Lista Completa di Cibi a Basso Contenuto di FODMAP: Cosa Mangiare nella Dieta FODMAP

Iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP può sembrare opprimente quando ti concentri su ciò che non puoi mangiare. Ma ecco la buona notizia: ci sono centinaia di cibi deliziosi e nutrienti a basso contenuto di FODMAP che PUOI gustare. Questa guida completa ti aiuterà a capire quali alimenti sono sicuri durante la fase di eliminazione e come incorporarli nei tuoi pasti quotidiani.

Comprendere il “Basso FODMAP”

Un alimento è considerato a basso contenuto di FODMAP quando contiene quantità minime di carboidrati fermentabili che scatenano i sintomi dell’IBS. Tuttavia, due fattori cruciali determinano se un alimento è veramente sicuro:

1. Dimensione della porzione - Anche gli alimenti a basso contenuto di FODMAP possono diventare problematici in grandi porzioni
2. Accumulo di FODMAP - Mangiare più alimenti a basso contenuto di FODMAP in un pasto può accumulare FODMAP

Fai sempre riferimento all’app Monash University FODMAP per le informazioni più accurate e basate sulla ricerca sulle dimensioni delle porzioni.

Proteine a Basso Contenuto di FODMAP

Ottime notizie! Gli alimenti proteici sono naturalmente privi di FODMAP, rendendoli la categoria più facile da gestire.

Carni e Pollame (Tutte le Varietà Semplici)

Completamente Sicuri:

• Manzo (tutti i tagli)
• Pollo (petto, cosce, intero)
• Tacchino (macinato, petto, affettato senza additivi)
• Maiale (braciole, filetto, macinato)
• Agnello (tutti i tagli)
• Anatra
• Vitello
• Carni selvatiche (cervo, bisonte, alce)

Importante: Scegli carni semplici, non condite. Evita:

• Carni pre-marinate (spesso contengono aglio/cipolla)
• Salsicce lavorate con riempitivi
• Affettati con aglio/cipolla in polvere
• Carni con impanatura o rivestimenti

Pesce (Tutte le Varietà)

Completamente Sicuri:

• Salmone
• Tonno (fresco, in scatola in acqua)
• Merluzzo
• Halibut
• Gamberetti
• Capesante
• Granchio
• Aragosta
• Cozze
• Vongole
• Sardine
• Acciughe

Fai attenzione a: Impanature, marinate e salse che potrebbero contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.

Uova

Tutte le preparazioni sono sicure:

• Strapazzate
• Fritte
• In camicia
• Sode
• Al forno
• Omelette (con ripieni a basso contenuto di FODMAP)

Proteine Vegetali

Tofu:

• Tofu compatto - Sicuro in porzioni normali
• Tofu extra-compatto - Sicuro
• Tofu setoso - Controlla la dimensione della porzione

Tempeh:

• Tempeh semplice - Fino a 3/4 tazza (100g) è a basso contenuto di FODMAP

Nota: Evita la maggior parte degli altri legumi durante l’eliminazione (sono ricchi di GOS). Le lenticchie e i ceci in scatola possono essere testati nella reintroduzione.

Verdure a Basso Contenuto di FODMAP

Molte verdure sono a basso contenuto di FODMAP in porzioni appropriate. Questa lista include opzioni sicure con dimensioni delle porzioni standard.

