FODMAP-arme Lebensmittelliste: 300+ sichere Lebensmittel mit genauen Portionsgrößen

Ihnen wurde gerade gesagt, Sie sollen mit der Low-FODMAP-Diät beginnen, und Sie starren auf eine “Verbotsliste”, die scheinbar alles enthält, was Sie normalerweise essen. Die Panik ist verständlich: Was KANN ich eigentlich noch essen? Die Wahrheit ist: Sie haben Hunderte von sicheren, köstlichen Optionen — und dieser Leitfaden zeigt Ihnen genau, welche das sind, mit konkreten Portionsgrößen für jedes Lebensmittel. Für schnelle Nachschlagungen nutzen Sie unsere durchsuchbare Lebensmitteldatenbank, oder lesen Sie zuerst den vollständigen Leitfaden zur Eliminationsphase.

”FODMAP-arm” verstehen

Ein Lebensmittel gilt als FODMAP-arm, wenn es minimale Mengen an fermentierbaren Kohlenhydraten enthält — jene, die IBS-Symptome auslösen. Zwei Faktoren bestimmen, ob ein Lebensmittel für Sie sicher bleibt:

Portionsgröße — Selbst FODMAP-arme Lebensmittel werden in großen Portionen problematisch
FODMAP-Stapelung — Das Essen mehrerer FODMAP-armer Lebensmittel in einer Mahlzeit kann FODMAPs über Ihre Schwelle hinaus ansammeln

Konsultieren Sie immer die Monash University FODMAP-App für die genauesten, forschungsbasierten Portionsgrößen.

FODMAP-arme Proteine

Protein ist die einfachste Kategorie dieser gesamten Diät. Einfache, unverarbeitete Proteine enthalten null FODMAPs, sodass Sie sie frei essen können.

Fleisch & Geflügel (Alle einfachen Sorten)

Völlig sicher:

Rindfleisch (alle Schnitte)
Hähnchen (Brust, Schenkel, ganz)
Pute (Hackfleisch, Brust, Aufschnitt ohne Zusätze)
Schweinefleisch (Koteletts, Filet, Hackfleisch)
Lamm (alle Schnitte)
Ente
Kalbfleisch
Wildfleisch (Hirsch, Bison, Elch)

Wichtig: Wählen Sie einfaches, ungewürztes Fleisch. Vermeiden Sie:

Vormariniertes Fleisch (enthält oft Knoblauch/Zwiebeln)
Verarbeitete Würste mit Füllstoffen
Aufschnitt mit Knoblauch-/Zwiebelpulver
Fleisch mit Panade oder Beschichtungen

Meeresfrüchte (Alle Sorten)

Völlig sicher:

Lachs
Thunfisch (frisch, aus der Dose in Wasser)
Kabeljau
Heilbutt
Garnelen
Jakobsmuscheln
Krabben
Hummer
Miesmuscheln
Venusmuscheln
Sardinen
Sardellen

Achten Sie auf: Panade, Marinaden und Saucen, die FODMAP-reiche Zutaten enthalten können.

Eier

Alle Zubereitungen sind sicher:

Rührei
Spiegelei
Pochiert
Gekocht
Gebacken
Omeletts (mit FODMAP-armen Füllungen)

Pflanzliche Proteine

Tofu:

Fester Tofu — Sicher in normalen Portionen
Extra-fester Tofu — Sicher
Seidentofu — Portionsgröße prüfen

Tempeh:

Einfacher Tempeh — Bis zu ¾ Tasse (100g) ist FODMAP-arm

Hinweis: Die meisten anderen Hülsenfrüchte bleiben während der Elimination tabu, weil sie reich an GOS (Galacto-Oligosacchariden) sind. Sie können Linsen und Kichererbsen aus der Dose während der Wiedereinführung testen.

Protein-Zusammenfassung: Alle einfachen Fleisch-, Geflügel-, Meeresfrüchte- und Eiersorten sind unbegrenzt sicher. Achten Sie auf Vormarinaden (sie enthalten fast immer Knoblauch oder Zwiebeln). Tofu und Tempeh sind sichere pflanzliche Optionen in den genannten Portionen.

FODMAP-armes Gemüse

Gemüse erfordert mehr Aufmerksamkeit als Proteine, weil die Portionsgrößen über Ihre FODMAP-Belastung entscheiden. Jedes Gemüse unten enthält seine getestete sichere Portionsgröße.

