Liste des aliments pauvres en FODMAP : plus de 300 aliments sûrs avec portions exactes

On vient de vous dire de commencer le régime pauvre en FODMAP, et vous fixez une liste d’« aliments interdits » qui semble inclure tout ce que vous mangez d’habitude. La panique est réelle : qu’est-ce que je PEUX manger, concrètement ? La vérité, c’est que vous avez des centaines d’options sûres et délicieuses — et ce guide vous montre exactement lesquelles, avec des portions précises pour chaque aliment. Pour des recherches rapides, parcourez notre base de données alimentaire, ou lisez d’abord le guide complet de la phase d’élimination.

Comprendre « pauvre en FODMAP »

Un aliment est considéré pauvre en FODMAP quand il contient un minimum de glucides fermentescibles — ceux qui déclenchent les symptômes du SII. Deux facteurs déterminent si un aliment reste sûr pour vous :

La taille de portion — Même les aliments pauvres en FODMAP deviennent problématiques en grandes quantités
L’empilement FODMAP — Manger plusieurs aliments pauvres en FODMAP dans un même repas peut accumuler les FODMAP au-delà de votre seuil de tolérance

Vérifiez toujours avec l’application Monash University FODMAP pour les portions les plus précises et basées sur la recherche.

Protéines pauvres en FODMAP

Les protéines sont la catégorie la plus facile de tout ce régime. Les aliments protéinés nature et non transformés ne contiennent aucun FODMAP, vous pouvez donc en manger librement.

Viandes et volailles (toutes variétés nature)

Complètement sûrs :

Bœuf (toutes les coupes)
Poulet (blanc, cuisses, entier)
Dinde (hachée, blanc, charcuterie sans additifs)
Porc (côtelettes, filet, haché)
Agneau (toutes les coupes)
Canard
Veau
Gibier (cerf, bison, élan)

Important : Choisissez des viandes nature, non assaisonnées. Évitez :

Les viandes pré-marinées (contiennent souvent ail/oignon)
Les saucisses transformées avec des agents de charge
La charcuterie avec poudre d’ail/oignon
Les viandes avec panure ou enrobage

Fruits de mer (toutes variétés)

Complètement sûrs :

Saumon
Thon (frais, en conserve dans l’eau)
Cabillaud
Flétan
Crevettes
Coquilles Saint-Jacques
Crabe
Homard
Moules
Palourdes
Sardines
Anchois

Attention : Panure, marinades et sauces qui peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP.

Œufs

Toutes les préparations conviennent :

Brouillés
Au plat
Pochés
Durs
Au four
Omelettes (avec garnitures pauvres en FODMAP)

Protéines végétales

Tofu :

Tofu ferme — Sûr en portions normales
Tofu extra-ferme — Sûr
Tofu soyeux — Vérifier la taille de portion

Tempeh :

Tempeh nature — Jusqu’à 3/4 tasse (100g) est pauvre en FODMAP

Note : La plupart des autres légumineuses restent interdites pendant l’élimination car elles sont riches en GOS (galacto-oligosaccharides). Vous pourrez tester les lentilles et les pois chiches en conserve pendant la réintroduction.

Récapitulatif protéines : Toutes les viandes, volailles, fruits de mer et œufs nature sont illimités. Attention aux pré-marinades (elles contiennent généralement de l’ail ou de l’oignon). Le tofu et le tempeh sont des options végétales sûres dans les portions indiquées.

Légumes pauvres en FODMAP

Les légumes demandent plus d’attention que les protéines car les portions font toute la différence dans votre charge FODMAP. Chaque légume ci-dessous inclut sa portion sûre testée.

Légumes verts

Roquette — 1 tasse
Bok choy — 1 tasse haché
Brocoli — Têtes uniquement, 3/4 tasse (éviter les tiges)
Choux de Bruxelles — 2 choux maximum
Chou commun — 3/4 tasse émincé
Chou rouge — 1/2 tasse émincé
Céleri — 1/4 de tige maximum (les quantités plus grandes sont riches en FODMAP)
Chou cavalier — 1 tasse
Concombre — Illimité
Haricots verts — 15 haricots
Chou frisé (kale) — 1 tasse haché
Laitue (tous types) — Illimité
Épinards — 1 tasse crus, illimité cuits
Bette à carde — 1 tasse
Courgette — 1/3 tasse