Verdure Verdi

• Rucola - 1 tazza
• Bok choy - 1 tazza tritata
• Broccoli - Solo cimette, ¾ tazza (evita i gambi)
• Cavoletti di Bruxelles - Massimo 2 cavoletti
• Cavolo comune - ¾ tazza tritato
• Cavolo rosso - ½ tazza tritato
• Sedano - Massimo 1/4 di gambo (quantità maggiori sono ad alto contenuto di FODMAP)
• Cavolo riccio - 1 tazza
• Fagiolini - 15 fagiolini
• Cavolo nero - 1 tazza tritato
• Lattuga (tutti i tipi) - Illimitata
• Spinaci - 1 tazza crudi, illimitati cotti
• Bietola - 1 tazza
• Zucchine - 1/3 tazza

Verdure Colorate

• Peperoni (tutti i colori) - ½ tazza
• Carote - Illimitate
• Melanzane - 1 tazza
• Pastinaca - ½ tazza
• Zucca - ¼ tazza in scatola
• Ravanelli - Illimitati
• Patata dolce - ½ tazza (70g) - quantità maggiori contengono mannitolo
• Pomodori (freschi) - Illimitati
• Pomodori (in scatola) - ½ tazza
• Rape - 1 tazza a dadini

Altre Opzioni Sicure

• Germogli di soia - 1 tazza
• Germogli di bambù - ½ tazza
• Erba cipollina - 1 cucchiaio
• Zenzero - Illimitato
• Cipollotti (scalogno) - Solo parti verdi, illimitate
• Alghe/nori - Illimitate
• Castagne d’acqua - 3 castagne

Verdure da EVITARE Durante l’Eliminazione

• Asparagi
• Carciofi
• Cavolfiore (in grandi quantità)
• Aglio
• Porri
• Funghi (ricchi di mannitolo)
• Cipolle (tutti i tipi)
• Taccole
• Piselli mangiatutto

Frutta a Basso Contenuto di FODMAP

La frutta può essere complicata perché molti contengono fruttosio in eccesso o polioli. Attieniti a queste opzioni sicure nelle porzioni raccomandate.

Bacche

• Mirtilli - 20 bacche (28g)
• Mirtilli rossi - 1 cucchiaio essiccati
• Lamponi - 10 bacche (60g)
• Fragole - 10 fragole medie (140g)

Agrumi

• Pompelmo - ¾ tazza di spicchi
• Limone - Succo e scorza illimitati
• Lime - Succo e scorza illimitati
• Mandarino - 1 medio
• Arancia - 1 media (130g)
• Tangelo - 1 medio

Frutta Tropicale

• Banana (soda) - 1 media (le banane mature diventano più ricche di FODMAP)
• Frutto del drago - 1 tazza
• Kiwi - 2 piccoli
• Papaya - 1 tazza (140g)
• Ananas - 1 tazza (140g)
• Frutto della passione - 1 frutto

Altra Frutta

• Melone cantalupo - ½ tazza a dadini (120g)
• Uva - 1 tazza (150g)
• Melone honeydew - ½ tazza (90g)
• Rabarbaro - 1 tazza
• Frutto stella - 1 medio

Frutta da EVITARE Durante l’Eliminazione

• Mele
• Albicocche
• Avocado (in grandi quantità)
• More (in grandi quantità)
• Ciliegie
• Datteri
• Fichi
• Mango
• Nettarine
• Pesche
• Pere
• Prugne
• Prugne secche
• Anguria
• La maggior parte della frutta secca

Cereali e Amidi a Basso Contenuto di FODMAP

Non è necessario eliminare il glutine, ma i prodotti a base di frumento dovrebbero essere limitati durante l’eliminazione a causa del contenuto di fruttani.

Cereali Sicuri

• Riso bianco - Illimitato
• Riso integrale - Illimitato
• Riso basmati - Illimitato
• Riso selvatico - Illimitato
• Quinoa - 1 tazza cotta
• Avena - ½ tazza cruda o 1 tazza cotta
• Crusca d’avena - 2 cucchiai
• Crusca di riso - 2 cucchiai
• Miglio - ⅔ tazza cotta
• Polenta - 2/3 tazza cotta
• Farina di mais - ½ tazza

Pane e Prodotti da Forno

• Pane di farro a lievitazione naturale - 2 fette (la fermentazione riduce i fruttani)
• Pane senza glutine - Controlla gli ingredienti, la maggior parte sono sicuri
• Cracker di riso - Controlla per cipolla/aglio
• Tortillas di mais - 2 piccole
• Patatine di mais - 1 oncia
• Gallette di riso - Illimitate

