Vollständige FODMAP-arme Lebensmittelliste: Was bei der FODMAP-Diät essen

Der Beginn der Low-FODMAP-Diät kann überwältigend wirken, wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie nicht essen können. Aber hier sind die guten Nachrichten: Es gibt Hunderte von köstlichen, nahrhaften FODMAP-armen Lebensmitteln, die Sie genießen KÖNNEN. Dieser umfassende Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, welche Lebensmittel während der Eliminationsphase sicher sind und wie Sie sie in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können.

”FODMAP-arm” verstehen

Ein Lebensmittel gilt als FODMAP-arm, wenn es minimale Mengen an fermentierbaren Kohlenhydraten enthält, die IBS-Symptome auslösen. Zwei entscheidende Faktoren bestimmen jedoch, ob ein Lebensmittel wirklich sicher ist:

1. Portionsgröße – Selbst FODMAP-arme Lebensmittel können in großen Portionen problematisch werden
2. FODMAP-Stapelung – Das Essen mehrerer FODMAP-armer Lebensmittel in einer Mahlzeit kann FODMAPs ansammeln

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FODMAP-arme Proteine

Gute Nachrichten! Proteinreiche Lebensmittel sind von Natur aus FODMAP-frei, was sie zur einfachsten Kategorie macht.

Fleisch & Geflügel (Alle einfachen Sorten)

Völlig sicher:

• Rindfleisch (alle Schnitte)
• Hähnchen (Brust, Schenkel, ganz)
• Pute (Hackfleisch, Brust, Aufschnitt ohne Zusätze)
• Schweinefleisch (Koteletts, Filet, Hackfleisch)
• Lamm (alle Schnitte)
• Ente
• Kalbfleisch
• Wildfleisch (Hirsch, Bison, Elch)

Wichtig: Wählen Sie einfaches, ungewürztes Fleisch. Vermeiden Sie:

• Vormariniertes Fleisch (enthält oft Knoblauch/Zwiebeln)
• Verarbeitete Würste mit Füllstoffen
• Aufschnitt mit Knoblauch-/Zwiebelpulver
• Fleisch mit Panade oder Beschichtungen

Meeresfrüchte (Alle Sorten)

Völlig sicher:

• Lachs
• Thunfisch (frisch, aus der Dose in Wasser)
• Kabeljau
• Heilbutt
• Garnelen
• Jakobsmuscheln
• Krabben
• Hummer
• Miesmuscheln
• Venusmuscheln
• Sardinen
• Sardellen

Achten Sie auf: Panade, Marinaden und Saucen, die FODMAP-reiche Zutaten enthalten können.

Eier

Alle Zubereitungen sind sicher:

• Rührei
• Spiegelei
• Pochiert
• Gekocht
• Gebacken
• Omeletts (mit FODMAP-armen Füllungen)

Pflanzliche Proteine

Tofu:

• Fester Tofu – Sicher in normalen Portionen
• Extra-fester Tofu – Sicher
• Seidentofu – Portionsgröße prüfen

Tempeh:

• Einfacher Tempeh – Bis zu ¾ Tasse (100g) ist FODMAP-arm

Hinweis: Vermeiden Sie die meisten anderen Hülsenfrüchte während der Elimination (sie sind reich an GOS). Linsen und Kichererbsen aus der Dose können während der Wiedereinführung getestet werden.

FODMAP-armes Gemüse

Viele Gemüsesorten sind in angemessenen Portionen FODMAP-arm. Diese Liste enthält sichere Optionen mit Standardportionsgrößen.

Grünes Gemüse

• Rucola – 1 Tasse
• Bok Choy – 1 Tasse gehackt
• Brokkoli – Nur Röschen, ¾ Tasse (Stiele vermeiden)
• Rosenkohl – Maximal 2 Röschen
• Kohl, normaler – ¾ Tasse zerkleinert
• Rotkohl – ½ Tasse zerkleinert
• Sellerie – Maximal ¼ Stange (größere Mengen sind FODMAP-reich)
• Grünkohl – 1 Tasse
• Gurke – Unbegrenzt
• Grüne Bohnen – 15 Bohnen
• Grünkohl – 1 Tasse gehackt
• Salat (alle Sorten) – Unbegrenzt
• Spinat – 1 Tasse roh, unbegrenzt gekocht
• Mangold – 1 Tasse
• Zucchini – 1/3 Tasse