Légumes colorés

Poivrons (toutes couleurs) — 1/2 tasse
Carottes — Illimité
Aubergine — 1 tasse
Panais — 1/2 tasse
Citrouille — 1/4 tasse en conserve
Radis — Illimité
Patate douce — 1/2 tasse (70g) — les portions plus grandes contiennent du mannitol
Tomates (fraîches) — Illimité
Tomates (en conserve) — 1/2 tasse
Navets — 1 tasse en dés

Autres options sûres

Germes de soja — 1 tasse
Pousses de bambou — 1/2 tasse
Ciboulette — 1 cuillère à soupe
Gingembre — Illimité
Oignons verts (ciboule) — Parties vertes uniquement, illimité
Algues/nori — Illimité
Châtaignes d’eau — 3 châtaignes

Légumes à éviter pendant l’élimination

Oui, cela signifie pas d’ail ni d’oignon pour l’instant — et c’est vraiment frustrant puisqu’ils sont la base aromatique de la plupart des cuisines. Cette restriction est temporaire, et l’huile infusée à l’ail (les FODMAP ne se transfèrent pas dans l’huile) deviendra votre meilleure alliée en cuisine.

Asperges
Artichauts
Chou-fleur (en grandes quantités)
Ail
Poireaux
Champignons (riches en mannitol, un type de polyol)
Oignons (tous types)
Pois mange-tout
Pois gourmands

Récapitulatif légumes : Laitue, carottes, tomates, concombre et radis sont illimités. La plupart des autres légumes sont sûrs en portions mesurées. L’ail et l’oignon sont les plus gros sacrifices — utilisez l’huile infusée à l’ail et le vert des oignons nouveaux à la place.

Fruits pauvres en FODMAP

Les fruits sont plus délicats que les légumes car beaucoup contiennent un excès de fructose ou des polyols (sucres-alcools comme le sorbitol et le mannitol). La différence entre un fruit sûr et un déclencheur se joue souvent à quelques grammes, alors ces portions comptent.

Baies

Myrtilles — 20 baies (28g)
Canneberges — 1 cuillère à soupe séchées
Framboises — 10 baies (60g)
Fraises — 10 moyennes (140g)

Agrumes

Pamplemousse — 3/4 tasse de quartiers
Citron — Jus et zeste illimités
Citron vert — Jus et zeste illimités
Mandarine — 1 moyenne
Orange — 1 moyenne (130g)
Tangelo — 1 moyen

Fruits tropicaux

Banane (ferme) — 1 moyenne (les bananes mûres deviennent plus riches en FODMAP)
Fruit du dragon — 1 tasse
Kiwi — 2 petits
Papaye — 1 tasse (140g)
Ananas — 1 tasse (140g)
Fruit de la passion — 1 fruit

Autres fruits

Cantaloup — 1/2 tasse en dés (120g)
Raisins — 1 tasse (150g)
Melon miel — 1/2 tasse (90g)
Rhubarbe — 1 tasse
Carambole — 1 moyenne

Fruits à éviter pendant l’élimination

Perdre les pommes, les mangues et la pastèque fait mal — surtout en été. Le bon côté : les fraises, les oranges, les raisins et l’ananas sont tous sûrs, et la plupart des gens découvrent qu’ils tolèrent certains de ces fruits après les tests de réintroduction.

Pommes
Abricots
Avocat (en grandes quantités)
Mûres (en grandes quantités)
Cerises
Dattes
Figues
Mangue
Nectarines
Pêches
Poires
Prunes
Pruneaux
Pastèque
La plupart des fruits secs

Récapitulatif fruits : Privilégiez les bananes fermes, les agrumes, les baies (en quantités mesurées) et les fruits tropicaux comme l’ananas et le kiwi. Évitez les fruits à noyau, les pommes, les poires et la pastèque. Mesurez toujours — une poignée de trop peut faire basculer l’équilibre.

Céréales et féculents pauvres en FODMAP

Vous avez besoin d’énergie, ce qui passe par les céréales et les féculents. Le régime pauvre en FODMAP ne nécessite pas de supprimer le gluten, mais vous devez limiter les produits à base de blé pendant l’élimination à cause des fructanes (un type d’oligosaccharide présent dans le blé, l’ail et les oignons).

