O abacate é Low FODMAP?

O abacate é Low FODMAP?

O abacate é moderado em FODMAPs. Em uma porção de 3 colheres de sopa (60g), é Low FODMAP e seguro para a maioria das pessoas que seguem uma dieta Low FODMAP. No entanto, com ½ abacate médio (80g), o conteúdo de FODMAPs aumenta para níveis moderados e pode desencadear sintomas em pessoas sensíveis.

Isso significa que você ainda pode aproveitar o abacate em uma dieta Low FODMAP, mas o controle das porções é essencial. A boa notícia é que 3 colheres de sopa são suficientes para adicionar cremosidade às torradas, saladas ou tacos sem sobrecarregar seu sistema.

Porção segura

Segundo a Universidade Monash, a porção Low FODMAP segura é de 3 colheres de sopa (60g). Esta contém níveis baixos de polióis, em particular um álcool de açúcar único chamado perseitol.

Vale ressaltar que os abacates também são ricos em gorduras, o que pode afetar a motilidade intestinal. Embora as gorduras não sejam FODMAPs, consumir muita gordura de uma só vez pode ser um gatilho adicional de sintomas para pessoas com SII, mesmo quando o conteúdo de FODMAPs é baixo.

Por que o abacate contém FODMAPs?

O abacate contém um tipo único de poliol chamado perseitol, que é específico dos abacates e não é encontrado em muitos outros alimentos. Os polióis (também chamados de álcoois de açúcar) são uma categoria de FODMAPs que são mal absorvidos no intestino delgado.

Quando o perseitol chega ao intestino grosso sem ser absorvido, as bactérias intestinais o fermentam, produzindo gases e atraindo água para o intestino. Isso pode causar sintomas como inchaço, gases, dor abdominal e diarreia em pessoas com SII.

É interessante notar que a Universidade Monash indica que pessoas sensíveis a outros polióis como o sorbitol ou o manitol também podem ser sensíveis ao perseitol nos abacates. É algo a considerar durante a fase de reintrodução de FODMAPs.

Em porções menores (3 colheres de sopa), a quantidade de perseitol é baixa o suficiente para que a maioria das pessoas possa tolerar sem sintomas. À medida que o tamanho da porção aumenta, a carga de polióis também aumenta, elevando a probabilidade de desencadear sintomas da SII.

Dicas para comer abacate na dieta Low FODMAP

• Meça suas porções cuidadosamente - Use colheres medidoras ou uma balança de cozinha para garantir que você permaneça dentro do limite de 60g (3 colheres de sopa). É fácil superestimar as porções com alimentos cremosos como o abacate.

• Espace o consumo - Evite comer abacate várias vezes no mesmo dia para prevenir o acúmulo de FODMAPs. Se você comer abacate no café da manhã, evite-o no almoço e no jantar.

• Considere o conteúdo de gordura - Lembre-se de que os abacates são ricos em gorduras saudáveis, o que pode desacelerar a digestão e afetar a motilidade intestinal. Algumas pessoas com SII são mais sensíveis a alimentos ricos em gordura, mesmo quando os FODMAPs estão controlados.

• Verifique os pratos de restaurante - O abacate é um ingrediente popular em saladas, sanduíches, hambúrgueres e culinária mexicana. Pergunte sobre os tamanhos das porções ou peça uma quantidade menor ao comer fora.

• Teste durante a reintrodução - Durante a fase de reintrodução de FODMAPs, teste os polióis separadamente para determinar sua tolerância pessoal ao conteúdo de perseitol do abacate.

• Observe a maturação - Use abacates maduros, mas não muito maduros. Embora o conteúdo de FODMAPs não mude significativamente com a maturação, abacates muito maduros podem ser mais difíceis de digerir.

Alternativas Low FODMAP

Se você descobrir que é sensível ao abacate ou deseja economizar seu “orçamento” de FODMAPs para outros alimentos, considere estas alternativas:

• Pepino - Oferece um sabor fresco e suave e uma textura cremosa quando batido. Excelente em smoothies ou como base para molhos.
• Abobrinha - Quando cozida e amassada, a abobrinha pode imitar a cremosidade do abacate em alguns pratos. Low FODMAP em ⅔ xícara (65g).
• Cream cheese sem lactose - Adiciona riqueza aos cremes e molhos sem o conteúdo de polióis.
• Azeitonas verdes - Fornecem gorduras saudáveis e um perfil de sabor salgado, embora o sabor seja bem diferente.
• Purê de abóbora - Na confeitaria ou smoothies, a abóbora cozida pode adicionar cremosidade (Low FODMAP em ⅓ xícara).

Receitas com abacate

Procurando formas de aproveitar o abacate de maneira segura em sua dieta Low FODMAP? Aqui estão algumas ideias:

• Guacamole Low FODMAP - Use 3 colheres de sopa de abacate por porção, misturadas com suco de limão, coentro e uma pitada de sal. Sirva com chips de milho Low FODMAP.
• Torrada de abacate - Espalhe 3 colheres de sopa de abacate amassado sobre pão de espelta de fermentação natural ou pão sem glúten. Decore com tomates-cereja (máximo 5 médios) e uma pitada de sal.
• Bowl de café da manhã - Adicione abacate medido aos ovos mexidos com espinafre e queijo sem lactose.
• Acompanhamento para tacos - Use uma pequena quantidade de abacate cortado em cubos para decorar tacos Low FODMAP com carne moída ou frango temperado.
• Adição à salada - Corte 3 colheres de sopa de abacate em cubos e misture em uma salada verde com pepino, cenouras e um molho Low FODMAP.

Lembre-se, a chave para aproveitar o abacate em uma dieta Low FODMAP é a moderação. Meça suas porções, preste atenção aos sinais do seu corpo e não tenha medo de experimentar durante a fase de reintrodução para encontrar seu nível de tolerância pessoal.