Sind Linsen Low FODMAP?

Sind Linsen Low FODMAP?

Linsen sind bei typischen Portionsgrößen High FODMAP. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten Linsen erhebliche Mengen an GOS und Fructanen. Linsen aus der Dose, die abgetropft wurden, können jedoch in sehr kleinen Mengen verzehrt werden - ¼ Tasse (46-48g) gilt als Low FODMAP. Über diese Portion hinaus steigen die FODMAP-Werte schnell an.

Sichere Portionsgröße

Laut Monash University sind rote Linsen (geschält, getrocknet, gekocht und abgetropft) bei ¼ Tasse sicher, enthalten bei ⅓ Tasse moderate FODMAPs und sind bei 1 Tasse High FODMAP. Ähnliche FODMAP-Werte gelten für grüne Linsen, braune Linsen und Le Puy Linsen.

Warum enthalten Linsen FODMAPs?

Linsen enthalten GOS (Galacto-Oligosaccharide) und Fructane, die:

• Komplexe Kohlenhydrate sind - Kurze Ketten von Zuckermolekülen, die Menschen nicht vollständig verdauen können
• Von Darmbakterien fermentiert werden - Produzieren Gas, Blähungen und Beschwerden
• In allen Hülsenfrüchten häufig vorkommen - Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten natürlich diese Oligosaccharide
• Wasser anziehen - Sie ziehen Flüssigkeit in die Därme, was möglicherweise Durchfall verursacht

Diese FODMAPs passieren den Dünndarm unverdaut und gelangen in den Dickdarm, wo Bakterien sie schnell fermentieren. Dieser Fermentationsprozess produziert:

• Gas - Wasserstoff und Methan, die Blähungen und Flatulenz verursachen
• Bauchauftreibung - Sichtbare Schwellung des Magens
• Krämpfe und Schmerzen - Von Darmdehnung und schneller Gasproduktion
• Veränderte Darmgewohnheiten - Entweder Durchfall von osmotischen Effekten oder Verstopfung von Darmveränderungen

Bei der Low FODMAP Portion von ¼ Tasse ist die gesamte FODMAP-Belastung minimal und wird im Allgemeinen gut vertragen. Wenn die Portionsgrößen darüber hinaus zunehmen, werden Symptome wahrscheinlicher.

Linsen aus der Dose vs. selbstgekochte getrocknete Linsen

Linsen aus der Dose sind bei einer Low FODMAP Diät vorzuziehen gegenüber selbstgekochten getrockneten Linsen:

Linsen aus der Dose (abgetropft)

• FODMAPs gehen in die Konservierungsflüssigkeit über
• Abtropfen entfernt zusätzliche FODMAPs
• Konsistente FODMAP-Werte
• Sicher bei ¼ Tassen Portion
• Bequem und schnell

Getrocknete Linsen (selbstgekocht)

• Behalten mehr ihrer natürlichen FODMAPs
• Selbst mit Einweichen bleiben FODMAP-Werte hoch
• Weniger vorhersagbarer FODMAP-Gehalt
• Während der Elimination nicht empfohlen
• Erfordern längere Kochzeit

Empfehlung: Wählen Sie Linsen aus der Dose, tropfen Sie sie gründlich ab und spülen Sie sie mit frischem Wasser, um den FODMAP-Gehalt zu minimieren.

Verschiedene Linsenarten

Alle Linsensorten haben ähnliche FODMAP-Profile:

Rote Linsen

• Gespalten und geschält
• Kochen schnell zu weicher Textur
• High FODMAP bei 1 Tasse
• Low FODMAP bei ¼ Tasse wenn aus der Dose

Grüne Linsen

• Behalten ihre Form beim Kochen
• Leicht pfeffriger Geschmack
• Gleiche FODMAP-Werte wie rote Linsen

Braune Linsen

• Häufigste Sorte
• Milder, erdiger Geschmack
• Identischer FODMAP-Gehalt wie andere Arten

Le Puy Linsen (französische Linsen)

• Dunkelgrüne/graue Farbe
• Feste Textur
• Gleiche ¼ Tassen Low FODMAP Portion

Der Schlüssel für alle Linsenarten: Halten Sie sich an die ¼ Tassen Portion abgetropfter Linsen aus der Dose, unabhängig von der Sorte.

