleinen Portionen niedriger in FODMAPs (etwa 1½ Esslöffel)
• Etiketten sorgfältig prüfen - Viele kommerzielle Hummus-Marken fügen Knoblauch oder Zwiebeln hinzu, was den FODMAP-Gehalt weiter erhöht
• Auf Portionsgrößen achten - Selbst wenn Sie kleine Mengen vertragen, vermeiden Sie große Portionen und essen Sie nicht mehrmals am Tag Hummus
• Zeitpunkt berücksichtigen - Wenn Sie Hummus wieder einführen, halten Sie ihn von anderen High FODMAP Lebensmitteln fern

Low FODMAP Alternativen zu Hummus

Wenn Sie einen cremigen Dip möchten, aber Kichererbsen-Hummus vermeiden müssen, ziehen Sie diese Alternativen in Betracht:

• Auberginen-Dip (Baba Ganoush) - Aus gerösteten Auberginen, bei 2 Esslöffeln Low FODMAP
• Gerösteter roter Paprika-Dip - Paprika sind Low FODMAP und ergeben einen köstlichen cremigen Dip
• Zucchini-Hummus - Pürieren Sie geröstete Zucchini mit Tahini für eine Low FODMAP Alternative
• Karotten-Ingwer-Dip - Geröstete Karotten mit Ingwer, Kreuzkümmel und Tahini
• Kürbis-Hummus - Mit Kürbis aus der Dose statt Kichererbsen hergestellt
• Weiße Bohnen-Dip - Butterbohnen oder Cannellini-Bohnen aus der Dose sind in kleinen Mengen niedrigere FODMAP-Optionen

Low FODMAP “Hummus” herstellen

Sie können Hummus-ähnliche Dips mit Low FODMAP Zutaten kreieren:

Low FODMAP Gemüse-Hummus Rezept:

• 1 Tasse geröstete Zucchini oder Aubergine
• 2 Esslöffel Tahini
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel knoblauchinfundiertes Olivenöl
• ½ Teelöffel Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack

Alle Zutaten glatt pürieren. Dies ergibt einen cremigen, hummusähnlichen Dip ohne die High FODMAP Kichererbsen.

Wiedereinführungsphase

Während der Wiedereinführungsphase möchten Sie möglicherweise Kichererbsen und Hummus testen, um Ihr persönliches Toleranzniveau zu bestimmen:

1. Mit Kichererbsen aus der Dose beginnen - Diese sind niedriger in FODMAPs als hausgemachter Hummus
2. Mit 1 Esslöffel beginnen - Probieren Sie zuerst eine moderate Portion
3. 3 Tage warten - Symptome überwachen, bevor Sie eine größere Menge probieren
4. Ein Ernährungstagebuch führen - Verfolgen Sie alle Verdauungssymptome, Blähungen oder Beschwerden
5. Mehrmals testen - Ein erfolgreicher Test bedeutet nicht permanente Toleranz

Denken Sie daran, dass die Toleranz je nach Ihrer individuellen Darmempfindlichkeit, Stressniveau und was Sie an diesem Tag sonst noch essen, variieren kann.

Das Fazit

Hummus ist High FODMAP und sollte während der Eliminationsphase einer Low FODMAP Diät vermieden werden. Selbst kleine Portionen enthalten moderate bis hohe Mengen an GOS und Fructanen aus Kichererbsen, die IBS-Symptome auslösen können. Genießen Sie stattdessen Low FODMAP Alternativen aus geröstetem Gemüse wie Auberginen, Zucchini oder gerösteten roten Paprika. Während der Wiedereinführung können Sie Ihre Toleranz testen, beginnend mit sehr kleinen Mengen (1 Esslöffel) Kichererbsen-Hummus aus der Dose.