Céréales sûres

Riz blanc — Illimité
Riz brun — Illimité
Riz basmati — Illimité
Riz sauvage — Illimité
Quinoa — 1 tasse cuit
Flocons d’avoine — 1/2 tasse secs ou 1 tasse cuits
Son d’avoine — 2 cuillères à soupe
Son de riz — 2 cuillères à soupe
Millet — 2/3 tasse cuit
Polenta — 2/3 tasse cuite
Semoule de maïs — 1/2 tasse

Pain et produits de boulangerie

Pain au levain d’épeautre — 2 tranches (la fermentation réduit les fructanes)
Pain sans gluten — Vérifier les ingrédients, la plupart sont sûrs
Galettes de riz — Vérifier pour oignon/ail
Tortillas de maïs — 2 petites
Chips de maïs — 30g
Galettes de riz soufflé — Illimité

Pâtes et nouilles

Nouilles de riz — 1 tasse cuites
Pâtes de riz — 1 tasse cuites
Pâtes sans gluten — 1 tasse cuites (vérifier les ingrédients)
Nouilles soba (100% sarrasin) — 1 tasse cuites

Céréales à éviter pendant l’élimination

Renoncer au pain et aux pâtes classiques semble un gros sacrifice, et ça l’est. Le levain d’épeautre et les alternatives à base de riz comblent bien le vide, et beaucoup de gens découvrent pendant la réintroduction qu’ils tolèrent de petites quantités de blé sans problème.

Pain de blé ordinaire
Pâtes de blé
Pain de seigle
Orge
Couscous (à base de blé)
Céréales de blé à haute teneur en fructanes

Récapitulatif céréales : Le riz sous toutes ses formes est illimité et sûr. L’avoine, le quinoa et le millet fonctionnent en portions mesurées. Remplacez le pain de blé par du levain d’épeautre ou des options sans gluten, et utilisez des pâtes de riz ou sans gluten.

Produits laitiers et alternatives pauvres en FODMAP

Les produits laitiers sèment la confusion, alors voici la vérité simple : le lactose est le seul FODMAP problématique dans les produits laitiers. Beaucoup de produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose, et les alternatives sans lactose vous permettent de continuer à savourer le lait, le yaourt et la glace.

Produits laitiers faibles en lactose

Fromages à pâte dure (naturellement faibles en lactose) :

Cheddar — 2 tranches (40g)
Parmesan — 2 cuillères à soupe râpé
Gruyère — 2 tranches
Mozzarella — 2 tranches
Brie — 2 tranches (40g)
Camembert — 2 tranches (40g)
Feta — 1/2 tasse émietté (pas sûr en plus grandes quantités)

Options sans lactose :

Lait sans lactose — Illimité
Yaourt sans lactose — 1 tasse
Fromage à la crème sans lactose — 2 cuillères à soupe
Cottage cheese sans lactose — 1/2 tasse
Glace sans lactose — Vérifier la portion

Beurre et crème :

Beurre — Illimité (contient un minimum de lactose)
Crème épaisse — 2 cuillères à soupe

Alternatives végétales

Lait d’amande — 1 tasse (vérifier les additifs comme l’inuline)
Lait de coco (en conserve) — 1/2 tasse
Lait de coco (brique) — 1 tasse
Crème de coco — 1/4 tasse
Lait de chanvre — 1 tasse
Lait de macadamia — 1 tasse
Lait de riz — 1 tasse
Yaourt de coco — Vérifier les additifs

Produits laitiers à éviter pendant l’élimination

Si vous adorez votre café au lait du matin, celui-ci va piquer. Le lait sans lactose a un goût quasi identique et fonctionne dans toutes les recettes, donc la transition est indolore une fois que vous trouvez une marque qui vous plaît.

Lait de vache ordinaire
Lait de chèvre
Lait de brebis
Babeurre
Fromages à pâte molle (ricotta, cottage cheese)
Fromage à la crème (ordinaire)
Glace (ordinaire)
Yaourt (ordinaire)
Crème sure

Récapitulatif produits laitiers : Les fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, gruyère) sont naturellement faibles en lactose. Remplacez le lait ordinaire par du lait sans lactose. Le beurre est sûr. Vérifiez que les laits végétaux ne contiennent pas d’inuline ou d’autres additifs FODMAP.

Noix et graines pauvres en FODMAP

Les noix et graines concentrent beaucoup de nutrition dans de petites portions, mais vous devez les mesurer. Dépasser les quantités indiquées transforme un en-cas sûr en déclencheur.