Grünes Gemüse

Rucola — 1 Tasse
Bok Choy — 1 Tasse gehackt
Brokkoli — Nur Röschen, ¾ Tasse (Stiele vermeiden)
Rosenkohl — Maximal 2 Röschen
Kohl, normaler — ¾ Tasse zerkleinert
Rotkohl — ½ Tasse zerkleinert
Sellerie — Maximal ¼ Stange (größere Mengen sind FODMAP-reich)
Collard Greens — 1 Tasse
Gurke — Unbegrenzt
Grüne Bohnen — 15 Bohnen
Grünkohl — 1 Tasse gehackt
Salat (alle Sorten) — Unbegrenzt
Spinat — 1 Tasse roh, unbegrenzt gekocht
Mangold — 1 Tasse
Zucchini — 1/3 Tasse

Buntes Gemüse

Paprika (alle Farben) — ½ Tasse
Karotten — Unbegrenzt
Aubergine — 1 Tasse
Pastinaken — ½ Tasse
Kürbis — ¼ Tasse aus der Dose
Radieschen — Unbegrenzt
Süßkartoffel — ½ Tasse (70g) — größere Mengen enthalten Mannitol
Tomaten (frisch) — Unbegrenzt
Tomaten (aus der Dose) — ½ Tasse
Steckrüben — 1 Tasse gewürfelt

Andere sichere Optionen

Bohnensprossen — 1 Tasse
Bambussprossen — ½ Tasse
Schnittlauch — 1 Esslöffel
Ingwer — Unbegrenzt
Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln) — Nur grüne Spitzen, unbegrenzt
Seetang/Nori — Unbegrenzt
Wasserkastanien — 3 Kastanien

Gemüse, das während der Elimination vermieden werden sollte

Ja, das bedeutet vorerst kein Knoblauch und keine Zwiebeln — und das ist wirklich frustrierend, da sie die Geschmacksgrundlage der meisten Gerichte bilden. Diese Einschränkung ist vorübergehend, und Knoblauch-infundiertes Öl (FODMAPs gehen nicht in Öl über) wird Ihr neuer bester Freund in der Küche.

Spargel
Artischocken
Blumenkohl (in großen Mengen)
Knoblauch
Lauch
Pilze (reich an Mannitol, einem Polyol)
Zwiebeln (alle Arten)
Zuckererbsen
Zuckerschoten

Gemüse-Zusammenfassung: Salat, Karotten, Tomaten, Gurke und Radieschen sind unbegrenzt sicher. Die meisten anderen Gemüsesorten sind in abgemessenen Portionen sicher. Knoblauch und Zwiebeln sind die größten Verluste — verwenden Sie stattdessen Knoblauch-infundiertes Öl und das Grün von Frühlingszwiebeln.

FODMAP-arme Früchte

Früchte sind kniffliger als Gemüse, weil viele überschüssige Fruktose oder Polyole (Zuckeralkohole wie Sorbitol und Mannitol) enthalten. Der Unterschied zwischen einer sicheren Frucht und einem Auslöser liegt oft bei wenigen Gramm, daher sind diese Portionsgrößen wichtig.

Beeren

Blaubeeren — 20 Beeren (28g)
Cranberries — 1 Esslöffel getrocknet
Himbeeren — 10 Beeren (60g)
Erdbeeren — 10 mittlere Beeren (140g)

Zitrusfrüchte

Grapefruit — ¾ Tasse Segmente
Zitrone — Unbegrenzt Saft und Schale
Limette — Unbegrenzt Saft und Schale
Mandarine — 1 mittlere
Orange — 1 mittlere (130g)
Tangelo — 1 mittlere

Tropische Früchte

Banane (fest) — 1 mittlere (reife Bananen werden FODMAP-reicher)
Drachenfrucht — 1 Tasse
Kiwi — 2 kleine
Papaya — 1 Tasse (140g)
Ananas — 1 Tasse (140g)
Passionsfrucht — 1 Frucht

Andere Früchte

Cantaloupe-Melone — ½ Tasse gewürfelt (120g)
Weintrauben — 1 Tasse (150g)
Honigmelone — ½ Tasse (90g)
Rhabarber — 1 Tasse
Sternfrucht — 1 mittlere

Früchte, die während der Elimination vermieden werden sollten

Äpfel, Mangos und Wassermelone aufzugeben tut weh — besonders im Sommer. Die gute Seite: Erdbeeren, Orangen, Weintrauben und Ananas sind alle sicher, und die meisten Menschen stellen bei der Wiedereinführung fest, dass sie einige dieser Früchte wieder vertragen.

