¿El calabacín es Low FODMAP?
Descubre si el calabacín es seguro en una dieta Low FODMAP, incluyendo las porciones seguras y cómo usar este vegetal versátil en la cocina.
¿El calabacín es is MODERATE FODMAP
Safe serving: ⅓ taza o ⅓ calabacín mediano (65g)
Serving Information
| ✓ Safe Serving | ⅓ taza o ⅓ calabacín mediano (65g) |
|---|---|
| ✗ High FODMAP at | 1 mediano o 1 taza (75g) |
| FODMAP Types |
|
¿El calabacín es Low FODMAP?
El calabacín es moderado en FODMAP. En una porción de ⅓ calabacín mediano o aproximadamente ⅔ taza (65g), es Low FODMAP y seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, en la porción estándar de 1 (¾ mediano o 75g), se vuelve moderado en FODMAP, y porciones mayores se vuelven altas en FODMAP.
Esto significa que puede disfrutar del calabacín en una dieta Low FODMAP, pero el control de porciones es importante. La diferencia entre bajo y moderado es pequeña (solo 10 gramos), por lo que medir es esencial, especialmente al principio.
Porciones seguras
Calabacín (Crudo)
| Porción | Nivel FODMAP | Peso |
|---|---|---|
| ⅓ mediano | Bajo | 65g |
| ⅓ mediano | Moderado | 75g |
Según la Universidad Monash, el calabacín tiene un rango relativamente estrecho entre los niveles bajo y moderado de FODMAP. La “1 porción” probada de ¾ calabacín mediano (75g) se registra como moderado en FODMAP, conteniendo cantidades moderadas de GOS y fructanos.
Para mantenerse de forma segura en el rango Low FODMAP, limítese a ⅓ calabacín mediano o mida ⅔ taza cuando esté cortado en cubos o rebanadas.
¿Por qué el calabacín contiene FODMAPs?
El calabacín contiene:
- GOS (galacto-oligosacáridos) - Un tipo de oligosacárido mal absorbido en el intestino delgado
- Fructanos - Otro oligosacárido encontrado en muchas verduras
Consejos para comer calabacín en una dieta Low FODMAP
- Mida cuidadosamente - La diferencia entre bajo (65g) y moderado (75g) es de solo 10 gramos, por lo que medir es importante.
- La cocción reduce considerablemente el volumen - El calabacín crudo se encoge significativamente al cocinarse.
- Los fideos de calabacín (zoodles) son delicados - El calabacín espiralizado parece mucho pero puede superar fácilmente la porción segura.
- Combine con otras verduras Low FODMAP - Acompañe el calabacín con zanahorias, pimientos o bok choy para crear variedad.
Alternativas Low FODMAP
- Pepino - Low FODMAP a ½ taza en cubos (75g)
- Ejotes - Low FODMAP a 15 ejotes (75g)
- Bok choy - Low FODMAP a 1 taza (75g)
- Pimientos (verdes) - Low FODMAP a 1 taza (75g)
- Berenjena - Low FODMAP a ⅓ taza (40g)
- Zanahorias - Low FODMAP en cantidades ilimitadas
Recetas con calabacín
- Fideos de calabacín (Zoodles) - Espiralice 1 calabacín pequeño por persona (aproximadamente ⅔ taza) y saltee en aceite de oliva o aceite infusionado con ajo durante 2-3 minutos.
- Calabacín a la parrilla - Corte ⅓ calabacín mediano a lo largo en planchas de 0,6 cm. Unte con aceite de oliva, sazone con sal, pimienta y hierbas italianas.
- Calabacín asado - Corte el calabacín medido en rodajas o medialunas, mezcle con aceite de oliva, sal, pimienta y tomillo fresco. Ase a 220°C durante 20-25 minutos.
- Buñuelos de calabacín - Ralle ⅓ calabacín mediano, exprima el exceso de humedad, y mezcle con un huevo, harina sin gluten o harina de almendras, queso sin lactosa y hierbas frescas.
Recuerde, el calabacín es una verdura versátil y deliciosa que absolutamente puede formar parte de una dieta Low FODMAP. La clave es medir cuidadosamente sus porciones: limítese a ⅓ calabacín mediano o ⅔ taza, y estará seguro dentro del rango Low FODMAP.
Frequently Asked Questions
¿El calabacín es Low FODMAP?
El calabacín es moderado a Low FODMAP. A ⅓ mediano o ⅔ taza (65g), es Low FODMAP. Sin embargo, a ⅓ mediano o 1 porción estándar (75g), se vuelve moderado en FODMAP.
¿Cuál es la porción segura de calabacín?
La porción Low FODMAP segura es ⅓ calabacín mediano o aproximadamente ⅔ taza (65g). La porción estándar de ¾ taza (75g) es moderada en FODMAP.
¿Los calabacines son iguales a los zucchinis para los FODMAPs?
Sí, calabacín es simplemente otro nombre para zucchini. Tienen el mismo perfil FODMAP: bajo a ⅓ mediano, moderado en la porción estándar.
¿Puedo comer fideos de calabacín en la dieta Low FODMAP?
Sí, pero mida cuidadosamente. Los fideos de calabacín (zoodles) deben limitarse a ⅔ taza para permanecer Low FODMAP. Es fácil servir de más cuando se usa calabacín espiralizado.