Buntes Gemüse

• Paprika (alle Farben) – ½ Tasse
• Karotten – Unbegrenzt
• Aubergine – 1 Tasse
• Pastinaken – ½ Tasse
• Kürbis – ¼ Tasse aus der Dose
• Radieschen – Unbegrenzt
• Süßkartoffel – ½ Tasse (70g) – größere Mengen enthalten Mannitol
• Tomaten (frisch) – Unbegrenzt
• Tomaten (aus der Dose) – ½ Tasse
• Steckrüben – 1 Tasse gewürfelt

Andere sichere Optionen

• Bohnensprossen – 1 Tasse
• Bambussprossen – ½ Tasse
• Schnittlauch – 1 Esslöffel
• Ingwer – Unbegrenzt
• Frühlingszwiebeln (Lauchzwiebeln) – Nur grüne Spitzen, unbegrenzt
• Seetang/Nori – Unbegrenzt
• Wasserkastanien – 3 Kastanien

Gemüse, das während der Elimination ZU VERMEIDEN ist

• Spargel
• Artischocken
• Blumenkohl (in großen Mengen)
• Knoblauch
• Lauch
• Pilze (reich an Mannitol)
• Zwiebeln (alle Arten)
• Zuckererbsen
• Zuckerschoten

FODMAP-arme Früchte

Früchte können knifflig sein, weil viele überschüssige Fruktose oder Polyole enthalten. Halten Sie sich an diese sicheren Optionen in den empfohlenen Portionen.

Beeren

• Blaubeeren – 20 Beeren (28g)
• Cranberries – 1 Esslöffel getrocknet
• Himbeeren – 10 Beeren (60g)
• Erdbeeren – 10 mittlere Beeren (140g)

Zitrusfrüchte

• Grapefruit – ¾ Tasse Segmente
• Zitrone – Unbegrenzt Saft und Schale
• Limette – Unbegrenzt Saft und Schale
• Mandarine – 1 mittlere
• Orange – 1 mittlere (130g)
• Tangelo – 1 mittlere

Tropische Früchte

• Banane (fest) – 1 mittlere (reife Bananen werden FODMAP-reicher)
• Drachenfrucht – 1 Tasse
• Kiwi – 2 kleine
• Papaya – 1 Tasse (140g)
• Ananas – 1 Tasse (140g)
• Passionsfrucht – 1 Frucht

Andere Früchte

• Cantaloupe-Melone – ½ Tasse gewürfelt (120g)
• Weintrauben – 1 Tasse (150g)
• Honigmelone – ½ Tasse (90g)
• Rhabarber – 1 Tasse
• Sternfrucht – 1 mittlere

Früchte, die während der Elimination ZU VERMEIDEN sind

• Äpfel
• Aprikosen
• Avocado (in großen Mengen)
• Brombeeren (in großen Mengen)
• Kirschen
• Datteln
• Feigen
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen
• Trockenpflaumen
• Wassermelone
• Die meisten Trockenfrüchte

FODMAP-arme Getreide & Stärken

Sie müssen nicht glutenfrei leben, aber weizenbasierte Produkte sollten während der Elimination aufgrund des Fruktangehalts begrenzt werden.

Sichere Getreide

• Weißer Reis – Unbegrenzt
• Brauner Reis – Unbegrenzt
• Basmati-Reis – Unbegrenzt
• Wildreis – Unbegrenzt
• Quinoa – 1 Tasse gekocht
• Hafer – ½ Tasse trocken oder 1 Tasse gekocht
• Haferkleie – 2 Esslöffel
• Reiskleie – 2 Esslöffel
• Hirse – ⅔ Tasse gekocht
• Polenta – 2/3 Tasse gekocht
• Maismehl – ½ Tasse

Brot & Backwaren

• Sauerteig-Dinkel-Brot – 2 Scheiben (Fermentation reduziert Fruktane)
• Glutenfreies Brot – Zutaten prüfen, die meisten sind sicher
• Reis-Cracker – Auf Zwiebeln/Knoblauch prüfen
• Mais-Tortillas – 2 kleine
• Maischips – 1 Unze
• Reiswaffeln – Unbegrenzt