Äpfel
Aprikosen
Avocado (in großen Mengen)
Brombeeren (in großen Mengen)
Kirschen
Datteln
Feigen
Mango
Nektarinen
Pfirsiche
Birnen
Pflaumen
Trockenpflaumen
Wassermelone
Die meisten Trockenfrüchte

Früchte-Zusammenfassung: Halten Sie sich an feste Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren (in abgemessenen Mengen) und tropische Früchte wie Ananas und Kiwi. Vermeiden Sie Steinobst, Äpfel, Birnen und Wassermelone. Messen Sie immer ab — eine Handvoll zu viel kann die Balance kippen.

FODMAP-arme Getreide & Stärken

Sie brauchen Energie, und das bedeutet Getreide und Stärken. Die Low-FODMAP-Diät erfordert keine glutenfreie Ernährung, aber Sie sollten weizenbasierte Produkte während der Elimination aufgrund von Fruktanen (einer Art Oligosaccharid, das in Weizen, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt) einschränken.

Sichere Getreide

Weißer Reis — Unbegrenzt
Brauner Reis — Unbegrenzt
Basmati-Reis — Unbegrenzt
Wildreis — Unbegrenzt
Quinoa — 1 Tasse gekocht
Hafer — ½ Tasse trocken oder 1 Tasse gekocht
Haferkleie — 2 Esslöffel
Reiskleie — 2 Esslöffel
Hirse — ⅔ Tasse gekocht
Polenta — ⅔ Tasse gekocht
Maismehl — ½ Tasse

Brot & Backwaren

Sauerteig-Dinkel-Brot — 2 Scheiben (Fermentation reduziert Fruktane)
Glutenfreies Brot — Zutaten prüfen, die meisten sind sicher
Reis-Cracker — Auf Zwiebeln/Knoblauch prüfen
Mais-Tortillas — 2 kleine
Maischips — 30g
Reiswaffeln — Unbegrenzt

Nudeln & Teigwaren

Reisnudeln — 1 Tasse gekocht
Reis-Pasta — 1 Tasse gekocht
Glutenfreie Nudeln — 1 Tasse gekocht (Zutaten prüfen)
Soba-Nudeln (100% Buchweizen) — 1 Tasse gekocht

Getreide, das während der Elimination vermieden werden sollte

Auf normales Brot und Nudeln zu verzichten fühlt sich nach einer großen Sache an, und das ist es auch. Sauerteig-Dinkel und reisbasierte Alternativen füllen die Lücke gut, und viele Menschen entdecken bei der Wiedereinführung, dass sie kleine Mengen Weizen durchaus vertragen.

Normales Weizenbrot
Weizennudeln
Roggenbrot
Gerste
Couscous (weizenbasiert)
Weizen-Cerealien mit hohem Fruktangehalt

Getreide-Zusammenfassung: Reis in allen Formen ist unbegrenzt und sicher. Hafer, Quinoa und Hirse funktionieren in abgemessenen Portionen. Tauschen Sie Weizenbrot gegen Sauerteig-Dinkel oder glutenfreie Optionen, und verwenden Sie Reis- oder glutenfreie Nudeln.

FODMAP-arme Milchprodukte & Alternativen

Milchprodukte verwirren alle, daher hier die einfache Wahrheit: Laktose ist das einzige problematische FODMAP in Milchprodukten. Viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosearm, und laktosefreie Alternativen ermöglichen es Ihnen, weiterhin Milch, Joghurt und Eis zu genießen.

Laktosearme Milchprodukte

Hartkäse (Natürlich laktosearm):

Cheddar — 2 Scheiben (40g)
Parmesan — 2 Esslöffel gerieben
Schweizer Käse — 2 Scheiben
Mozzarella — 2 Scheiben
Brie — 2 Scheiben (40g)
Camembert — 2 Scheiben (40g)
Feta — ½ Tasse zerbröckelt (nicht sicher in größeren Mengen)

Laktosefreie Optionen:

Laktosefreie Milch — Unbegrenzt
Laktosefreier Joghurt — 1 Tasse
Laktosefreier Frischkäse — 2 Esslöffel
Laktosefreier Hüttenkäse — ½ Tasse
Laktosefreies Eis — Portionsgröße prüfen

Butter & Sahne:

