As batatas sao low FODMAP?

As batatas sao low FODMAP?

Sim! As batatas brancas sao baixas em FODMAP. As variedades de batatas vermelhas e brancas permanecem baixas em FODMAP em todas as porcoes testadas, ate 500 gramas. Isso faz das batatas um dos vegetais mais seguros e versateis para as pessoas que seguem uma dieta baixa em FODMAP.

As batatas sao um verdadeiro alimento reconfortante que voce pode apreciar livremente durante a fase de eliminacao. Sejam em pure, assadas, no forno ou fritas, as batatas nao contribuem para sua carga de FODMAP, embora voce queira ter cuidado com o que adiciona por cima.

Nota: As batatas-doces sao diferentes das batatas brancas e tem perfis de FODMAP diferentes. Consulte a secao de batatas-doces abaixo para mais detalhes.

Porcoes seguras

Batatas brancas (variedades vermelhas/brancas)

Segundo a Universidade Monash, as batatas brancas permanecem baixas em FODMAP em porcoes de ate 500 gramas. E uma excelente noticia para todos os que amam batatas - voce realmente pode aprecia-las sem restricoes na dieta baixa em FODMAP.

Batatas-doces (variedade laranja)

As batatas-doces tem um perfil de FODMAP diferente e devem ser medidas com cuidado. Mantenha-se em porcoes de 1/2 xicara durante a fase de eliminacao.

Por que as batatas nao contem FODMAPs?

As batatas sao naturalmente baixas em todas as categorias de FODMAP:

• Frutose - Muito baixa
• Lactose - Nenhuma (e um vegetal, nao um produto laticinio)
• Poliois - Muito baixos
• Frutanos - Muito baixos
• GOS - Muito baixos

Os carboidratos das batatas sao principalmente amido, que e absorvido bem no intestino delgado e nao causa fermentacao no intestino como os FODMAPs. Por isso as batatas sao consideradas um alimento seguro mesmo para as pessoas com SII severa.

As batatas-doces, por outro lado, contem quantidades moderadas de GOS (galacto-oligossacarideos) e frutanos em porcoes maiores. Por isso o controle de porcoes importa mais com as batatas-doces que com as batatas brancas.

Dicas para comer batatas em uma dieta baixa em FODMAP

• Escolha suas coberturas com sabedoria - As batatas sozinhas sao seguras, mas muitas coberturas comuns nao sao:

  • Coberturas altas em FODMAP a evitar: Manteiga com alho, creme azedo (contem lactose), cebolas, cream cheese, feijao cozido
  • Coberturas baixas em FODMAP: Creme azedo sem lactose, cebolinha, cubos de bacon, queijo sem lactose, azeite de oliva, manteiga (pequenas quantidades), sal e pimenta

• Atencao ao metodo de preparacao - Embora o metodo de cozimento nao mude o conteudo de FODMAP, a preparacao pode afetar a digestao:

  • No forno/Assadas: Perfeitamente bem, adiciona uma textura crocante
  • Cozidas/No vapor: Suaves para o estomago
  • Fritas: Pode ser mais dificil de digerir pelo alto conteudo em gordura, embora os FODMAPs sejam baixos
  • Em pure: Facil de digerir, mas atencao ao que adiciona (use leite e manteiga sem lactose)

• Considere o amido resistente - As batatas cozidas e resfriadas desenvolvem amido resistente, que atua como fibra. Algumas pessoas com SII acham isso mais dificil de digerir, enquanto outras toleram bem.

• Cuidado com as misturas de temperos - As batatas pre-temperadas ou os produtos a base de batatas geralmente contem alho em po e cebola em po. Leia os rotulos cuidadosamente ou tempere voce mesmo.

• Escolha os produtos de batata certos:

  • Batatas fritas: Geralmente baixas em FODMAP se forem naturais, mas verifique os temperos
  • Hash brown: Seguras se nao tiverem cebola adicionada
  • Chips: As variedades naturais sao baixas em FODMAP
  • Pure instantaneo: Verifique os ingredientes para leite em po e temperos
  • Salada de batata: Geralmente contem maionese alta em FODMAP, cebolas ou alho

Alternativas low FODMAP (se necessario)

Embora as batatas ja sejam baixas em FODMAP, voce pode querer variedade ou alternativas para diferentes pratos:

• Arroz - Outro alimento basico baixo em FODMAP, ideal para acompanhamentos ou como base de refeicoes
• Quinoa - Baixa em FODMAP em 1/3 xicara cozida, oferece mais proteinas que as batatas
• Polenta - Feita de milho, baixa em FODMAP e pode ser assada ou frita
• Cenouras - As cenouras assadas podem ser uma alternativa mais doce as batatas
• Chirivia - Baixa em FODMAP em 1/3 xicara, textura similar quando assada
• Nabo - Alternativa baixa em FODMAP com um sabor ligeiramente picante

Receitas com batatas

As batatas sao incrivelmente versateis em uma dieta baixa em FODMAP. Aqui estao algumas formas deliciosas de aprecia-las:

• Batata assada classica - Asse uma batata inteira a 200C durante 45-60 minutos. Cubra com creme azedo sem lactose, cebolinha, cubos de bacon e uma pitada de cheddar sem lactose.

• Batatas assadas crocantes - Corte as batatas em pedacos, misture com azeite de oliva, sal, alecrim e paprica. Asse a 220C durante 35-40 minutos ate ficarem douradas e crocantes.

• Pure de batatas low FODMAP - Cozinhe as batatas ate ficarem macias, amasse com leite sem lactose, manteiga, sal e pimenta. Adicione cebolinha ou as partes verdes das cebolinhas (nao as partes brancas) para dar sabor.

• Hash brown de batatas - Rale as batatas, esprema o excesso de umidade e frite em oleo ate ficarem crocantes. Perfeitas para o cafe da manha com ovos.

• Salada de batata - Cozinhe e corte as batatas em cubos, misture com maionese caseira (ou comercial sem alho), mostarda, pepino em cubos e cebolinha. Sem cebolas.

• Cascas de batata recheadas - Esvazie metades de batatas assadas, crocantes as cascas no forno e recheie com queijo sem lactose, cubos de bacon e creme azedo sem lactose.

• Fatias de batata - Corte as batatas em quartos, misture com oleo e sal, asse a 230C durante 30-35 minutos, virando no meio do cozimento.

• Sopa de batata - Cozinhe em fogo baixo batatas em cubos em caldo de frango ou vegetais baixo em FODMAP com cenouras, aipo (pequenas quantidades) e ervas frescas. Bata parcialmente para uma textura cremosa sem creme.

Dicas para as batatas-doces

Se voce prefere as batatas-doces, isto e o que deve saber:

• O controle de porcoes e essencial - Mantenha-se em porcoes de 1/2 xicara (75g) para permanecer baixo em FODMAP
• Variedades laranja, roxa e branca - Todas tem perfis de FODMAP similares (baixo em 1/2 xicara, medio em 3/4 xicara)
• Dicas de preparacao - Asse, torre ou cozinhe no vapor as batatas-doces como as batatas brancas
• Coberturas - Use as mesmas coberturas baixas em FODMAP que para as batatas brancas
• Em receitas - Substitua as batatas brancas por batatas-doces em quantidades medidas

Lembre-se, as batatas brancas sao um dos verdadeiros “alimentos livres” na dieta baixa em FODMAP. Voce pode construir refeicoes ao redor delas com confianca, sabendo que nao desencadearao seus sintomas da SII. Concentre-se em manter suas coberturas e adicoes baixas em FODMAP, e aprecie este alimento reconfortante versatil.