Lista de alimentos bajos en FODMAP: más de 300 alimentos seguros con porciones exactas

Acabas de recibir la indicación de empezar la dieta baja en FODMAP y estás mirando una lista de “alimentos prohibidos” que parece incluir todo lo que normalmente comes. El pánico es real: ¿Qué PUEDO comer realmente? La verdad es que tienes cientos de opciones seguras y deliciosas, y esta guía te muestra exactamente cuáles son, con porciones específicas para cada alimento. Para búsquedas rápidas, consulta nuestra base de datos de alimentos, o lee primero la guía completa de la fase de eliminación.

Entender “bajo en FODMAP”

Un alimento se considera bajo en FODMAP cuando contiene mínimos carbohidratos fermentables — los que desencadenan los síntomas del SII. Dos factores determinan si un alimento sigue siendo seguro para ti:

Tamaño de la porción — Incluso los alimentos bajos en FODMAP se vuelven problemáticos en porciones grandes
Acumulación de FODMAP — Comer múltiples alimentos bajos en FODMAP en una comida puede acumular FODMAP por encima de tu umbral

Verifica siempre con la app de la Universidad Monash para las porciones más precisas basadas en investigación.

Proteínas bajas en FODMAP

La proteína es la categoría más fácil de toda esta dieta. Los alimentos proteicos sin procesar no contienen FODMAP, así que puedes comerlos libremente.

Carnes y aves (todas las variedades sin procesar)

Completamente seguras:

Ternera (todos los cortes)
Pollo (pechuga, muslos, entero)
Pavo (picado, pechuga, fiambre sin aditivos)
Cerdo (chuletas, solomillo, picado)
Cordero (todos los cortes)
Pato
Ternera lechal
Carnes de caza (venado, bisonte, alce)

Importante: Elige carnes sin condimentar. Evita:

Carnes pre-marinadas (suelen contener ajo/cebolla)
Salchichas procesadas con rellenos
Fiambres con ajo/cebolla en polvo
Carnes empanadas o rebozadas

Pescados y mariscos (todas las variedades)

Completamente seguros:

Salmón
Atún (fresco, en conserva al natural)
Bacalao
Fletán
Gambas
Vieiras
Cangrejo
Langosta
Mejillones
Almejas
Sardinas
Anchoas

Cuidado con: Rebozados, marinados y salsas que puedan contener ingredientes altos en FODMAP.

Huevos

Todas las preparaciones funcionan:

Revueltos
Fritos
Escalfados
Cocidos
Al horno
Tortillas (con rellenos bajos en FODMAP)

Proteínas vegetales

Tofu:

Tofu firme — Seguro en porciones normales
Tofu extra firme — Seguro
Tofu sedoso — Revisa la porción

Tempeh:

Tempeh natural — Hasta 3/4 taza (100g) es bajo en FODMAP

Nota: La mayoría de las demás legumbres están prohibidas durante la eliminación porque son altas en GOS (galacto-oligosacáridos). Puedes probar lentejas y garbanzos de bote durante la reintroducción.

Resumen rápido de proteínas: Todas las carnes, aves, pescados y huevos sin procesar son ilimitados. Vigila los pre-marinados (suelen contener ajo o cebolla). El tofu y el tempeh son opciones vegetales seguras en las porciones indicadas.

Verduras bajas en FODMAP

Las verduras requieren más atención que las proteínas porque las porciones pueden hacer o deshacer tu carga de FODMAP. Cada verdura a continuación incluye su porción segura probada.

Verduras verdes

Rúcula — 1 taza
Bok choy — 1 taza picado
Brócoli — Solo floretes, 3/4 taza (evita los tallos)
Coles de Bruselas — 2 unidades máximo
Col común — 3/4 taza rallada
Col lombarda — 1/2 taza rallada
Apio — 1/4 de tallo máximo (cantidades mayores son altas en FODMAP)
Col rizada (collard greens) — 1 taza
Pepino — Ilimitado
Judías verdes — 15 unidades
Kale — 1 taza picada
Lechuga (todos los tipos) — Ilimitada
Espinacas — 1 taza cruda, ilimitada cocinada
Acelgas — 1 taza
Calabacín — 1/3 taza

Verduras de colores

Pimientos (todos los colores) — 1/2 taza
Zanahorias — Ilimitadas
Berenjena — 1 taza
Chirivía — 1/2 taza
Calabaza — 1/4 taza en conserva
Rábanos — Ilimitados
Boniato — 1/2 taza (70g) — cantidades mayores contienen manitol
Tomates (frescos) — Ilimitados
Tomates (en conserva) — 1/2 taza
Nabos — 1 taza en dados