Butter — Unbegrenzt (enthält minimale Laktose)
Schlagsahne — 2 Esslöffel

Pflanzliche Alternativen

Mandelmilch — 1 Tasse (auf Zusatzstoffe wie Inulin prüfen)
Kokosmilch (Dose) — ½ Tasse
Kokosmilch (Karton) — 1 Tasse
Kokosnusssahne — ¼ Tasse
Hanfmilch — 1 Tasse
Macadamiamilch — 1 Tasse
Reismilch — 1 Tasse
Kokosjoghurt — Auf Zusatzstoffe prüfen

Milchprodukte, die während der Elimination vermieden werden sollten

Wenn Sie Ihren Morgenkaffee mit echter Milch lieben, tut das weh. Laktosefreie Milch schmeckt nahezu identisch und funktioniert in jedem Rezept, sodass der Tausch schmerzlos ist, sobald Sie eine Marke gefunden haben, die Ihnen schmeckt.

Normale Kuhmilch
Ziegenmilch
Schafsmilch
Buttermilch
Weichkäse (Ricotta, Hüttenkäse)
Frischkäse (normal)
Eiscreme (normal)
Joghurt (normal)
Sauerrahm

Milch-Zusammenfassung: Hartkäse (Cheddar, Parmesan, Schweizer) sind natürlich laktosearm. Tauschen Sie normale Milch gegen laktosefreie Milch. Butter ist sicher. Prüfen Sie Pflanzenmilch auf Inulin oder andere FODMAP-Zusatzstoffe.

FODMAP-arme Nüsse & Samen

Nüsse und Samen liefern Nährstoffe in kleinen Portionen, aber Sie müssen abmessen. Über die genannten Mengen hinauszugehen verwandelt einen sicheren Snack in einen Auslöser.

Sichere Nüsse

Mandeln — Maximal 10 Nüsse
Paranüsse — 10 Nüsse
Haselnüsse — 10 Nüsse
Macadamianüsse — 20 Nüsse
Erdnüsse — 32 Nüsse
Pekannüsse — 10 Pekannusshälften
Pinienkerne — 1 Esslöffel
Walnüsse — 10 Walnusshälften

Nussbutter

Erdnussbutter — 2 Esslöffel
Mandelbutter — 1 Esslöffel
Macadamiabutter — 1 Esslöffel

Sichere Samen

Chiasamen — 2 Esslöffel
Leinsamen — 1 Esslöffel
Kürbiskerne — 2 Esslöffel
Sesamsamen — 1 Esslöffel
Sonnenblumenkerne — 2 Esslöffel

Nüsse, die während der Elimination vermieden werden sollten

Cashews (reich an GOS)
Pistazien (reich an GOS und Fruktanen)

FODMAP-arme Fette & Öle

Alle reinen Fette und Öle enthalten null FODMAPs. Verwenden Sie sie frei.

Öle

Olivenöl — Unbegrenzt
Kokosöl — Unbegrenzt
Avocadoöl — Unbegrenzt
Rapsöl — Unbegrenzt
Pflanzenöl — Unbegrenzt
Sesamöl — Unbegrenzt
Knoblauch-infundiertes Öl — Unbegrenzt (FODMAPs lösen sich nicht in Öl auf — das ist Ihre Rettung für Knoblaucharoma)

Andere Fette

Butter — Unbegrenzt
Ghee — Unbegrenzt
Mayonnaise — Zutaten auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen

FODMAP-arme Kräuter & Gewürze

Frische und getrocknete Kräuter liefern Geschmack ohne FODMAPs. Verwenden Sie sie großzügig — sie ersetzen die Tiefe, die Ihnen durch den Verzicht auf Knoblauch und Zwiebeln fehlt.

Frische Kräuter (Alle sicher)

Basilikum
Koriander (Korianderblätter)
Schnittlauch
Dill
Minze
Oregano
Petersilie
Rosmarin
Salbei
Estragon
Thymian

Gewürze (Alle sicher)

Schwarzer Pfeffer
Kardamom
Cayennepfeffer
Chilipulver
Zimt
Nelken
Koriander (Samen)
Kreuzkümmel
Currypulver (auf Zwiebeln/Knoblauch prüfen)
Ingwer
Senfpulver
Muskatnuss
Paprika
Safran
Kurkuma

Kräuter & Gewürze, die während der Elimination vermieden werden sollten

Knoblauchpulver
Zwiebelpulver
Knoblauchsalz
Zwiebelsalz

FODMAP-arme Würzmittel & Saucen

Versteckte FODMAPs tauchen am häufigsten in Würzmitteln und Saucen auf. Lesen Sie jedes Etikett.

