Apakah Hummus Rendah FODMAP?

Apakah Hummus Rendah FODMAP?

Hummus tinggi FODMAP. Bahkan pada porsi 1 sendok makan (20g), hummus mengandung jumlah FODMAP sedang, dan pada 2 sendok makan (40g), kandungan FODMAP meningkat ke tingkat tinggi. Saus Timur Tengah populer yang terbuat dari kacang arab ini dapat memicu gejala IBS pada kebanyakan orang yang mengikuti diet rendah FODMAP.

Ukuran Porsi Aman

Menurut Monash University, bahkan porsi terkecil yang diuji dari hummus mengandung tingkat GOS dan fruktan sedang hingga tinggi. Hummus kacang arab tradisional harus dihindari selama fase eliminasi diet rendah FODMAP.

Mengapa Hummus Mengandung FODMAP?

Hummus mengandung jumlah tinggi GOS (galakto-oligosakarida) dan fruktan, yang keduanya berasal dari bahan utamanya: kacang arab. Ini adalah karbohidrat kompleks yang:

• Tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh orang dengan IBS atau sensitivitas FODMAP
• Difermentasi di usus, menghasilkan gas, kembung, dan ketidaknyamanan perut
• Menarik air ke dalam usus, berpotensi menyebabkan diare

Kacang arab adalah kacang-kacangan, dan sebagian besar kacang-kacangan secara alami tinggi oligosakarida (GOS dan fruktan). Bahkan ketika kacang arab dihaluskan menjadi pasta halus dengan tahini, jus lemon, dan bawang putih, FODMAP ini tetap ada dalam jumlah yang signifikan.

Pada porsi yang lebih kecil (1 sendok makan), jumlah GOS dan fruktan adalah sedang tetapi masih dapat memicu gejala pada individu yang sensitif. Seiring ukuran porsi meningkat menjadi 2 sendok makan, baik GOS maupun fruktan mencapai tingkat tinggi.

Tips untuk Mengelola Hummus dalam Diet Rendah FODMAP

• Hindari selama eliminasi - Lewati hummus kacang arab tradisional sepenuhnya selama fase eliminasi
• Coba kacang arab kalengan - Kacang arab kalengan yang ditiriskan telah diuji dan lebih rendah FODMAP pada porsi sangat kecil (sekitar 1½ sendok makan)
• Periksa label dengan cermat - Banyak merek hummus komersial menambahkan bawang putih atau bawang bombay, yang semakin meningkatkan kandungan FODMAP
• Perhatikan ukuran porsi - Bahkan jika Anda mentoleransi jumlah kecil, hindari porsi besar dan jangan makan hummus beberapa kali dalam satu hari
• Pertimbangkan waktu - Jika Anda memperkenalkan kembali hummus, beri jarak dari makanan tinggi FODMAP lainnya

Alternatif Rendah FODMAP untuk Hummus

Jika Anda menginginkan saus krim tetapi perlu menghindari hummus kacang arab, pertimbangkan alternatif berikut:

• Saus terong (baba ganoush) - Terbuat dari terong panggang, ini rendah FODMAP pada 2 sendok makan
• Saus paprika merah panggang - Paprika rendah FODMAP dan membuat saus krim yang lezat
• Hummus zukini - Haluskan zukini panggang dengan tahini untuk alternatif rendah FODMAP
• Saus wortel dan jahe - Wortel panggang dengan jahe, jintan, dan tahini
• Hummus labu - Dibuat dengan labu kalengan sebagai pengganti kacang arab
• Saus kacang putih - Kacang butter kalengan atau kacang cannellini adalah pilihan FODMAP lebih rendah dalam jumlah kecil

Membuat “Hummus” Rendah FODMAP

Anda dapat membuat saus bergaya hummus menggunakan bahan rendah FODMAP:

Resep Hummus Sayuran Rendah FODMAP:

• 1 cangkir zukini atau terong panggang
• 2 sendok makan tahini
• 2 sendok makan jus lemon
• 1 sendok makan minyak zaitun infus bawang putih
• ½ sendok teh jintan
• Garam secukupnya

Haluskan semua bahan hingga lembut. Ini menciptakan saus krim seperti hummus tanpa kacang arab tinggi FODMAP.

Fase Reintroduksi

Selama fase reintroduksi, Anda mungkin ingin menguji kacang arab dan hummus untuk menentukan tingkat toleransi pribadi Anda:

1. Mulai dengan kacang arab kalengan - Ini lebih rendah FODMAP daripada hummus buatan sendiri
2. Mulai dengan 1 sendok makan - Coba porsi sedang terlebih dahulu
3. Tunggu 3 hari - Pantau gejala sebelum mencoba jumlah yang lebih besar
4. Catat makanan - Lacak gejala pencernaan, kembung, atau ketidaknyamanan
5. Uji beberapa kali - Satu tes berhasil tidak berarti toleransi permanen

Ingat bahwa toleransi dapat bervariasi berdasarkan sensitivitas usus individu Anda, tingkat stres, dan apa lagi yang Anda makan hari itu.

Kesimpulan

Hummus tinggi FODMAP dan harus dihindari selama fase eliminasi diet rendah FODMAP. Bahkan porsi kecil mengandung tingkat GOS dan fruktan sedang hingga tinggi dari kacang arab, yang dapat memicu gejala IBS. Sebagai gantinya, nikmati alternatif rendah FODMAP yang terbuat dari sayuran panggang seperti terong, zukini, atau paprika merah panggang. Selama reintroduksi, Anda dapat menguji toleransi Anda mulai dengan jumlah sangat kecil (1 sendok makan) hummus kacang arab kalengan.