Otras opciones seguras

Brotes de soja — 1 taza
Brotes de bambú — 1/2 taza
Cebollino — 1 cucharada
Jengibre — Ilimitado
Cebolleta (parte verde) — Solo la parte verde, ilimitada
Algas/nori — Ilimitadas
Castañas de agua — 3 unidades

Verduras a evitar durante la eliminación

Sí, esto significa nada de ajo ni cebollas por ahora, y eso es genuinamente frustrante ya que son la base de sabor de la mayoría de la cocina. Esta restricción es temporal, y el aceite infusionado con ajo (los FODMAP no se transfieren al aceite) se convertirá en tu nuevo mejor amigo en la cocina.

Espárragos
Alcachofas
Coliflor (en grandes cantidades)
Ajo
Puerros
Champiñones (altos en manitol, un tipo de poliol)
Cebollas (todos los tipos)
Tirabeques
Guisantes dulces

Resumen rápido de verduras: La lechuga, las zanahorias, los tomates, el pepino y los rábanos son ilimitados. La mayoría de las demás verduras son seguras en porciones medidas. El ajo y las cebollas son las mayores pérdidas — usa aceite infusionado con ajo y la parte verde de las cebolletas en su lugar.

Frutas bajas en FODMAP

Las frutas son más complicadas que las verduras porque muchas contienen exceso de fructosa o polioles (alcoholes de azúcar como sorbitol y manitol). La diferencia entre una fruta segura y un desencadenante a menudo se reduce a unos pocos gramos, así que estas porciones importan.

Bayas

Arándanos — 20 unidades (28g)
Arándanos rojos — 1 cucharada deshidratados
Frambuesas — 10 unidades (60g)
Fresas — 10 medianas (140g)

Cítricos

Pomelo — 3/4 taza en gajos
Limón — Zumo y ralladura ilimitados
Lima — Zumo y ralladura ilimitados
Mandarina — 1 mediana
Naranja — 1 mediana (130g)
Tangelo — 1 mediano

Frutas tropicales

Plátano (firme) — 1 mediano (los plátanos maduros se vuelven más altos en FODMAP)
Pitahaya — 1 taza
Kiwi — 2 pequeños
Papaya — 1 taza (140g)
Piña — 1 taza (140g)
Maracuyá — 1 fruta

Otras frutas

Melón cantalupo — 1/2 taza en dados (120g)
Uvas — 1 taza (150g)
Melón verde — 1/2 taza (90g)
Ruibarbo — 1 taza
Carambola — 1 mediana

Frutas a evitar durante la eliminación

Perder las manzanas, mangos y sandía duele, especialmente en verano. La ventaja: las fresas, naranjas, uvas y piña son todas seguras, y la mayoría de las personas descubren durante la reintroducción que toleran algunas de estas frutas después de las pruebas.

Manzanas
Albaricoques
Aguacate (en grandes cantidades)
Moras (en grandes cantidades)
Cerezas
Dátiles
Higos
Mango
Nectarinas
Melocotones
Peras
Ciruelas
Ciruelas pasas
Sandía
La mayoría de las frutas deshidratadas

Resumen rápido de frutas: Quédate con plátanos firmes, cítricos, bayas (en cantidades medidas) y frutas tropicales como piña y kiwi. Evita frutas de hueso, manzanas, peras y sandía. Mide siempre — un puñado extra puede cambiar el resultado.

Cereales y almidones bajos en FODMAP

Necesitas energía, lo que significa cereales y almidones. La dieta baja en FODMAP no requiere eliminar el gluten, pero debes limitar los productos a base de trigo durante la eliminación por los fructanos (un tipo de oligosacárido presente en trigo, ajo y cebollas).