Tipps zum Essen von Linsen bei Low FODMAP

• Genau abmessen - Verwenden Sie einen Messbecher, um genau ¼ Tasse sicherzustellen
• Aus der Dose kaufen - Wählen Sie immer Linsen aus der Dose statt getrocknete Linsen
• Abtropfen und spülen - Entfernen Sie die Konservierungsflüssigkeit, um FODMAPs zu reduzieren
• Nicht mit anderen Hülsenfrüchten kombinieren - Vermeiden Sie FODMAP-Stapelung mit Bohnen oder Kichererbsen
• Häufigkeit begrenzen - Essen Sie nicht mehrmals am Tag Linsen
• Teller ausbalancieren - Kombinieren Sie mit Low FODMAP Gemüse und Proteinen
• Tagebuch führen - Verfolgen Sie Ihre Reaktion, um Ihre persönliche Toleranz zu identifizieren

Low FODMAP Alternativen zu Linsen

Wenn Sie mehr Volumen benötigen oder pflanzliches Protein ohne Linsen wünschen:

• Fester Tofu - Low FODMAP bei 170g (etwa ¾ Tasse), ausgezeichnete Proteinquelle
• Tempeh - Fermentierte Sojabohnen, Low FODMAP bei 100g
• Kichererbsen aus der Dose - Low FODMAP bei 1½ Esslöffeln (kleiner als Linsen)
• Edamame - Gefrorene geschälte Edamame sind Low FODMAP bei ¾ Tasse
• Quinoa - Getreideähnlicher Samen, Low FODMAP bei 1 Tasse gekocht
• Erdnüsse - Low FODMAP bei 2 Esslöffeln, gut für Protein
• Eier - Perfekte Low FODMAP Proteinoption

Verwendung von Linsen in Low FODMAP Rezepten

Sie können Linsen in kleinen Mengen immer noch genießen:

• Suppentopping - Fügen Sie ¼ Tasse zu einer Low FODMAP Gemüsesuppe hinzu
• Salatprotein - Mischen Sie in einen großen grünen Salat mit Low FODMAP Dressing
• Grain Bowl - Kombinieren Sie mit Quinoa, geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing
• Curry-Zusatz - Fügen Sie zu einem Low FODMAP Curry mit Kokosmilch und sicherem Gemüse hinzu
• Taco-Füllung - Mischen Sie ¼ Tasse Linsen mit Hackfleisch, um die Füllung zu strecken

Linsenpasta und -mehl

Linsenpasta und Linsenmehl sind High FODMAP und sollten während der Elimination vermieden werden:

• Linsenpasta - Selbst kleine Mengen enthalten konzentrierte FODMAPs
• Rote Linsenpasta - High FODMAP trotz Marketing als gesund
• Linsenmehl - Wird in einigen glutenfreien Backwaren verwendet, aber nicht Low FODMAP
• Linsencracker - Zutaten prüfen und während der Elimination vermeiden

Halten Sie sich stattdessen an glutenfreie Pasta aus Reis, Mais oder Quinoa.

Wiedereinführungsphase

Testen Sie Ihre Toleranz für Linsen während der Wiedereinführung:

1. Mit ¼ Tasse beginnen - Beginnen Sie mit der bestätigten Low FODMAP Portion
2. 3 Tage warten - Auf Verdauungssymptome achten
3. ⅓ Tasse probieren - Diese moderate FODMAP Portion testet Ihre Schwelle
4. Weitere 3 Tage warten - Symptome beurteilen, bevor Sie fortfahren
5. ½ Tasse testen - Wenn Sie gut vertragen, probieren Sie eine etwas größere Menge
6. Ihr Limit finden - Notieren Sie die Menge, die Symptome verursacht

Die individuelle Toleranz variiert stark. Einige Menschen können ½ Tasse ohne Probleme vertragen, während andere nur die ¼ Tasse Low FODMAP Portion tolerieren.

Kochtipps für maximale Verdaulichkeit

Wenn Sie Linsen vertragen und die Verdaulichkeit maximieren möchten:

• Gründlich spülen - Selbst Linsen aus der Dose profitieren vom Spülen
• Verdauungsgewürze hinzufügen - Kreuzkümmel, Fenchel und Ingwer können helfen
• Nicht überkochen - Matschige Linsen können schwerer zu verdauen sein
• Mit Gemüse kombinieren - Ballaststoffe helfen beim Weitertransport
• Hydratisiert bleiben - Trinken Sie viel Wasser beim Essen von Hülsenfrüchten

Das Fazit

Linsen sind bei normalen Portionsgrößen High FODMAP aufgrund ihres Gehalts an GOS und Fructanen. Abgetropfte Linsen aus der Dose können jedoch in kleinen Mengen bei einer Low FODMAP Diät genossen werden - konkret sind ¼ Tasse (46-48g) als sicher anzusehen. Dies gilt für alle Linsensorten: rot, grün, braun und Le Puy. Wählen Sie immer Linsen aus der Dose statt getrocknete Linsen, tropfen Sie sie gründlich ab und spülen Sie sie, und messen Sie die Portionen sorgfältig. Wenn Sie mehr pflanzliches Protein benötigen, ziehen Sie niedrigere FODMAP-Alternativen wie festen Tofu (170g) oder Tempeh (100g) in Betracht.