Low FODMAP Légumes à la Friteuse à Air
Légumes croustillants faibles en FODMAP à la friteuse à air prêts en 15 minutes. Accompagnement parfait avec des bords caramélisés et un centre tendre.
Instructions
- 1
Laver et sécher soigneusement tous les légumes. Couper en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme.
- 2
Placer tous les légumes dans un grand bol.
- 3
Arroser d'huile d'olive infusée à l'ail et mélanger uniformément.
- 4
Saupoudrer d'assaisonnement italien, sel, poivre et flocons de piment rouge. Mélanger à nouveau.
- 5
Préchauffer la friteuse à air à 193°C pendant 3 minutes.
- 6
Ajouter les légumes dans le panier de la friteuse en une seule couche. Ne pas surcharger - cuire par lots si nécessaire.
- 7
Frire à l'air pendant 12-15 minutes, en secouant le panier toutes les 5 minutes pour une cuisson uniforme.
- 8
Les légumes sont prêts lorsqu'ils sont tendres avec des bords croustillants et caramélisés. Les courgettes doivent être dorées.
- 9
Transférer dans un plat de service et garnir d'herbes fraîches et de parmesan si utilisé.
- 10
Servir immédiatement tant que c'est chaud et croustillant.
FODMAP Notes
Tous les légumes de cette recette sont faibles en FODMAP dans les portions utilisées. Les poivrons sont faibles en FODMAP jusqu'à 1/2 tasse par portion. Les haricots verts sont faibles en FODMAP jusqu'à 15 haricots. La courgette est faible en FODMAP jusqu'à 1/3 tasse. Les tomates cerises sont sûres à 1/4 tasse par portion. L'huile infusée à l'ail fournit de la saveur sans FODMAP. Si vous utilisez du parmesan, restez à 1 c. à soupe - les fromages à pâte dure sont naturellement plus faibles en lactose.
Tips
- 💡 Ne pas surcharger le panier - les légumes ont besoin d'espace pour la circulation de l'air
- 💡 Couper les légumes uniformément pour qu'ils cuisent au même rythme
- 💡 Secouer le panier toutes les 5 minutes pour éviter le collage et assurer un brunissement uniforme
- 💡 Pour des légumes plus tendres, cuire à 180°C; pour plus croustillants, utiliser 200°C
- 💡 Ajouter les tomates cerises dans les 5 dernières minutes pour éviter qu'elles n'éclatent
- 💡 Parfait pour la préparation de repas - réfrigérer et réchauffer dans la friteuse à air pendant 3-4 minutes
Notes de Recette
Ces légumes à la friteuse à air changent la donne pour intégrer plus de légumes dans votre alimentation. La friteuse à air caramélise les sucres naturels des légumes, créant une saveur incroyable avec un effort minimal. C’est bien supérieur aux légumes cuits à la vapeur ou bouillis et utilise une fraction de l’huile nécessaire pour la cuisson au four.
Pourquoi les Légumes à la Friteuse à Air?
- Rapide: Prêt en 20 minutes, aucun préchauffage du four requis
- Texture Croustillante: Atteint cette texture croustillante-tendre parfaite
- Polyvalent: Mélangez vos légumes faibles en FODMAP préférés
- Huile Minimale: Utilise moins d’huile que la cuisson traditionnelle au four
- Pas de Légumes Mous: L’air circulant garde les légumes croustillants, non cuits à la vapeur
Options de Légumes
Légumes Faibles en FODMAP Sûrs (en portions appropriées):
- Carottes (1/2 tasse)
- Aubergine (1/2 tasse, si tolérée)
- Bok choy (1 tasse)
- Chou frisé (1 tasse)
- Épinards (1 tasse)
- Poivron rouge (1/2 tasse)
- Panais (1/2 tasse)
- Radis (illimités)
- Maïs miniature (1/2 tasse)
Variations d’Assaisonnement
- Méditerranéen: Utiliser origan, basilic, thym et zeste de citron
- Inspiration Asiatique: Huile de sésame, gingembre et graines de sésame
- Cajun: Paprika, cayenne, origan et thym
- Citron-Herbes: Jus de citron frais, aneth et persil
- Balsamique: Arroser de vinaigre balsamique avant de servir
Suggestions de Service
- Comme Accompagnement: Parfait à côté de poulet grillé, poisson ou steak
- Dans les Bols: Ajouter aux bols de céréales avec quinoa ou riz
- Dans les Wraps: Utiliser dans des tortillas de maïs avec protéine et fromage sans lactose
- Dans les Pâtes: Mélanger avec des pâtes sans gluten et huile d’olive
- Comme Collation: Déguster froid du réfrigérateur pour une collation saine
Conservation
- Réfrigérateur: Conserver dans des contenants hermétiques jusqu’à 4 jours
- Congélateur: Non recommandé - la texture se détériore lors du réchauffage
- Réchauffage: Frire à l’air à 180°C pendant 3-4 minutes pour restaurer le croustillant, ou micro-ondes pendant 1-2 minutes
Note sur l’Empilement FODMAP
Cette recette contient plusieurs portions de légumes. Une portion offre une bonne variété tout en restant dans les limites FODMAP sûres. Si vous mangez plusieurs portions, faites attention à la charge totale en FODMAP, en particulier des poivrons. Répartissez les portions de légumes tout au long de la journée.
Dépannage
Légumes mous? Vos légumes peuvent avoir trop d’humidité ou le panier est surchargé. Séchez complètement les légumes avant la cuisson et ne superposez pas les morceaux.
Cuisson inégale? Coupez les légumes en tailles uniformes et secouez le panier toutes les 5 minutes. Certains légumes cuisent plus vite que d’autres - ajoutez-les par étapes si nécessaire.
Collent au panier? Vaporisez légèrement le panier d’huile de cuisson avant d’ajouter les légumes, ou utilisez assez d’huile pour enrober tous les morceaux.
Conseils de Préparation de Repas
Cette recette est excellente pour la préparation hebdomadaire de repas. Cuisinez une grande quantité le dimanche et portionnez dans des contenants avec votre protéine de choix. Réchauffez dans la friteuse à air pendant 3-4 minutes pour des légumes croustillants toute la semaine.
Vous pouvez préparer les légumes à l’avance en les lavant, les coupant et les stockant dans des contenants avec une serviette en papier pour absorber l’humidité. Ensuite, assaisonnez et cuisez simplement quand vous êtes prêt.