Sichere Optionen

Sojasauce/Tamari — 2 Esslöffel
Senf — Auf Honig, Knoblauch, Zwiebeln prüfen
Worcestersauce — 1 Esslöffel
Scharfe Sauce — 1 Esslöffel (Zutaten prüfen)
Tomatenmark — 2 Esslöffel
Tomatensauce (Passata) — ½ Tasse (auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen)
Essig (alle Arten) — Unbegrenzt
Ahornsirup — 2 Esslöffel

Selber machen

Salatdressings mit Olivenöl, Essig, Senf, Kräutern
Marinara-Sauce ohne Zwiebeln/Knoblauch
Pesto mit Basilikum, Pinienkernen, Parmesan, Knoblauch-infundiertem Öl

Würzmittel, die während der Elimination vermieden werden sollten

Honig
Agavensirup
Fruktose-Glukose-Sirup
Fertigsaucen mit Zwiebeln/Knoblauch
Barbecuesauce (enthält meist FODMAP-reiche Zutaten)
Teriyaki-Sauce (enthält oft Knoblauch)

FODMAP-arme Getränke

Sichere Getränke

Wasser — Unbegrenzt (Ihre beste Wahl)
Kaffee — Maximal 3 Tassen pro Tag (Koffein kann Symptome auslösen)
Schwarzer Tee — Schwach/mittlere Stärke
Grüner Tee — Unbegrenzt
Pfefferminztee — Unbegrenzt
Ingwertee — Unbegrenzt
Wein — 1 Glas (150ml)
Bier — 1 Dose/Flasche (375ml)
Wodka, Gin — 1 Shot

Getränke, die während der Elimination vermieden werden sollten

Chai-Tee (enthält FODMAP-reiche Gewürze)
Kamillentee (reich an Polyolen in großen Mengen)
Fencheltee
Kokoswasser (reich an Polyolen)
Fruchtsäfte (reich an Fruktose)
Softdrinks mit Fruktose-Glukose-Sirup
Rum (höherer FODMAP)

FODMAP-arme Süßungsmittel

Weißer Zucker (Saccharose) — 1 Esslöffel
Brauner Zucker — 1 Esslöffel
Ahornsirup — 2 Esslöffel
Glukose — Unbegrenzt
Stevia — Unbegrenzt (reines Stevia, auf Zusätze prüfen)

Süßungsmittel, die während der Elimination vermieden werden sollten

Honig
Agavensirup
Fruktose-Glukose-Sirup
Sorbitol
Mannitol
Xylitol
Maltitol
Isomalt

Beispiel FODMAP-arme Mahlzeiten

Zu wissen, welche Lebensmittel sicher sind, hilft nur, wenn Sie daraus tatsächliche Mahlzeiten machen. Hier sind bewährte Kombinationen für den Einstieg. Für weitere Ideen entdecken Sie unsere vollständige Sammlung von FODMAP-armen Rezepten.

Frühstücksideen

Rühreier mit Spinat und Tomaten, glutenfreier Toast mit Butter
Haferflocken mit laktosefreier Milch, Bananenscheiben und Walnüssen
Smoothie: Laktosefreier Joghurt, Erdbeeren, Spinat, Mandelmilch
Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Erdbeerscheiben

Mittagsideen

Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Gurke, Karotten, Paprika, Olivenöl-Dressing
Puten- und Cheddar-Sandwich auf glutenfreiem Brot mit Salat und Tomate
Reisschale mit festem Tofu, Bok Choy, Karotten, Tamari-Sauce
Thunfischsalat mit Mayo, Gurke, serviert auf Reis-Crackern

Abendessenideen

Gebackener Lachs mit gerösteter Zucchini, Karotten und Quinoa
Pfannengericht mit Garnelen, Paprika, Bok Choy, Ingwer über weißem Reis
Gegrilltes Hähnchen mit gebackener Süßkartoffel (½ Tasse) und grünen Bohnen
Putenbällchen (ohne Knoblauch) mit glutenfreien Nudeln und hausgemachter Marinara-Sauce

Snack-Ideen

10 Mandeln und eine Orange
Reiswaffeln mit Mandelbutter
Laktosefreier Joghurt mit Blaubeeren
Karottensticks mit hausgemachtem Hummus (aus Kichererbsen aus der Dose nach Wiedereinführung)
Hartkäse und glutenfreie Cracker
Kleine Banane mit 10 Walnüssen

Werden Sie diese Woche aktiv

Diese Liste ist nutzlos, wenn sie auf Ihrem Bildschirm bleibt. Wählen Sie 10 Lebensmittel aus dieser Liste, die Sie bereits mögen, und bauen Sie Ihre Mahlzeiten diese Woche darum herum auf. Sie müssen nicht jede Kategorie sofort meistern — beginnen Sie mit dem Vertrauten und erweitern Sie von dort aus.

