Liste complète des aliments pauvres en FODMAP : Quoi manger avec le régime FODMAP

Commencer le régime pauvre en FODMAP peut sembler accablant quand vous vous concentrez sur ce que vous ne pouvez pas manger. Mais voici la bonne nouvelle : il y a des centaines d’aliments délicieux et nutritifs pauvres en FODMAP que vous POUVEZ apprécier. Ce guide complet vous aidera à comprendre quels aliments sont sûrs pendant la phase d’élimination et comment les incorporer dans vos repas quotidiens.

Comprendre “Pauvre en FODMAP”

Un aliment est considéré pauvre en FODMAP quand il contient des quantités minimales de glucides fermentescibles qui déclenchent les symptômes du SII. Cependant, deux facteurs cruciaux déterminent si un aliment est vraiment sûr :

1. Taille de la portion – Même les aliments pauvres en FODMAP peuvent devenir problématiques en grandes portions
2. Empilement FODMAP – Manger plusieurs aliments pauvres en FODMAP dans un repas peut accumuler les FODMAP

Référez-vous toujours à l’application Monash University FODMAP pour les informations les plus précises et basées sur la recherche concernant les portions.

Protéines pauvres en FODMAP

Bonne nouvelle ! Les aliments protéinés sont naturellement exempts de FODMAP, ce qui en fait la catégorie la plus facile à naviguer.

Viandes et volailles (Toutes variétés nature)

Complètement sûrs :

• Bœuf (toutes les coupes)
• Poulet (blanc, cuisse, entier)
• Dinde (hachée, blanc, charcuterie sans additifs)
• Porc (côtelettes, filet, haché)
• Agneau (toutes les coupes)
• Canard
• Veau
• Gibier (cerf, bison, élan)

Important : Choisissez des viandes nature, non assaisonnées. Évitez :

• Viandes pré-marinées (contiennent souvent ail/oignon)
• Saucisses transformées avec des charges
• Charcuteries avec poudre d’ail/oignon
• Viandes avec panure ou enrobage

Fruits de mer (Toutes variétés)

Complètement sûrs :

• Saumon
• Thon (frais, en conserve dans l’eau)
• Cabillaud
• Flétan
• Crevettes
• Coquilles Saint-Jacques
• Crabe
• Homard
• Moules
• Palourdes
• Sardines
• Anchois

Attention : Panure, marinades et sauces qui peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP.

Œufs

Toutes les préparations sont sûres :

• Brouillés
• Au plat
• Pochés
• Durs
• Au four
• Omelettes (avec garnitures pauvres en FODMAP)

Protéines végétales

Tofu :

• Tofu ferme – Sûr en portions normales
• Tofu extra-ferme – Sûr
• Tofu soyeux – Vérifier la taille de portion

Tempeh :

• Tempeh nature – Jusqu’à 3/4 tasse (100g) est pauvre en FODMAP

Note : Évitez la plupart des autres légumineuses pendant l’élimination (elles sont riches en GOS). Les lentilles et pois chiches en conserve peuvent être testés pendant la réintroduction.

Légumes pauvres en FODMAP

De nombreux légumes sont pauvres en FODMAP en portions appropriées. Cette liste inclut les options sûres avec les portions standard.

Légumes verts

• Roquette – 1 tasse
• Bok choy – 1 tasse haché
• Brocoli – Têtes uniquement, ¾ tasse (éviter les tiges)
• Choux de Bruxelles – 2 choux maximum
• Chou commun – ¾ tasse émincé
• Chou rouge – ½ tasse émincé
• Céleri – 1/4 de tige maximum (quantités plus grandes sont riches en FODMAP)
• Chou cavalier – 1 tasse
• Concombre – Illimité
• Haricots verts – 15 haricots
• Chou frisé (kale) – 1 tasse haché
• Laitue (tous types) – Illimité
• Épinards – 1 tasse crus, illimité cuits
• Bette à carde – 1 tasse
• Courgette – 1/3 tasse