Nudeln & Teigwaren

• Reisnudeln – 1 Tasse gekocht
• Reisnudeln – 1 Tasse gekocht
• Glutenfreie Nudeln – 1 Tasse gekocht (Zutaten prüfen)
• Soba-Nudeln (100% Buchweizen) – 1 Tasse gekocht

Getreide, das während der Elimination ZU VERMEIDEN ist

• Normales Weizenbrot
• Weizennudeln
• Roggenbrot
• Gerste
• Couscous (weizenbasiert)
• Weizen-Cerealien mit hohem Fruktangehalt

FODMAP-arme Milchprodukte & Alternativen

Laktose ist das problematische FODMAP in Milchprodukten. Viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosearm, und laktosefreie Alternativen sind weit verbreitet.

Laktosearme Milchprodukte

Hartkäse (natürlich laktosearm):

• Cheddar – 2 Scheiben (40g)
• Parmesan – 2 Esslöffel gerieben
• Schweizer Käse – 2 Scheiben
• Mozzarella – 2 Scheiben
• Brie – 2 Scheiben (40g)
• Camembert – 2 Scheiben (40g)
• Feta – ½ Tasse zerbröckelt (nicht sicher in größeren Mengen)

Laktosefreie Optionen:

• Laktosefreie Milch – Unbegrenzt
• Laktosefreier Joghurt – 1 Tasse
• Laktosefreier Frischkäse – 2 Esslöffel
• Laktosefreier Hüttenkäse – ½ Tasse
• Laktosefreies Eis – Portionsgröße prüfen

Butter & Sahne:

• Butter – Unbegrenzt (enthält minimale Laktose)
• Schlagsahne – 2 Esslöffel

Pflanzliche Alternativen

• Mandelmilch – 1 Tasse (auf Zusatzstoffe wie Inulin prüfen)
• Kokosmilch (Dose) – ½ Tasse
• Kokosmilch (Karton) – 1 Tasse
• Kokosnusssahne – ¼ Tasse
• Hanfmilch – 1 Tasse
• Macadamiamilch – 1 Tasse
• Reismilch – 1 Tasse
• Kokosjoghurt – Auf Zusatzstoffe prüfen

Milchprodukte, die während der Elimination ZU VERMEIDEN sind

• Normale Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Schafsmilch
• Buttermilch
• Weichkäse (Ricotta, Hüttenkäse)
• Frischkäse (normal)
• Eiscreme (normal)
• Joghurt (normal)
• Sauerrahm

FODMAP-arme Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind nahrhaft, müssen aber in begrenzten Portionen gegessen werden.

Sichere Nüsse

• Mandeln – Maximal 10 Nüsse
• Paranüsse – 10 Nüsse
• Haselnüsse – 10 Nüsse
• Macadamianüsse – 20 Nüsse
• Erdnüsse – 32 Nüsse
• Pekannüsse – 10 Pekannusshälften
• Pinienkerne – 1 Esslöffel
• Walnüsse – 10 Walnusshälften

Nussbutter

• Erdnussbutter – 2 Esslöffel
• Mandelbutter – 1 Esslöffel
• Macadamiabutter – 1 Esslöffel

Sichere Samen

• Chiasamen – 2 Esslöffel
• Leinsamen – 1 Esslöffel
• Kürbiskerne – 2 Esslöffel
• Sesamsamen – 1 Esslöffel
• Sonnenblumenkerne – 2 Esslöffel

Nüsse, die während der Elimination ZU VERMEIDEN sind

• Cashews (reich an GOS)
• Pistazien (reich an GOS und Fruktanen)

FODMAP-arme Fette & Öle

Alle reinen Fette und Öle sind FODMAP-frei.

Öle

• Olivenöl – Unbegrenzt
• Kokosöl – Unbegrenzt
• Avocadoöl – Unbegrenzt
• Rapsöl – Unbegrenzt
• Pflanzenöl – Unbegrenzt
• Sesamöl – Unbegrenzt
• Knoblauchöl – Unbegrenzt (FODMAPs lösen sich nicht in Öl auf)

Andere Fette

• Butter – Unbegrenzt
• Ghee – Unbegrenzt
• Mayonnaise – Zutaten auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen

FODMAP-arme Kräuter & Gewürze

Frische und getrocknete Kräuter fügen Geschmack ohne FODMAPs hinzu.