Noix sûres

Amandes — 10 noix maximum
Noix du Brésil — 10 noix
Noisettes — 10 noix
Noix de macadamia — 20 noix
Cacahuètes — 32 noix
Noix de pécan — 10 moitiés
Pignons de pin — 1 cuillère à soupe
Noix — 10 moitiés

Beurres de noix

Beurre de cacahuète — 2 cuillères à soupe
Beurre d’amande — 1 cuillère à soupe
Beurre de macadamia — 1 cuillère à soupe

Graines sûres

Graines de chia — 2 cuillères à soupe
Graines de lin — 1 cuillère à soupe
Graines de citrouille — 2 cuillères à soupe
Graines de sésame — 1 cuillère à soupe
Graines de tournesol — 2 cuillères à soupe

Noix à éviter pendant l’élimination

Noix de cajou (riches en GOS)
Pistaches (riches en GOS et fructanes)

Graisses et huiles pauvres en FODMAP

Toutes les graisses et huiles pures ne contiennent aucun FODMAP. Utilisez-les librement.

Huiles

Huile d’olive — Illimité
Huile de coco — Illimité
Huile d’avocat — Illimité
Huile de colza — Illimité
Huile végétale — Illimité
Huile de sésame — Illimité
Huile infusée à l’ail — Illimité (les FODMAP ne se dissolvent pas dans l’huile — c’est votre bouée de sauvetage pour le goût d’ail)

Autres graisses

Beurre — Illimité
Ghee — Illimité
Mayonnaise — Vérifier les ingrédients pour ail/oignon

Herbes et épices pauvres en FODMAP

Les herbes fraîches et séchées apportent de la saveur sans FODMAP. Utilisez-les généreusement — elles remplacent la profondeur que vous perdez en évitant l’ail et l’oignon.

Herbes fraîches (toutes sûres)

Basilic
Coriandre (feuilles)
Ciboulette
Aneth
Menthe
Origan
Persil
Romarin
Sauge
Estragon
Thym

Épices (toutes sûres)

Poivre noir
Cardamome
Piment de Cayenne
Poudre de chili
Cannelle
Clous de girofle
Coriandre (graines)
Cumin
Poudre de curry (vérifier pour oignon/ail)
Gingembre
Poudre de moutarde
Noix de muscade
Paprika
Safran
Curcuma

Herbes et épices à éviter pendant l’élimination

Poudre d’ail
Poudre d’oignon
Sel à l’ail
Sel à l’oignon

Condiments et sauces pauvres en FODMAP

Les FODMAP cachés apparaissent le plus souvent dans les condiments et les sauces. Lisez chaque étiquette.

Options sûres

Sauce soja/Tamari — 2 cuillères à soupe
Moutarde — Vérifier pour miel, ail, oignon
Sauce Worcestershire — 1 cuillère à soupe
Sauce piquante — 1 cuillère à soupe (vérifier les ingrédients)
Concentré de tomate — 2 cuillères à soupe
Sauce tomate (passata) — 1/2 tasse (vérifier pour ail/oignon)
Vinaigre (tous types) — Illimité
Sirop d’érable — 2 cuillères à soupe

Faites les vôtres

Vinaigrettes avec huile d’olive, vinaigre, moutarde, herbes
Sauce marinara sans oignon/ail
Pesto avec basilic, pignons de pin, parmesan, huile infusée à l’ail

Condiments à éviter pendant l’élimination

Miel
Nectar d’agave
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Sauces du commerce avec oignon/ail
Sauce barbecue (contient généralement des ingrédients riches en FODMAP)
Sauce teriyaki (contient souvent de l’ail)

Boissons pauvres en FODMAP

Boissons sûres

Eau — Illimité (votre meilleur choix)
Café — Limiter à 3 tasses par jour (la caféine peut déclencher des symptômes)
Thé noir — Force légère/modérée
Thé vert — Illimité
Thé à la menthe — Illimité
Thé au gingembre — Illimité
Vin — 1 verre (150ml)
Bière — 1 canette/bouteille (375ml)
Vodka, gin — 1 dose

Boissons à éviter pendant l’élimination

Thé chaï (contient des épices riches en FODMAP)
Thé à la camomille (riche en polyols en grandes quantités)
Thé au fenouil
Eau de coco (riche en polyols)
Jus de fruits (riches en fructose)
Sodas avec sirop de maïs à haute teneur en fructose
Rhum (plus riche en FODMAP)