Pasta e Noodles

• Noodles di riso - 1 tazza cotta
• Pasta di riso - 1 tazza cotta
• Pasta senza glutine - 1 tazza cotta (controlla gli ingredienti)
• Noodles soba (100% grano saraceno) - 1 tazza cotta

Cereali da EVITARE Durante l’Eliminazione

• Pane di frumento normale
• Pasta di frumento
• Pane di segale
• Orzo
• Couscous (a base di frumento)
• Cereali di frumento con alto contenuto di fruttani

Latticini e Alternative a Basso Contenuto di FODMAP

Il lattosio è il FODMAP problematico nei latticini. Molti prodotti lattiero-caseari sono naturalmente a basso contenuto di lattosio e le alternative senza lattosio sono ampiamente disponibili.

Latticini a Basso Contenuto di Lattosio

Formaggi Stagionati (Naturalmente a Basso Contenuto di Lattosio):

• Cheddar - 2 fette (40g)
• Parmigiano - 2 cucchiai grattugiati
• Svizzero - 2 fette
• Mozzarella - 2 fette
• Brie - 2 fette (40g)
• Camembert - 2 fette (40g)
• Feta - ½ tazza sbriciolata (non sicura in quantità maggiori)

Opzioni Senza Lattosio:

• Latte senza lattosio - Illimitato
• Yogurt senza lattosio - 1 tazza
• Formaggio cremoso senza lattosio - 2 cucchiai
• Ricotta senza lattosio - ½ tazza
• Gelato senza lattosio - Controlla la dimensione della porzione

Burro e Panna:

• Burro - Illimitato (contiene lattosio minimo)
• Panna pesante - 2 cucchiai

Alternative Vegetali

• Latte di mandorla - 1 tazza (controlla gli additivi come l’inulina)
• Latte di cocco (in scatola) - ½ tazza
• Latte di cocco (cartone) - 1 tazza
• Panna di cocco - ¼ tazza
• Latte di canapa - 1 tazza
• Latte di macadamia - 1 tazza
• Latte di riso - 1 tazza
• Yogurt di cocco - Controlla gli additivi

Latticini da EVITARE Durante l’Eliminazione

• Latte vaccino normale
• Latte di capra
• Latte di pecora
• Latticello
• Formaggi morbidi (ricotta, formaggio fresco)
• Formaggio cremoso (normale)
• Gelato (normale)
• Yogurt (normale)
• Panna acida

Noci e Semi a Basso Contenuto di FODMAP

Le noci e i semi sono nutrienti ma devono essere consumati in porzioni limitate.

Noci Sicure

• Mandorle - Massimo 10 noci
• Noci del Brasile - 10 noci
• Nocciole - 10 noci
• Noci di macadamia - 20 noci
• Arachidi - 32 noci
• Noci pecan - 10 metà di noce pecan
• Pinoli - 1 cucchiaio
• Noci - 10 metà di noce

Burri di Noci

• Burro di arachidi - 2 cucchiai
• Burro di mandorle - 1 cucchiaio
• Burro di macadamia - 1 cucchiaio

Semi Sicuri

• Semi di chia - 2 cucchiai
• Semi di lino - 1 cucchiaio
• Semi di zucca - 2 cucchiai
• Semi di sesamo - 1 cucchiaio
• Semi di girasole - 2 cucchiai

Noci da EVITARE Durante l’Eliminazione

• Anacardi (ricchi di GOS)
• Pistacchi (ricchi di GOS e fruttani)

Grassi e Oli a Basso Contenuto di FODMAP

Tutti i grassi e gli oli puri sono privi di FODMAP.