Légumes colorés

• Poivrons (toutes couleurs) – ½ tasse
• Carottes – Illimité
• Aubergine – 1 tasse
• Panais – ½ tasse
• Citrouille – ¼ tasse en conserve
• Radis – Illimité
• Patate douce – ½ tasse (70g) – les plus grandes quantités contiennent du mannitol
• Tomates (fraîches) – Illimité
• Tomates (en conserve) – ½ tasse
• Navets – 1 tasse en dés

Autres options sûres

• Germes de soja – 1 tasse
• Pousses de bambou – ½ tasse
• Ciboulette – 1 cuillère à soupe
• Gingembre – Illimité
• Oignons verts (ciboule) – Parties vertes uniquement, illimité
• Algues/nori – Illimité
• Châtaignes d’eau – 3 châtaignes

Légumes à ÉVITER pendant l’élimination

• Asperges
• Artichauts
• Chou-fleur (en grandes quantités)
• Ail
• Poireaux
• Champignons (riches en mannitol)
• Oignons (tous types)
• Pois mange-tout
• Pois gourmands

Fruits pauvres en FODMAP

Les fruits peuvent être délicats car beaucoup contiennent un excès de fructose ou des polyols. Tenez-vous-en à ces options sûres dans les portions recommandées.

Baies

• Myrtilles – 20 baies (28g)
• Canneberges – 1 cuillère à soupe séchées
• Framboises – 10 baies (60g)
• Fraises – 10 moyennes (140g)

Agrumes

• Pamplemousse – ¾ tasse de quartiers
• Citron – Jus et zeste illimités
• Citron vert – Jus et zeste illimités
• Mandarine – 1 moyenne
• Orange – 1 moyenne (130g)
• Tangelo – 1 moyen

Fruits tropicaux

• Banane (ferme) – 1 moyenne (les bananes mûres deviennent plus riches en FODMAP)
• Fruit du dragon – 1 tasse
• Kiwi – 2 petits
• Papaye – 1 tasse (140g)
• Ananas – 1 tasse (140g)
• Fruit de la passion – 1 fruit

Autres fruits

• Cantaloup – ½ tasse en dés (120g)
• Raisins – 1 tasse (150g)
• Melon miel – ½ tasse (90g)
• Rhubarbe – 1 tasse
• Carambole – 1 moyenne

Fruits à ÉVITER pendant l’élimination

• Pommes
• Abricots
• Avocat (en grandes quantités)
• Mûres (en grandes quantités)
• Cerises
• Dattes
• Figues
• Mangue
• Nectarines
• Pêches
• Poires
• Prunes
• Pruneaux
• Pastèque
• La plupart des fruits secs

Céréales et féculents pauvres en FODMAP

Vous n’avez pas besoin d’être sans gluten, mais les produits à base de blé devraient être limités pendant l’élimination en raison de leur contenu en fructanes.

Céréales sûres

• Riz blanc – Illimité
• Riz brun – Illimité
• Riz basmati – Illimité
• Riz sauvage – Illimité
• Quinoa – 1 tasse cuit
• Flocons d’avoine – ½ tasse secs ou 1 tasse cuits
• Son d’avoine – 2 cuillères à soupe
• Son de riz – 2 cuillères à soupe
• Millet – ⅔ tasse cuit
• Polenta – 2/3 tasse cuite
• Semoule de maïs – ½ tasse

Pain et produits de boulangerie

• Pain au levain d’épeautre – 2 tranches (la fermentation réduit les fructanes)
• Pain sans gluten – Vérifier les ingrédients, la plupart sont sûrs
• Galettes de riz – Vérifier pour oignon/ail
• Tortillas de maïs – 2 petites
• Chips de maïs – 30g
• Galettes de riz soufflé – Illimité

Pâtes et nouilles

• Nouilles de riz – 1 tasse cuites
• Pâtes de riz – 1 tasse cuites
• Pâtes sans gluten – 1 tasse cuites (vérifier les ingrédients)
• Nouilles soba (100% sarrasin) – 1 tasse cuites

Céréales à ÉVITER pendant l’élimination

• Pain de blé ordinaire
• Pâtes de blé
• Pain de seigle
• Orge
• Couscous (à base de blé)
• Céréales de blé à haute teneur en fructanes

Produits laitiers et alternatives pauvres en FODMAP

Le lactose est le FODMAP problématique dans les produits laitiers. De nombreux produits laitiers sont naturellement faibles en lactose, et des alternatives sans lactose sont largement disponibles.