Frische Kräuter (Alle sicher)

• Basilikum
• Koriander (Korianderblätter)
• Schnittlauch
• Dill
• Minze
• Oregano
• Petersilie
• Rosmarin
• Salbei
• Estragon
• Thymian

Gewürze (Alle sicher)

• Schwarzer Pfeffer
• Kardamom
• Cayennepfeffer
• Chilipulver
• Zimt
• Nelken
• Koriander (Samen)
• Kreuzkümmel
• Currypulver (auf Zwiebeln/Knoblauch prüfen)
• Ingwer
• Senfpulver
• Muskatnuss
• Paprika
• Safran
• Kurkuma

Vermeiden

• Knoblauchpulver
• Zwiebelpulver
• Knoblauchsalz
• Zwiebelsalz

FODMAP-arme Würzmittel & Saucen

Viele Würzmittel enthalten versteckte FODMAPs, also prüfen Sie Etiketten sorgfältig.

Sichere Optionen

• Sojasauce/Tamari – 2 Esslöffel
• Senf – Auf Honig, Knoblauch, Zwiebeln prüfen
• Worcestersauce – 1 Esslöffel
• Scharfe Sauce – 1 Esslöffel (Zutaten prüfen)
• Tomatenmark – 2 Esslöffel
• Tomatensauce (Passata) – ½ Tasse (auf Knoblauch/Zwiebeln prüfen)
• Essig (alle Arten) – Unbegrenzt
• Ahornsirup – 2 Esslöffel

Machen Sie Ihre eigenen

• Salatdressings mit Olivenöl, Essig, Senf, Kräutern
• Marinara-Sauce ohne Zwiebeln/Knoblauch
• Pesto mit Basilikum, Pinienkernen, Parmesan, Knoblauchöl

Vermeiden

• Honig
• Agavensirup
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Fertigsaucen mit Zwiebeln/Knoblauch
• Barbecuesauce (enthält meist FODMAP-reiche Zutaten)
• Teriyaki-Sauce (enthält oft Knoblauch)

FODMAP-arme Getränke

Sichere Getränke

• Wasser – Unbegrenzt (Ihre beste Wahl!)
• Kaffee – Maximal 3 Tassen pro Tag (Koffein kann Symptome auslösen)
• Schwarzer Tee – Schwach/mittlere Stärke
• Grüner Tee – Unbegrenzt
• Pfefferminztee – Unbegrenzt
• Ingwertee – Unbegrenzt
• Wein – 1 Glas (150ml)
• Bier – 1 Dose/Flasche (375ml)
• Wodka, Gin – 1 Shot

Begrenzen oder vermeiden

• Chai-Tee (enthält FODMAP-reiche Gewürze)
• Kamillentee (reich an Polyolen in großen Mengen)
• Fencheltee
• Kokoswasser (reich an Polyolen)
• Fruchtsäfte (reich an Fruktose)
• Softdrinks mit Fruktose-Glukose-Sirup
• Rum (höherer FODMAP)

FODMAP-arme Süßungsmittel

• Weißer Zucker (Saccharose) – 1 Esslöffel
• Brauner Zucker – 1 Esslöffel
• Ahornsirup – 2 Esslöffel
• Glukose – Unbegrenzt
• Stevia – Unbegrenzt (reines Stevia, auf Zusätze prüfen)

Vermeiden

• Honig
• Agavensirup
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Sorbitol
• Mannitol
• Xylitol
• Maltitol
• Isomalt

Beispiel FODMAP-arme Mahlzeiten

Frühstücksideen

1. Rühreier mit Spinat und Tomaten, glutenfreier Toast mit Butter
2. Haferflocken mit laktosefreier Milch, Bananenscheiben und Walnüssen
3. Smoothie: Laktosefreier Joghurt, Erdbeeren, Spinat, Mandelmilch
4. Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Erdbeerscheiben

