Ist Zucchini Low FODMAP?

Ist Zucchini Low FODMAP?

Zucchini ist moderat FODMAP. Bei einer Portion von ⅓ mittelgroßer Zucchini oder etwa ⅔ Tasse (65g) ist sie Low FODMAP und sicher für die meisten Menschen. Bei der Standard-1-Portion (¾ mittelgroß oder 75g) wird sie jedoch moderat FODMAP, und größere Portionen werden High FODMAP.

Das bedeutet, dass Sie Zucchini auf einer Low-FODMAP-Diät genießen können, aber Portionskontrolle ist wichtig. Der Unterschied zwischen Low und Moderat ist klein (nur 10 Gramm), daher ist Messen wesentlich, besonders wenn Sie gerade anfangen.

Sichere Portionsgrößen

Zucchini/Courgette (Roh)

Laut Monash University hat Zucchini (auch Courgette oder Baby Marrow genannt) einen relativ engen Bereich zwischen niedrigen und moderaten FODMAP-Werten. Die getestete “1 Portion” von ¾ mittelgroßer Zucchini (75g) registriert als moderat FODMAP und enthält moderate Mengen sowohl von GOS als auch von Fruktanen.

Um sicher im Low-FODMAP-Bereich zu bleiben, halten Sie sich an ⅓ mittelgroße Zucchini oder messen Sie ⅔ Tasse ab, wenn gewürfelt oder geschnitten.

Hinweis: Diese Messungen gelten sowohl für rohe als auch für gekochte Zucchini, obwohl Kochen das Volumen erheblich reduziert.

Warum enthält Zucchini FODMAPs?

Zucchini enthält:

• GOS (Galacto-Oligosaccharide) - Eine Art von Oligosaccharid, das im Dünndarm schlecht absorbiert wird
• Fruktane - Ein weiteres Oligosaccharid, das in vielen Gemüsesorten vorkommt

Bei der Standard-Portion (¾ mittelgroß oder 75g) erreichen sowohl GOS als auch Fruktane moderate Werte (in der Monash-App mit “2” bewertet). Dies bedeutet, dass empfindliche Personen Symptome erleben können, wenn sie die Low-FODMAP-Schwelle überschreiten.

Wenn diese Oligosaccharide nicht vollständig im Dünndarm absorbiert werden, wandern sie zum Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Dieser Fermentationsprozess produziert Gas und kann Wasser in den Darm ziehen, was Symptome wie:

• Blähungen und Gas
• Bauchschmerzen oder Krämpfe
• Durchfall
• Allgemeines Verdauungsunbehagen

Bei kleineren Portionen (⅓ mittelgroß oder 65g) ist der GOS- und Fruktangehalt niedrig genug, dass die meisten Menschen Zucchini gut vertragen. Es sind die etwas größeren Portionen, bei denen Probleme auftreten können.

Tipps zum Verzehr von Zucchini auf Low FODMAP

• Sorgfältig messen - Der Unterschied zwischen Low (65g) und Moderat (75g) beträgt nur 10 Gramm, daher ist Messen wichtig. Verwenden Sie eine Küchenwaage oder Messbecher für Genauigkeit.

• Kochen reduziert das Volumen dramatisch - Rohe Zucchini schrumpft beim Kochen erheblich. Wenn Sie ⅔ Tasse roh messen, kann sie auf ⅓ Tasse herunterkochen, was immer noch im Low-FODMAP-Bereich liegt.

• Zucchini-Nudeln (Zoodles) sind knifflig - Spiralisierte Zucchini sieht nach viel aus, kann aber leicht die sichere Portion überschreiten. Messen Sie vor dem Kochen: ⅔ Tasse rohe Zucchini entspricht etwa 1 kleinen spiralisierten Zucchini.

• Mit anderen Low-FODMAP-Gemüsen kombinieren - Kombinieren Sie Zucchini mit Karotten, Paprika oder Bok Choy, um Vielfalt zu schaffen, ohne bei einem einzelnen Gemüse zu überladen.

• Auf Restaurantportionen achten - Gegrillte oder geröstete Zucchini in Restaurants kommt oft in großzügigen Portionen. Bitten Sie um eine kleinere Menge oder essen Sie die Hälfte und bewahren Sie den Rest auf.

• Konsum verteilen - Essen Sie nicht bei mehreren Mahlzeiten an einem Tag Zucchini, um FODMAP-Stapelung zu vermeiden, besonders wenn Sie auch andere moderate FODMAP-Lebensmittel essen.

Low-FODMAP-Alternativen

Wenn Sie feststellen, dass Sie empfindlich auf Zucchini reagieren oder großzügigere Portionen möchten, ziehen Sie diese Alternativen in Betracht:

• Gurke - Low FODMAP bei ½ Tasse gewürfelt (75g), ähnlicher milder Geschmack und hoher Wassergehalt
• Grüne Bohnen - Low FODMAP bei 15 Bohnen (75g), ähnliche Form und Textur beim Kochen
• Bok Choy - Low FODMAP bei 1 Tasse (75g), ausgezeichnet in Pfannengerichten
• Paprika (grün) - Low FODMAP bei 1 Tasse (75g), fügt Farbe und Süße hinzu
• Aubergine - Low FODMAP bei ⅓ Tasse (40g), ähnliche Textur beim Grillen oder Rösten
• Karotten - Low FODMAP in unbegrenzten Mengen, können wie Zucchini spiralisiert werden

Rezepte mit Zucchini

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Zucchini sicher auf Ihrer Low-FODMAP-Diät zu genießen? Hier sind einige Ideen:

• Zucchini-Nudeln (Zoodles) - Spiralisieren Sie 1 kleine Zucchini pro Person (etwa ⅔ Tasse) und braten Sie in Olivenöl oder knoblauchinfundiertem Öl für 2-3 Minuten. Belegen Sie mit Low-FODMAP-Pasta-Sauce, Cherrytomaten (max. 5) und Parmesankäse.

• Gegrillte Zucchini - Schneiden Sie ⅓ mittelgroße Zucchini der Länge nach in ¼-Zoll-Planken. Mit Olivenöl bestreichen, mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen. Für 3-4 Minuten pro Seite grillen, bis sie verkohlt und zart ist.

• Geröstete Zucchini - Schneiden Sie abgemessene Zucchini in Scheiben oder Halbmonde, werfen Sie mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und frischem Thymian. Bei 220°C für 20-25 Minuten rösten, bis sie golden und an den Rändern leicht knusprig ist.

• Zucchini-Puffer - Reiben Sie ⅓ mittelgroße Zucchini, drücken Sie überschüssige Feuchtigkeit aus und mischen Sie mit Ei, glutenfreiem Mehl oder Mandelmehl, laktosefreiem Käse und frischen Kräutern. In Öl braten, bis sie golden und knusprig sind.

• Gefüllte Zucchini-Boote - Zucchini der Länge nach halbieren und etwas Fleisch herauskratzen, um Boote zu erstellen. Mit einer Mischung aus Hackfleisch, Tomatensauce (½ Tasse Dosentomaten), Kräutern füllen und mit laktosefreiem Käse bestreuen. Backen, bis sie zart sind.

Fazit

Zucchini ist ein vielseitiges und köstliches Gemüse, das absolut Teil einer Low-FODMAP-Diät sein kann. Der Schlüssel ist, Ihre Portionen sorgfältig zu messen - halten Sie sich an ⅓ mittelgroße Zucchini oder ⅔ Tasse, und Sie sind sicher im Low-FODMAP-Bereich. Mit richtiger Portionierung können Sie alle kulinarischen Möglichkeiten genießen, die dieses Sommerkürbis zu bieten hat!