Produits laitiers faibles en lactose

Fromages à pâte dure (Naturellement faibles en lactose) :

• Cheddar – 2 tranches (40g)
• Parmesan – 2 cuillères à soupe râpé
• Gruyère – 2 tranches
• Mozzarella – 2 tranches
• Brie – 2 tranches (40g)
• Camembert – 2 tranches (40g)
• Feta – ½ tasse émietté (pas sûr en plus grandes quantités)

Options sans lactose :

• Lait sans lactose – Illimité
• Yaourt sans lactose – 1 tasse
• Fromage à la crème sans lactose – 2 cuillères à soupe
• Cottage cheese sans lactose – ½ tasse
• Glace sans lactose – Vérifier la portion

Beurre et crème :

• Beurre – Illimité (contient un minimum de lactose)
• Crème épaisse – 2 cuillères à soupe

Alternatives végétales

• Lait d’amande – 1 tasse (vérifier les additifs comme l’inuline)
• Lait de coco (en conserve) – ½ tasse
• Lait de coco (brique) – 1 tasse
• Crème de coco – ¼ tasse
• Lait de chanvre – 1 tasse
• Lait de macadamia – 1 tasse
• Lait de riz – 1 tasse
• Yaourt de coco – Vérifier les additifs

Produits laitiers à ÉVITER pendant l’élimination

• Lait de vache ordinaire
• Lait de chèvre
• Lait de brebis
• Babeurre
• Fromages à pâte molle (ricotta, cottage cheese)
• Fromage à la crème (ordinaire)
• Glace (ordinaire)
• Yaourt (ordinaire)
• Crème sure

Noix et graines pauvres en FODMAP

Les noix et graines sont nutritives mais doivent être consommées en portions limitées.

Noix sûres

• Amandes – 10 noix maximum
• Noix du Brésil – 10 noix
• Noisettes – 10 noix
• Noix de macadamia – 20 noix
• Cacahuètes – 32 noix
• Noix de pécan – 10 moitiés
• Pignons de pin – 1 cuillère à soupe
• Noix – 10 moitiés

Beurres de noix

• Beurre de cacahuète – 2 cuillères à soupe
• Beurre d’amande – 1 cuillère à soupe
• Beurre de macadamia – 1 cuillère à soupe

Graines sûres

• Graines de chia – 2 cuillères à soupe
• Graines de lin – 1 cuillère à soupe
• Graines de citrouille – 2 cuillères à soupe
• Graines de sésame – 1 cuillère à soupe
• Graines de tournesol – 2 cuillères à soupe

Noix à ÉVITER pendant l’élimination

• Noix de cajou (riches en GOS)
• Pistaches (riches en GOS et fructanes)

Graisses et huiles pauvres en FODMAP

Toutes les graisses et huiles pures sont sans FODMAP.

Huiles

• Huile d’olive – Illimité
• Huile de coco – Illimité
• Huile d’avocat – Illimité
• Huile de colza – Illimité
• Huile végétale – Illimité
• Huile de sésame – Illimité
• Huile infusée à l’ail – Illimité (les FODMAP ne se dissolvent pas dans l’huile)

Autres graisses

• Beurre – Illimité
• Ghee – Illimité
• Mayonnaise – Vérifier les ingrédients pour ail/oignon

Herbes et épices pauvres en FODMAP

Les herbes fraîches et séchées ajoutent de la saveur sans FODMAP.