Cereales seguros

Arroz blanco — Ilimitado
Arroz integral — Ilimitado
Arroz basmati — Ilimitado
Arroz salvaje — Ilimitado
Quinoa — 1 taza cocinada
Avena — 1/2 taza seca o 1 taza cocinada
Salvado de avena — 2 cucharadas
Salvado de arroz — 2 cucharadas
Mijo — 2/3 taza cocinado
Polenta — 2/3 taza cocinada
Harina de maíz — 1/2 taza

Pan y productos de panadería

Pan de masa madre de espelta — 2 rebanadas (la fermentación reduce los fructanos)
Pan sin gluten — Revisa los ingredientes, la mayoría son seguros
Galletas de arroz — Revisa que no contengan cebolla/ajo
Tortillas de maíz — 2 pequeñas
Chips de maíz — 30g
Tortitas de arroz — Ilimitadas

Pasta y fideos

Fideos de arroz — 1 taza cocinados
Pasta de arroz — 1 taza cocinada
Pasta sin gluten — 1 taza cocinada (revisa ingredientes)
Fideos soba (100% alforfón) — 1 taza cocinados

Cereales a evitar durante la eliminación

Renunciar al pan y pasta normales parece un gran paso, y lo es. El pan de masa madre de espelta y las alternativas a base de arroz llenan el hueco bastante bien, y muchas personas descubren durante la reintroducción que toleran pequeñas cantidades de trigo sin problemas.

Pan de trigo normal
Pasta de trigo
Pan de centeno
Cebada
Cuscús (a base de trigo)
Cereales de trigo con alto contenido en fructanos

Resumen rápido de cereales: El arroz en todas sus formas es ilimitado y seguro. La avena, quinoa y mijo funcionan en porciones medidas. Cambia el pan de trigo por masa madre de espelta o pan sin gluten, y usa pasta de arroz o sin gluten.

Lácteos y alternativas bajos en FODMAP

Los lácteos confunden a todo el mundo, así que aquí va la verdad simple: la lactosa es el único FODMAP problemático en los lácteos. Muchos productos lácteos son naturalmente bajos en lactosa, y las alternativas sin lactosa te permiten seguir disfrutando de leche, yogur y helado.

Lácteos bajos en lactosa

Quesos curados (naturalmente bajos en lactosa):

Cheddar — 2 lonchas (40g)
Parmesano — 2 cucharadas rallado
Suizo — 2 lonchas
Mozzarella — 2 lonchas
Brie — 2 lonchas (40g)
Camembert — 2 lonchas (40g)
Feta — 1/2 taza desmenuzado (no seguro en cantidades mayores)

Opciones sin lactosa:

Leche sin lactosa — Ilimitada
Yogur sin lactosa — 1 taza
Queso crema sin lactosa — 2 cucharadas
Requesón sin lactosa — 1/2 taza
Helado sin lactosa — Revisa la porción

Mantequilla y nata:

Mantequilla — Ilimitada (contiene lactosa mínima)
Nata para montar — 2 cucharadas

Alternativas vegetales

Leche de almendra — 1 taza (revisa que no contenga aditivos como inulina)
Leche de coco (en lata) — 1/2 taza
Leche de coco (en cartón) — 1 taza
Crema de coco — 1/4 taza
Leche de cáñamo — 1 taza
Leche de macadamia — 1 taza
Leche de arroz — 1 taza
Yogur de coco — Revisa los aditivos

Lácteos a evitar durante la eliminación

Si amas tu café con leche con leche de verdad, esto duele. La leche sin lactosa sabe prácticamente igual y funciona en cada receta, así que el cambio es fácil una vez que encuentras una marca que te guste.

Leche de vaca normal
Leche de cabra
Leche de oveja
Suero de leche
Quesos blandos (ricota, requesón)
Queso crema (normal)
Helado (normal)
Yogur (normal)
Nata agria

Resumen rápido de lácteos: Los quesos curados (cheddar, parmesano, suizo) son naturalmente bajos en lactosa. Cambia la leche normal por leche sin lactosa. La mantequilla es segura. Revisa las leches vegetales por si contienen inulina u otros aditivos FODMAP.

Frutos secos y semillas bajos en FODMAP

Los frutos secos y semillas concentran nutrición en porciones pequeñas, pero debes medirlos. Pasarse de las cantidades indicadas convierte un snack seguro en un desencadenante.

Frutos secos seguros

Almendras — 10 unidades máximo
Nueces de Brasil — 10 unidades
Avellanas — 10 unidades
Nueces de macadamia — 20 unidades
Cacahuetes — 32 unidades
Pecanas — 10 mitades
Piñones — 1 cucharada
Nueces — 10 mitades

Mantequillas de frutos secos

Mantequilla de cacahuete — 2 cucharadas
Mantequilla de almendra — 1 cucharada
Mantequilla de macadamia — 1 cucharada

Semillas seguras

Semillas de chía — 2 cucharadas
Linaza — 1 cucharada
Semillas de calabaza — 2 cucharadas
Semillas de sésamo — 1 cucharada
Semillas de girasol — 2 cucharadas

Frutos secos a evitar durante la eliminación

Anacardos (altos en GOS)
Pistachos (altos en GOS y fructanos)

Grasas y aceites bajos en FODMAP

Todas las grasas y aceites puros no contienen FODMAP. Úsalos libremente.

