A abobrinha é Low FODMAP?
Descubra se a abobrinha é segura em uma dieta Low FODMAP, incluindo as porções seguras e como usar este vegetal versátil na cozinha.
A abobrinha é is MODERATE FODMAP
Safe serving: ⅓ xícara ou ⅓ abobrinha média (65g)
Serving Information
| ✓ Safe Serving | ⅓ xícara ou ⅓ abobrinha média (65g) |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 1 média ou 1 xícara (75g) |
| FODMAP Types |
|
A abobrinha é Low FODMAP?
A abobrinha é moderada em FODMAPs. Em uma porção de ⅓ abobrinha média ou aproximadamente ⅔ xícara (65g), é Low FODMAP e segura para a maioria das pessoas. No entanto, na porção padrão de 1 (¾ média ou 75g), se torna moderada em FODMAPs, e porções maiores se tornam altas em FODMAPs.
Isso significa que você pode aproveitar a abobrinha em uma dieta Low FODMAP, mas o controle de porções é importante. A diferença entre baixo e moderado é pequena (apenas 10 gramas), então medir é essencial, especialmente no início.
Porções seguras
Abobrinha (Crua)
| Porção | Nível FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ⅓ média | Baixo | 65g |
| ⅓ média | Moderado | 75g |
Segundo a Universidade Monash, a abobrinha tem uma faixa relativamente estreita entre os níveis baixo e moderado de FODMAPs. A “1 porção” testada de ¾ abobrinha média (75g) é registrada como moderada em FODMAPs, contendo quantidades moderadas de GOS e frutanos.
Para permanecer de forma segura na faixa Low FODMAP, limite-se a ⅓ abobrinha média ou meça ⅔ xícara quando estiver cortada em cubos ou fatias.
Por que a abobrinha contém FODMAPs?
A abobrinha contém:
- GOS (galacto-oligossacarídeos) - Um tipo de oligossacarídeo mal absorvido no intestino delgado
- Frutanos - Outro oligossacarídeo encontrado em muitos vegetais
Dicas para comer abobrinha em uma dieta Low FODMAP
- Meça cuidadosamente - A diferença entre baixo (65g) e moderado (75g) é de apenas 10 gramas, então medir é importante.
- O cozimento reduz consideravelmente o volume - A abobrinha crua encolhe significativamente ao cozinhar.
- O macarrão de abobrinha (zoodles) é delicado - A abobrinha espiralizada parece muito mas pode facilmente ultrapassar a porção segura.
- Combine com outros vegetais Low FODMAP - Acompanhe a abobrinha com cenouras, pimentões ou bok choy para criar variedade.
Alternativas Low FODMAP
- Pepino - Low FODMAP em ½ xícara em cubos (75g)
- Vagem - Low FODMAP em 15 vagens (75g)
- Bok choy - Low FODMAP em 1 xícara (75g)
- Pimentões (verdes) - Low FODMAP em 1 xícara (75g)
- Berinjela - Low FODMAP em ⅓ xícara (40g)
- Cenouras - Low FODMAP em quantidades ilimitadas
Receitas com abobrinha
- Macarrão de abobrinha (Zoodles) - Espiralize 1 abobrinha pequena por pessoa (aproximadamente ⅔ xícara) e refogue em azeite de oliva ou óleo infusionado com alho por 2-3 minutos.
- Abobrinha grelhada - Corte ⅓ abobrinha média ao comprido em fatias de 0,6 cm. Pincele com azeite de oliva, tempere com sal, pimenta e ervas italianas.
- Abobrinha assada - Corte a abobrinha medida em rodelas ou meias-luas, misture com azeite de oliva, sal, pimenta e tomilho fresco. Asse a 220°C por 20-25 minutos.
- Bolinhos de abobrinha - Rale ⅓ abobrinha média, esprema o excesso de umidade, e misture com um ovo, farinha sem glúten ou farinha de amêndoa, queijo sem lactose e ervas frescas.
Lembre-se, a abobrinha é um vegetal versátil e delicioso que absolutamente pode fazer parte de uma dieta Low FODMAP. A chave é medir cuidadosamente suas porções: limite-se a ⅓ abobrinha média ou ⅔ xícara, e você estará seguro dentro da faixa Low FODMAP.
Frequently Asked Questions
A abobrinha é Low FODMAP?
A abobrinha é moderada a Low FODMAP. Em ⅓ média ou ⅔ xícara (65g), é Low FODMAP. No entanto, em ⅓ média ou 1 porção padrão (75g), se torna moderada em FODMAPs.
Qual é a porção segura de abobrinha?
A porção Low FODMAP segura é ⅓ abobrinha média ou aproximadamente ⅔ xícara (65g). A porção padrão de ¾ xícara (75g) é moderada em FODMAPs.
A abobrinha italiana e o zucchini são iguais para os FODMAPs?
Sim, abobrinha italiana é simplesmente outro nome para zucchini. Eles têm o mesmo perfil FODMAP: baixo em ⅓ média, moderado na porção padrão.
Posso comer macarrão de abobrinha na dieta Low FODMAP?
Sim, mas meça cuidadosamente. O macarrão de abobrinha (zoodles) deve ser limitado a ⅔ xícara para permanecer Low FODMAP. É fácil servir demais quando se usa abobrinha espiralizada.