Mittagsideen

1. Gegrillter Hähnchensalat mit gemischten Grüns, Gurke, Karotten, Paprika, Olivenöl-Dressing
2. Puten- und Cheddar-Sandwich auf glutenfreiem Brot mit Salat und Tomate
3. Reisschale mit festem Tofu, Bok Choy, Karotten, Tamari-Sauce
4. Thunfischsalat mit Mayo, Gurke, serviert auf Reis-Crackern

Abendessenideen

1. Gebackener Lachs mit gerösteter Zucchini, Karotten und Quinoa
2. Pfannengericht mit Garnelen, Paprika, Bok Choy, Ingwer über weißem Reis
3. Gegrilltes Hähnchen mit gebackener Süßkartoffel (½ Tasse) und grünen Bohnen
4. Putenbällchen (ohne Knoblauch) mit glutenfreien Nudeln und hausgemachter Marinara-Sauce

Snack-Ideen

1. 10 Mandeln und eine Orange
2. Reiswaffeln mit Mandelbutter
3. Laktosefreier Joghurt mit Blaubeeren
4. Karottensticks mit hausgemachtem Hummus (aus Kichererbsen aus der Dose nach Wiedereinführung)
5. Hartkäse und glutenfreie Cracker
6. Kleine Banane mit 10 Walnüssen

Wichtige Erinnerungen

Portionskontrolle ist der Schlüssel

Selbst FODMAP-arme Lebensmittel haben Obergrenzen. Die Monash FODMAP-App zeigt Ampelbewertungen:

• Grün – Sicher bei angegebener Portionsgröße
• Gelb – Mittlere FODMAPs bei größeren Portionen
• Rot – FODMAP-reich bei großen Portionen

Achten Sie auf FODMAP-Stapelung

Das Essen mehrerer mittlerer FODMAP-Lebensmittel in einer Mahlzeit kann Symptome auslösen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten um 3-4 Stunden und balancieren Sie FODMAP-arme Lebensmittel mit FODMAP-freien Optionen.

Lesen Sie Etiketten sorgfältig

Versteckte FODMAPs lauern in:

• Marinaden und Saucen (Knoblauch, Zwiebeln)
• Brühen (Zwiebeln, Knoblauch)
• Verarbeitetes Fleisch (Knoblauchpulver, Zwiebelpulver)
• Cerealien und Müsliriegel (Honig, Trockenfrüchte, Inulin)
• Salatdressings (Knoblauch, Zwiebeln, Honig)

Verwenden Sie die Monash-App

Dieser Leitfaden bietet allgemeine Informationen, aber die Monash University FODMAP-App ist der Goldstandard. Sie wird regelmäßig mit neuen Lebensmitteln und den neuesten Forschungsergebnissen aktualisiert. Die kleine einmalige Gebühr (12,99 USD) ist die Investition wert.

Das Fazit

Während die Low-FODMAP-Diät das vorübergehende Eliminieren bestimmter Lebensmittel beinhaltet, zeigt diese umfassende Liste, dass Sie viele köstliche, nahrhafte Optionen haben. Konzentrieren Sie sich auf die Fülle von Lebensmitteln, die Sie ESSEN KÖNNEN, anstatt bei vorübergehenden Einschränkungen zu verweilen.

Denken Sie daran:

• Portionsgrößen sind wichtig
• Alle einfachen Proteine sind sicher
• Viele Früchte und Gemüse sind in angemessenen Portionen FODMAP-arm
• Laktosefreie Milchprodukte und bestimmte Pflanzenmilch sind sichere Alternativen
• Kräuter und Gewürze (außer Knoblauch/Zwiebeln) fügen Geschmack ohne FODMAPs hinzu

Mit dieser Lebensmittelliste als Leitfaden wird die Mahlzeitenplanung viel einfacher. Drucken Sie sie aus, bewahren Sie sie auf Ihrem Telefon auf und verwenden Sie sie zusammen mit der Monash-App, um die Eliminationsphase erfolgreich zu durchlaufen und zur Identifizierung Ihrer persönlichen Auslöser zu gelangen.

Haftungsausschluss: Dieser Leitfaden dient Bildungszwecken. Portionsgrößen sind ungefähr und sollten mit der Monash FODMAP-App überprüft werden. Arbeiten Sie immer mit einem FODMAP-geschulten Ernährungsberater für persönliche Anleitung zusammen.