Aceites

Aceite de oliva — Ilimitado
Aceite de coco — Ilimitado
Aceite de aguacate — Ilimitado
Aceite de canola — Ilimitado
Aceite vegetal — Ilimitado
Aceite de sésamo — Ilimitado
Aceite infusionado con ajo — Ilimitado (los FODMAP no se disuelven en el aceite — este es tu salvavidas para el sabor a ajo)

Otras grasas

Mantequilla — Ilimitada
Ghee — Ilimitado
Mayonesa — Revisa los ingredientes por si contiene ajo/cebolla

Hierbas y especias bajas en FODMAP

Las hierbas frescas y secas aportan sabor sin FODMAP. Úsalas generosamente — reemplazan la profundidad que pierdes al evitar el ajo y la cebolla.

Hierbas frescas (todas seguras)

Albahaca
Cilantro
Cebollino
Eneldo
Menta
Orégano
Perejil
Romero
Salvia
Estragón
Tomillo

Especias (todas seguras)

Pimienta negra
Cardamomo
Pimienta de cayena
Chile en polvo
Canela
Clavo
Cilantro (semillas)
Comino
Curry en polvo (revisa que no contenga cebolla/ajo)
Jengibre
Mostaza en polvo
Nuez moscada
Pimentón
Azafrán
Cúrcuma

Hierbas y especias a evitar durante la eliminación

Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Sal de ajo
Sal de cebolla

Condimentos y salsas bajos en FODMAP

Los FODMAP ocultos aparecen con más frecuencia en condimentos y salsas. Lee cada etiqueta.

Opciones seguras

Salsa de soja/Tamari — 2 cucharadas
Mostaza — Revisa que no contenga miel, ajo, cebolla
Salsa Worcestershire — 1 cucharada
Salsa picante — 1 cucharada (revisa ingredientes)
Concentrado de tomate — 2 cucharadas
Salsa de tomate (passata) — 1/2 taza (revisa que no contenga ajo/cebolla)
Vinagre (todos los tipos) — Ilimitado
Jarabe de arce — 2 cucharadas

Prepara los tuyos

Aliños para ensalada con aceite de oliva, vinagre, mostaza, hierbas
Salsa marinara sin cebolla/ajo
Pesto con albahaca, piñones, parmesano, aceite infusionado con ajo

Condimentos a evitar durante la eliminación

Miel
Néctar de agave
Jarabe de maíz de alta fructosa
Salsas comerciales con cebolla/ajo
Salsa barbacoa (normalmente contiene ingredientes altos en FODMAP)
Salsa teriyaki (a menudo contiene ajo)

Bebidas bajas en FODMAP

Bebidas seguras

Agua — Ilimitada (tu mejor opción)
Café — Limitar a 3 tazas al día (la cafeína puede desencadenar síntomas)
Té negro — Intensidad suave/moderada
Té verde — Ilimitado
Té de menta — Ilimitado
Té de jengibre — Ilimitado
Vino — 1 copa (150ml)
Cerveza — 1 lata/botella (375ml)
Vodka, ginebra — 1 chupito

Bebidas a evitar durante la eliminación

Té chai (contiene especias altas en FODMAP)
Té de manzanilla (alto en polioles en grandes cantidades)
Té de hinojo
Agua de coco (alta en polioles)
Zumos de frutas (altos en fructosa)
Refrescos con jarabe de maíz de alta fructosa
Ron (más alto en FODMAP)

Edulcorantes bajos en FODMAP

Azúcar blanco (sacarosa) — 1 cucharada
Azúcar moreno — 1 cucharada
Jarabe de arce — 2 cucharadas
Glucosa — Ilimitada
Estevia — Ilimitada (estevia pura, revisa los aditivos)

Edulcorantes a evitar durante la eliminación

Miel
Néctar de agave
Jarabe de maíz de alta fructosa
Sorbitol
Manitol
Xilitol
Maltitol
Isomalt

Ejemplos de comidas bajas en FODMAP

Saber qué alimentos son seguros solo ayuda si los conviertes en comidas reales. Aquí tienes combinaciones probadas para empezar. Para más ideas, explora nuestra colección completa de recetas bajas en FODMAP.