Herbes fraîches (Toutes sûres)

• Basilic
• Coriandre (feuilles)
• Ciboulette
• Aneth
• Menthe
• Origan
• Persil
• Romarin
• Sauge
• Estragon
• Thym

Épices (Toutes sûres)

• Poivre noir
• Cardamome
• Piment de Cayenne
• Poudre de chili
• Cannelle
• Clous de girofle
• Coriandre (graines)
• Cumin
• Poudre de curry (vérifier pour oignon/ail)
• Gingembre
• Poudre de moutarde
• Noix de muscade
• Paprika
• Safran
• Curcuma

À éviter

• Poudre d’ail
• Poudre d’oignon
• Sel à l’ail
• Sel à l’oignon

Condiments et sauces pauvres en FODMAP

De nombreux condiments contiennent des FODMAP cachés, donc vérifiez attentivement les étiquettes.

Options sûres

• Sauce soja/Tamari – 2 cuillères à soupe
• Moutarde – Vérifier pour miel, ail, oignon
• Sauce Worcestershire – 1 cuillère à soupe
• Sauce piquante – 1 cuillère à soupe (vérifier les ingrédients)
• Concentré de tomate – 2 cuillères à soupe
• Sauce tomate (passata) – ½ tasse (vérifier pour ail/oignon)
• Vinaigre (tous types) – Illimité
• Sirop d’érable – 2 cuillères à soupe

Faites les vôtres

• Vinaigrettes avec huile d’olive, vinaigre, moutarde, herbes
• Sauce marinara sans oignon/ail
• Pesto avec basilic, pignons de pin, parmesan, huile infusée à l’ail

À éviter

• Miel
• Nectar d’agave
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sauces du commerce avec oignon/ail
• Sauce barbecue (contient généralement des ingrédients riches en FODMAP)
• Sauce teriyaki (contient souvent de l’ail)

Boissons pauvres en FODMAP

Boissons sûres

• Eau – Illimité (votre meilleur choix !)
• Café – Limiter à 3 tasses par jour (la caféine peut déclencher des symptômes)
• Thé noir – Force légère/modérée
• Thé vert – Illimité
• Thé à la menthe – Illimité
• Thé au gingembre – Illimité
• Vin – 1 verre (150ml)
• Bière – 1 cannette/bouteille (375ml)
• Vodka, gin – 1 dose

Limiter ou éviter

• Thé chai (contient des épices riches en FODMAP)
• Thé à la camomille (riche en polyols en grandes quantités)
• Thé au fenouil
• Eau de coco (riche en polyols)
• Jus de fruits (riche en fructose)
• Sodas avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Rhum (plus riche en FODMAP)

Édulcorants pauvres en FODMAP

• Sucre blanc (saccharose) – 1 cuillère à soupe
• Sucre roux – 1 cuillère à soupe
• Sirop d’érable – 2 cuillères à soupe
• Glucose – Illimité
• Stévia – Illimité (stévia pure, vérifier les additifs)

À éviter

• Miel
• Nectar d’agave
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Sorbitol
• Mannitol
• Xylitol
• Maltitol
• Isomalt

En résumé

Bien que le régime pauvre en FODMAP implique d’éliminer certains aliments temporairement, cette liste complète vous montre que vous avez plein d’options délicieuses et nutritives. Concentrez-vous sur l’abondance d’aliments que vous POUVEZ manger plutôt que de vous attarder sur les restrictions temporaires.

Rappelez-vous :

• Les portions comptent
• Toutes les protéines nature sont sûres
• De nombreux fruits et légumes sont pauvres en FODMAP en portions appropriées
• Les produits laitiers sans lactose et certains laits végétaux sont des alternatives sûres
• Les herbes et épices (sauf ail/oignon) ajoutent de la saveur sans FODMAP

Avec cette liste d’aliments comme guide, la planification des repas devient beaucoup plus facile. Imprimez-la, gardez-la sur votre téléphone, et utilisez-la avec l’application Monash pour naviguer avec succès la phase d’élimination et avancer vers l’identification de vos déclencheurs personnels.

Avertissement : Ce guide est à des fins éducatives. Les portions sont approximatives et devraient être vérifiées avec l’application Monash FODMAP. Travaillez toujours avec un diététicien formé aux FODMAP pour des conseils personnalisés.