Le uova sono low FODMAP?

Le uova sono low FODMAP?

Le uova sono LOW FODMAP. Puoi goderti liberamente le uova in una dieta low FODMAP senza preoccuparti delle porzioni. Secondo la Monash University, le uova rimangono low FODMAP anche a porzioni fino a 500 grammi, rendendole una delle proteine più sicure e versatili per chi soffre di IBS.

Porzione sicura

Le uova sono uniche tra gli alimenti perché non contengono carboidrati e quindi nessun FODMAP. Questo le rende un alimento illimitato nella dieta low FODMAP. Una porzione standard di 2 uova intere fornisce circa 12,6g di proteine di alta qualità con zero contenuto di FODMAP.

Perché le uova non contengono FODMAP?

Le uova sono proteine pure e grassi con praticamente nessun carboidrato. I FODMAP (oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) sono tutti tipi di carboidrati che possono scatenare sintomi di IBS nelle persone sensibili.

Poiché le uova contengono meno dell’1% di carboidrati, naturalmente non contengono nessuno degli zuccheri problematici presenti in molti altri alimenti:

• Nessun fruttano - Presente in grano, cipolle e aglio
• Nessun GOS (galatto-oligosaccaridi) - Presente nei legumi e in alcune noci
• Nessun lattosio - Presente nei prodotti lattiero-caseari
• Nessun poliolo - Presente in alcuni frutti e dolcificanti artificiali
• Nessun fruttosio in eccesso - Presente nel miele, nelle mele e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Questo rende le uova un alimento base essenziale per chiunque segua una dieta low FODMAP, specialmente durante la fase di eliminazione quando le scelte alimentari sono più limitate.

Consigli per mangiare uova in una dieta low FODMAP

• Evita aggiunte ad alto contenuto di FODMAP - Non cucinare le uova con aglio, cipolle o polvere di cipolla. Usa olio infuso all’aglio invece
• Controlla le aggiunte di latticini - Se prepari uova strapazzate o omelette, usa latte o panna senza lattosio invece di latticini normali
• Scegli verdure low FODMAP - Aggiungi spinaci, pomodori, peperoni o zucchine alle tue uova invece di funghi o asparagi in grandi quantità
• Controlla salse e condimenti - Molte salse preparate contengono aglio o cipolla. Prepara le tue con ingredienti sicuri
• Attenzione al grasso di cottura - Il burro è low FODMAP in piccole quantità (1 cucchiaio), oppure usa olio d’oliva o olio infuso all’aglio
• Linee guida proteiche - Le linee guida nutrizionali raccomandano 2-3 porzioni di fonti proteiche al giorno. Le uova contano per questo obiettivo

Metodi di cottura per uova low FODMAP

Tutti i metodi di cottura sono sicuri per le uova in una dieta low FODMAP:

• Strapazzate - Usa latte senza lattosio e cucina in olio d’oliva o burro
• All’occhio di bue - Perfette con un pizzico di erba cipollina (solo parti verdi) e sale
• Sode - Le uova sode o alla coque sono ottime merende ricche di proteine
• In camicia - Eleganti e senza grassi aggiunti
• Al forno - Prova le uova cotte nei pomodori o in muffin low FODMAP
• Frittata - Riempi con verdure low FODMAP e un pizzico di cheddar stagionato (low FODMAP in piccole quantità)

Idee di ricette con uova low FODMAP

• Frittata spinaci e feta - Con feta senza lattosio e spinaci freschi
• Riso fritto con uova - Con verdure low FODMAP e salsa tamari (salsa di soia senza glutine)
• Uova strapazzate per colazione - Con peperoni, pomodori ed erbe fresche
• Uova ripiene - Con olio infuso all’aglio invece di polvere d’aglio
• Insalata di uova - Con maionese low FODMAP e senape
• Frittata - Piena di verdure low FODMAP per il meal prep

Valori nutrizionali delle uova

Oltre ad essere prive di FODMAP, le uova offrono un valore nutrizionale eccezionale:

• Proteina completa - Contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali
• Vitamina B12 - Essenziale per la funzione nervosa e la formazione dei globuli rossi
• Colina - Importante per la salute del cervello e del fegato
• Selenio - Potente antiossidante che supporta la funzione immunitaria
• Vitamina D - Aiuta l’assorbimento del calcio e la salute ossea
• Luteina e zeaxantina - Antiossidanti che supportano la salute degli occhi

Conclusione

Le uova sono uno dei migliori alimenti per una dieta low FODMAP. Sono completamente prive di FODMAP, altamente nutrienti, versatili e possono essere consumate in quantità illimitate. Fai solo attenzione a cosa le cucini e evita di aggiungere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come aglio, cipolla o latte normale. Con la giusta preparazione, le uova possono essere un alimento base quotidiano che fornisce proteine e nutrienti essenziali mantenendo i sintomi digestivi sotto controllo.