Oli

• Olio d’oliva - Illimitato
• Olio di cocco - Illimitato
• Olio di avocado - Illimitato
• Olio di colza - Illimitato
• Olio vegetale - Illimitato
• Olio di sesamo - Illimitato
• Olio aromatizzato all’aglio - Illimitato (i FODMAP non si dissolvono nell’olio)

Altri Grassi

• Burro - Illimitato
• Ghee - Illimitato
• Maionese - Controlla gli ingredienti per aglio/cipolla

Erbe e Spezie a Basso Contenuto di FODMAP

Le erbe fresche e secche aggiungono sapore senza FODMAP.

Erbe Fresche (Tutte Sicure)

• Basilico
• Coriandolo (foglie)
• Erba cipollina
• Aneto
• Menta
• Origano
• Prezzemolo
• Rosmarino
• Salvia
• Dragoncello
• Timo

Spezie (Tutte Sicure)

• Pepe nero
• Cardamomo
• Pepe di Cayenna
• Peperoncino in polvere
• Cannella
• Chiodi di garofano
• Coriandolo (semi)
• Cumino
• Curry in polvere (controlla per cipolla/aglio)
• Zenzero
• Senape in polvere
• Noce moscata
• Paprika
• Zafferano
• Curcuma

Evita

• Aglio in polvere
• Cipolla in polvere
• Sale d’aglio
• Sale di cipolla

Condimenti e Salse a Basso Contenuto di FODMAP

Molti condimenti contengono FODMAP nascosti, quindi controlla attentamente le etichette.

Opzioni Sicure

• Salsa di soia/Tamari - 2 cucchiai
• Senape - Controlla per miele, aglio, cipolla
• Salsa Worcestershire - 1 cucchiaio
• Salsa piccante - 1 cucchiaio (controlla gli ingredienti)
• Concentrato di pomodoro - 2 cucchiai
• Salsa di pomodoro (passata) - ½ tazza (controlla per aglio/cipolla)
• Aceto (tutti i tipi) - Illimitato
• Sciroppo d’acero - 2 cucchiai

Fai da Te

• Condimenti per insalata con olio d’oliva, aceto, senape, erbe
• Salsa marinara senza cipolla/aglio
• Pesto con basilico, pinoli, parmigiano, olio aromatizzato all’aglio

Evita

• Miele
• Nettare di agave
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Salse acquistate con cipolla/aglio
• Salsa barbecue (di solito contiene ingredienti ad alto contenuto di FODMAP)
• Salsa teriyaki (spesso contiene aglio)

Bevande a Basso Contenuto di FODMAP

Bevande Sicure

• Acqua - Illimitata (la tua scelta migliore!)
• Caffè - Limita a 3 tazze al giorno (la caffeina può scatenare sintomi)
• Tè nero - Forza debole/moderata
• Tè verde - Illimitato
• Tè alla menta piperita - Illimitato
• Tè allo zenzero - Illimitato
• Vino - 1 bicchiere (150ml)
• Birra - 1 lattina/bottiglia (375ml)
• Vodka, gin - 1 shot

Limita o Evita

• Tè chai (contiene spezie ad alto contenuto di FODMAP)
• Tè alla camomilla (alto in polioli in grandi quantità)
• Tè al finocchio
• Acqua di cocco (alta in polioli)
• Succhi di frutta (alti in fruttosio)
• Bibite gassate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Rum (FODMAP più alto)

Dolcificanti a Basso Contenuto di FODMAP

• Zucchero bianco (saccarosio) - 1 cucchiaio
• Zucchero di canna - 1 cucchiaio
• Sciroppo d’acero - 2 cucchiai
• Glucosio - Illimitato
• Stevia - Illimitata (stevia pura, controlla gli additivi)

Evita

• Miele
• Nettare di agave
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Sorbitolo
• Mannitolo
• Xilitolo
• Maltitolo
• Isomalto