Ideas para el desayuno

Huevos revueltos con espinacas y tomates, tostada sin gluten con mantequilla
Avena con leche sin lactosa, rodajas de plátano y nueces
Batido: yogur sin lactosa, fresas, espinacas, leche de almendra
Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete y fresas en rodajas

Ideas para la comida

Ensalada de pollo a la plancha con hojas verdes variadas, pepino, zanahorias, pimientos, aliño de aceite de oliva
Sándwich de pavo y cheddar en pan sin gluten con lechuga y tomate
Bowl de arroz con tofu firme, bok choy, zanahorias, salsa tamari
Ensalada de atún con mayonesa, pepino, servida sobre galletas de arroz

Ideas para la cena

Salmón al horno con calabacín y zanahorias asados, y quinoa
Salteado con gambas, pimientos, bok choy, jengibre sobre arroz blanco
Pollo a la plancha con boniato al horno (1/2 taza) y judías verdes
Albóndigas de pavo (sin ajo) con pasta sin gluten y salsa marinara casera

Ideas para snacks

10 almendras y una naranja
Tortitas de arroz con mantequilla de almendra
Yogur sin lactosa con arándanos
Bastones de zanahoria con hummus casero (de garbanzos en conserva, después de la reintroducción)
Queso curado y galletas sin gluten
Plátano pequeño con 10 nueces

Pasa a la acción esta semana

Esta lista es inútil si se queda en tu pantalla. Elige 10 alimentos de esta lista que ya te gusten y construye tus comidas alrededor de ellos esta semana. No necesitas dominar todas las categorías a la vez — empieza con lo familiar y amplía desde ahí.

Busca en la base de datos de alimentos — Verifica cualquier alimento al instante para confirmar su estado FODMAP y porción segura exacta antes de comerlo.
Consigue ideas de comidas con recetas probadas — Cada receta usa solo los alimentos seguros listados arriba, con porciones ya calculadas para ti.
Sigue la fase de eliminación paso a paso — Sabe exactamente qué hacer cada semana, cuándo reintroducir alimentos y cómo hacer seguimiento de tus síntomas.

Recordatorios importantes

Mide tus porciones

Incluso los alimentos bajos en FODMAP tienen límites superiores. La app Monash FODMAP muestra calificaciones de semáforo:

Verde — Seguro en la porción indicada
Ámbar — FODMAP moderados en porciones mayores
Rojo — Alto en FODMAP en porciones grandes

Vigila la acumulación de FODMAP

Comer múltiples alimentos de FODMAP moderado en una comida puede desencadenar síntomas. Espacia las comidas 3-4 horas y equilibra los alimentos de FODMAP moderado con opciones libres de FODMAP como proteínas sin procesar y arroz.

Lee las etiquetas cuidadosamente

Cuando comas en restaurantes, pregunta por los ingredientes de las salsas y marinados. En casa, vigila los FODMAP ocultos en:

Marinados y salsas (ajo, cebolla)
Caldos (cebolla, ajo)
Carnes procesadas (ajo en polvo, cebolla en polvo)
Cereales y barritas de granola (miel, fruta deshidratada, inulina)
Aderezos para ensalada (ajo, cebolla, miel)

Usa la app Monash

Esta guía te da un punto de partida sólido, pero la app de la Universidad Monash es el estándar de referencia. El equipo la actualiza regularmente con nuevos alimentos y la última investigación. La pequeña compra única se amortiza la primera vez que te evita un brote.

En resumen

La dieta baja en FODMAP elimina ciertos alimentos temporalmente — no permanentemente. Esta lista demuestra que todavía tienes cientos de opciones seguras y satisfactorias en todos los grupos de alimentos. Céntrate en lo que PUEDES comer, no en lo que dejas de lado durante unas semanas.

Los puntos clave:

Mide tus porciones — determinan si un alimento es seguro o no
Todas las proteínas sin procesar (carne, aves, pescado, huevos) son libres de FODMAP e ilimitadas
La mayoría de las frutas y verduras son seguras en las porciones correctas
Los lácteos sin lactosa y las leches vegetales reemplazan a los lácteos normales sin sacrificar sabor
Las hierbas, especias y aceite infusionado con ajo mantienen tu comida sabrosa

Imprime esta lista, guárdala en tu móvil y combínala con la app Monash. Luego elige tus 10 alimentos seguros favoritos y empieza a cocinar esta noche.

Aviso: Esta guía es con fines educativos. Las porciones son aproximadas y deben verificarse con la app Monash FODMAP. Trabaja siempre con un dietista formado en FODMAP para orientación personalizada.