Durchsuchen Sie die Lebensmitteldatenbank — Schlagen Sie jedes Lebensmittel sofort nach, um seinen FODMAP-Status und die genaue sichere Portionsgröße zu bestätigen, bevor Sie es essen.
Holen Sie sich Mahlzeitenideen aus getesteten Rezepten — Jedes Rezept verwendet nur die oben aufgeführten sicheren Lebensmittel, mit bereits für Sie berechneten Portionen.
Folgen Sie der Eliminationsphase Schritt für Schritt — Wissen Sie genau, was Sie jede Woche tun müssen, wann Sie Lebensmittel wieder einführen und wie Sie Ihre Symptome verfolgen.

Wichtige Erinnerungen

Messen Sie Ihre Portionen

Selbst FODMAP-arme Lebensmittel haben Obergrenzen. Die Monash FODMAP-App zeigt Ampelbewertungen:

Grün — Sicher bei angegebener Portionsgröße
Gelb — Mäßige FODMAPs bei größeren Portionen
Rot — FODMAP-reich bei großen Portionen

Achten Sie auf FODMAP-Stapelung

Das Essen mehrerer mäßig FODMAP-haltiger Lebensmittel in einer Mahlzeit kann Symptome auslösen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten 3-4 Stunden auseinander und balancieren Sie mäßig FODMAP-haltige Lebensmittel mit FODMAP-freien Optionen wie einfachen Proteinen und Reis.

Lesen Sie Etiketten sorgfältig

Beim Auswärtsessen in Restaurants fragen Sie nach Zutaten in Saucen und Marinaden. Zu Hause achten Sie auf versteckte FODMAPs in:

Marinaden und Saucen (Knoblauch, Zwiebeln)
Brühen (Zwiebeln, Knoblauch)
Verarbeitetes Fleisch (Knoblauchpulver, Zwiebelpulver)
Cerealien und Müsliriegel (Honig, Trockenfrüchte, Inulin)
Salatdressings (Knoblauch, Zwiebeln, Honig)

Verwenden Sie die Monash-App

Dieser Leitfaden gibt Ihnen einen starken Ausgangspunkt, aber die Monash University FODMAP-App ist der Goldstandard. Das Team aktualisiert sie regelmäßig mit neuen Lebensmitteln und den neuesten Forschungsergebnissen. Die kleine einmalige Gebühr (12,99 USD) rentiert sich beim ersten Mal, wenn sie Sie vor einem Schub bewahrt.

Das Fazit

Die Low-FODMAP-Diät entfernt bestimmte Lebensmittel vorübergehend — nicht dauerhaft. Diese Liste beweist, dass Sie immer noch Hunderte von sicheren, sättigenden Optionen über alle Lebensmittelgruppen hinweg haben. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie ESSEN KÖNNEN, nicht auf das, was Sie für ein paar Wochen beiseitelegen.

Die wichtigsten Punkte:

Messen Sie Ihre Portionsgrößen — sie bestimmen, ob ein Lebensmittel sicher ist oder nicht
Alle einfachen Proteine (Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier) sind FODMAP-frei und unbegrenzt
Die meisten Früchte und Gemüsesorten sind in den richtigen Portionen sicher
Laktosefreie Milchprodukte und Pflanzenmilch ersetzen normale Milchprodukte ohne Geschmacksverlust
Kräuter, Gewürze und Knoblauch-infundiertes Öl halten Ihr Essen schmackhaft

Drucken Sie diese Liste aus, speichern Sie sie auf Ihrem Handy und kombinieren Sie sie mit der Monash-App. Dann wählen Sie Ihre 10 liebsten sicheren Lebensmittel und fangen Sie heute Abend an zu kochen.

Haftungsausschluss: Dieser Leitfaden dient Bildungszwecken. Portionsgrößen sind ungefähr und sollten mit der Monash FODMAP-App überprüft werden. Arbeiten Sie immer mit einem FODMAP-geschulten Ernährungsberater für persönliche Anleitung zusammen.