Sind Eier Low FODMAP?

Sind Eier Low FODMAP?

Eier sind LOW FODMAP. Sie können Eier frei bei einer Low FODMAP Diät genießen, ohne sich über Portionsgrößen Gedanken zu machen. Laut Monash University bleiben Eier sogar bei Portionen bis zu 500 Gramm Low FODMAP, was sie zu einem der sichersten und vielseitigsten Proteine für Menschen mit Reizdarmsyndrom macht.

Sichere Portionsgröße

Eier sind unter Lebensmitteln einzigartig, weil sie keine Kohlenhydrate und daher keine FODMAPs enthalten. Dies macht sie zu einem unbegrenzten Lebensmittel bei der Low FODMAP Diät. Eine Standardportion von 2 ganzen Eiern liefert etwa 12,6g hochwertiges Protein mit null FODMAP-Gehalt.

Warum enthalten Eier keine FODMAPs?

Eier bestehen aus reinem Protein und Fett mit praktisch keinen Kohlenhydraten. FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) sind alle Arten von Kohlenhydraten, die bei empfindlichen Personen IBS-Symptome auslösen können.

Da Eier weniger als 1% Kohlenhydrate enthalten, enthalten sie natürlich keine der problematischen Zucker, die in vielen anderen Lebensmitteln vorkommen:

• Keine Fruktane - In Weizen, Zwiebeln und Knoblauch enthalten
• Kein GOS (Galacto-Oligosaccharide) - In Hülsenfrüchten und einigen Nüssen enthalten
• Keine Laktose - In Milchprodukten enthalten
• Keine Polyole - In einigen Früchten und künstlichen Süßstoffen enthalten
• Kein überschüssiger Fruktose - In Honig, Äpfeln und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten

Dies macht Eier zu einem essentiellen Grundnahrungsmittel für jeden, der eine Low FODMAP Diät befolgt, besonders während der Eliminierungsphase, wenn die Lebensmittelauswahl am eingeschränktesten ist.

Tipps zum Verzehr von Eiern bei Low FODMAP Diät

• Vermeiden Sie High FODMAP Zugaben - Kochen Sie Eier nicht mit Knoblauch, Zwiebeln oder Zwiebelpulver. Verwenden Sie stattdessen Knoblauch-infundiertes Öl
• Achten Sie auf Milchzusätze - Wenn Sie Rührei oder Omeletts machen, verwenden Sie laktosefreie Milch oder Sahne anstelle von normalen Milchprodukten
• Wählen Sie Low FODMAP Gemüse - Fügen Sie Spinat, Tomaten, Paprika oder Zucchini zu Ihren Eiern hinzu anstelle von Pilzen oder Spargel in großen Mengen
• Überprüfen Sie Soßen und Gewürze - Viele fertige Soßen enthalten Knoblauch oder Zwiebeln. Machen Sie Ihre eigenen mit sicheren Zutaten
• Achten Sie auf das Kochfett - Butter ist in kleinen Mengen (1 Esslöffel) Low FODMAP, oder verwenden Sie Olivenöl oder Knoblauch-infundiertes Öl
• Proteinrichtlinien - Ernährungsrichtlinien empfehlen 2-3 Portionen Proteinquellen pro Tag. Eier zählen zu diesem Ziel

Kochmethoden für Low FODMAP Eier

Alle Kochmethoden sind für Eier bei einer Low FODMAP Diät sicher:

• Rührei - Mit laktosefreier Milch und in Olivenöl oder Butter kochen
• Spiegelei - Perfekt mit einer Prise Schnittlauch (nur grüne Teile) und Salz
• Gekocht - Hart- oder weichgekochte Eier sind großartige proteinreiche Snacks
• Pochiert - Elegant und kein zugesetztes Fett erforderlich
• Gebacken - Probieren Sie in Tomaten gebackene Eier oder Low FODMAP Muffins
• Omelett - Mit Low FODMAP Gemüse und einer Prise gereiftem Cheddar füllen (in kleinen Mengen Low FODMAP)

Low FODMAP Eier-Rezeptideen

• Spinat-Feta-Omelett - Mit laktosefreiem Feta und frischem Spinat
• Egg Fried Rice - Mit Low FODMAP Gemüse und Tamari-Sauce (glutenfreie Sojasauce)
• Frühstücks-Rührei - Mit Paprika, Tomaten und frischen Kräutern
• Gefüllte Eier - Mit Knoblauch-infundiertem Öl anstelle von Knoblauchpulver
• Eiersalat - Mit Low FODMAP Mayo und Senf
• Frittata - Vollgepackt mit Low FODMAP Gemüse für Meal Prep

Nährwerte von Eiern

Neben der FODMAP-Freiheit bieten Eier außergewöhnliche Nährwerte:

• Vollständiges Protein - Enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren
• Vitamin B12 - Essentiell für Nervenfunktion und Bildung roter Blutkörperchen
• Cholin - Wichtig für Gehirn- und Lebergesundheit
• Selen - Starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt
• Vitamin D - Hilft bei Kalziumaufnahme und Knochengesundheit
• Lutein und Zeaxanthin - Antioxidantien, die die Augengesundheit unterstützen

Das Fazit

Eier sind eines der besten Lebensmittel für eine Low FODMAP Diät. Sie sind vollständig FODMAP-frei, hochgradig nahrhaft, vielseitig und können in unbegrenzten Mengen gegessen werden. Achten Sie nur darauf, womit Sie sie kochen, und vermeiden Sie das Hinzufügen von High FODMAP Zutaten wie Knoblauch, Zwiebeln oder normaler Milch. Mit richtiger Zubereitung können Eier ein tägliches Grundnahrungsmittel sein, das essentielle Proteine und Nährstoffe liefert und gleichzeitig Ihre Verdauungssymptome in Schach hält.