Pasti Campione a Basso Contenuto di FODMAP

Idee per la Colazione

1. Uova strapazzate con spinaci e pomodori, toast senza glutine con burro
2. Porridge d’avena con latte senza lattosio, fette di banana e noci
3. Frullato: yogurt senza lattosio, fragole, spinaci, latte di mandorla
4. Gallette di riso con burro di arachidi e fragole a fette

Idee per il Pranzo

1. Insalata di pollo alla griglia con verdure miste, cetriolo, carote, peperoni, condimento all’olio d’oliva
2. Panino con tacchino e cheddar su pane senza glutine con lattuga e pomodoro
3. Bowl di riso con tofu compatto, bok choy, carote, salsa tamari
4. Insalata di tonno con maionese, cetriolo, servita su cracker di riso

Idee per la Cena

1. Salmone al forno con zucchine arrostite, carote e quinoa
2. Saltato con gamberetti, peperoni, bok choy, zenzero su riso bianco
3. Pollo alla griglia con patata dolce al forno (½ tazza) e fagiolini
4. Polpette di tacchino (senza aglio) con pasta senza glutine e salsa marinara fatta in casa

Idee per Spuntini

1. 10 mandorle e un’arancia
2. Gallette di riso con burro di mandorle
3. Yogurt senza lattosio con mirtilli
4. Bastoncini di carota con hummus fatto in casa (da ceci in scatola dopo la reintroduzione)
5. Formaggio stagionato e cracker senza glutine
6. Piccola banana con 10 noci

Promemoria Importanti

Il Controllo delle Porzioni è Fondamentale

Anche gli alimenti a basso contenuto di FODMAP hanno limiti superiori. L’app Monash FODMAP mostra valutazioni a semaforo:

• Verde - Sicuro alla dimensione della porzione elencata
• Ambra - FODMAP moderati in porzioni più grandi
• Rosso - Alto FODMAP in porzioni grandi

Fai Attenzione all’Accumulo di FODMAP

Mangiare più alimenti moderati in FODMAP in un pasto può scatenare sintomi. Distanzia i tuoi pasti di 3-4 ore e bilancia gli alimenti a basso contenuto di FODMAP con opzioni prive di FODMAP.

Leggi Attentamente le Etichette

I FODMAP nascosti si annidano in:

• Marinate e salse (aglio, cipolla)
• Brodi (cipolla, aglio)
• Carni lavorate (aglio in polvere, cipolla in polvere)
• Cereali e barrette di granola (miele, frutta secca, inulina)
• Condimenti per insalata (aglio, cipolla, miele)

Usa l’App Monash

Questa guida fornisce informazioni generali, ma l’app Monash University FODMAP è lo standard di riferimento. Viene aggiornata regolarmente con nuovi alimenti e le ultime ricerche. La piccola tariffa una tantum ($12,99 USD) vale l’investimento.

La Linea di Fondo

Sebbene la dieta a basso contenuto di FODMAP implichi l’eliminazione temporanea di alcuni alimenti, questa lista completa mostra che hai molte opzioni deliziose e nutrienti. Concentrati sull’abbondanza di alimenti che PUOI mangiare piuttosto che soffermarti sulle restrizioni temporanee.

Ricorda:

• Le dimensioni delle porzioni contano
• Tutte le proteine semplici sono sicure
• Molti frutti e verdure sono a basso contenuto di FODMAP in porzioni appropriate
• I latticini senza lattosio e alcuni latti vegetali sono alternative sicure
• Le erbe e le spezie (tranne aglio/cipolla) aggiungono sapore senza FODMAP

Con questa lista di alimenti come guida, la pianificazione dei pasti diventa molto più facile. Stampala, tienila sul telefono e usala insieme all’app Monash per affrontare con successo la fase di eliminazione e passare all’identificazione dei tuoi trigger personali.

Disclaimer: Questa guida è a scopo educativo. Le dimensioni delle porzioni sono approssimative e dovrebbero essere verificate con l’app Monash FODMAP. Lavora sempre con un dietista esperto in FODMAP per una guida personalizzata.