Édulcorants pauvres en FODMAP

Sucre blanc (saccharose) — 1 cuillère à soupe
Sucre roux — 1 cuillère à soupe
Sirop d’érable — 2 cuillères à soupe
Glucose — Illimité
Stévia — Illimité (stévia pure, vérifier les additifs)

Édulcorants à éviter pendant l’élimination

Miel
Nectar d’agave
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Sorbitol
Mannitol
Xylitol
Maltitol
Isomalt

Exemples de repas pauvres en FODMAP

Savoir quels aliments sont sûrs ne sert à rien si vous ne les transformez pas en vrais repas. Voici des combinaisons testées pour démarrer. Pour plus d’idées, explorez notre collection complète de recettes pauvres en FODMAP.

Idées de petit déjeuner

Œufs brouillés avec épinards et tomates, toast sans gluten avec beurre
Porridge d’avoine avec lait sans lactose, tranches de banane et noix
Smoothie : yaourt sans lactose, fraises, épinards, lait d’amande
Galettes de riz avec beurre de cacahuète et fraises tranchées

Idées de déjeuner

Salade de poulet grillé avec mesclun, concombre, carottes, poivrons, vinaigrette à l’huile d’olive
Sandwich dinde et cheddar sur pain sans gluten avec laitue et tomate
Bol de riz avec tofu ferme, bok choy, carottes, sauce tamari
Salade de thon avec mayo, concombre, servie sur galettes de riz

Idées de dîner

Saumon au four avec courgettes rôties, carottes et quinoa
Sauté de crevettes avec poivrons, bok choy, gingembre sur riz blanc
Poulet grillé avec patate douce au four (1/2 tasse) et haricots verts
Boulettes de dinde (sans ail) avec pâtes sans gluten et sauce marinara maison

Idées de collation

10 amandes et une orange
Galettes de riz avec beurre d’amande
Yaourt sans lactose avec myrtilles
Bâtonnets de carotte avec houmous maison (à base de pois chiches en conserve après la réintroduction)
Fromage à pâte dure et crackers sans gluten
Petite banane avec 10 noix

Passez à l’action cette semaine

Cette liste est inutile si elle reste sur votre écran. Choisissez 10 aliments de cette liste que vous aimez déjà et construisez vos repas autour d’eux cette semaine. Vous n’avez pas besoin de maîtriser chaque catégorie d’un coup — commencez par ce qui vous est familier et élargissez ensuite.

Consultez la base de données alimentaire — Recherchez n’importe quel aliment instantanément pour confirmer son statut FODMAP et sa portion sûre exacte avant de le manger.
Trouvez des idées de repas dans nos recettes testées — Chaque recette utilise uniquement les aliments sûrs listés ci-dessus, avec les portions déjà calculées pour vous.
Suivez la phase d’élimination étape par étape — Sachez exactement quoi faire chaque semaine, quand réintroduire les aliments et comment suivre vos symptômes.

Rappels importants

Mesurez vos portions

Même les aliments pauvres en FODMAP ont des limites. L’application Monash FODMAP montre des évaluations par feux tricolores :

Vert — Sûr à la portion indiquée
Orange — FODMAP modérés en portions plus grandes
Rouge — FODMAP élevés en grandes portions

Attention à l’empilement FODMAP

Manger plusieurs aliments à FODMAP modérés dans un même repas peut déclencher des symptômes. Espacez vos repas de 3-4 heures et équilibrez les aliments à FODMAP modérés avec des options sans FODMAP comme les protéines nature et le riz.

Lisez les étiquettes attentivement

Lorsque vous mangez au restaurant, demandez quels ingrédients composent les sauces et les marinades. À la maison, guettez les FODMAP cachés dans :

Les marinades et sauces (ail, oignon)
Les bouillons (oignon, ail)
Les viandes transformées (poudre d’ail, poudre d’oignon)
Les céréales et barres de granola (miel, fruits secs, inuline)
Les vinaigrettes (ail, oignon, miel)

Utilisez l’application Monash

Ce guide vous donne un bon point de départ, mais l’application Monash University FODMAP est la référence. L’équipe la met à jour régulièrement avec de nouveaux aliments et les dernières recherches. Le petit achat unique se rentabilise dès la première fois qu’il vous évite une crise.

L’essentiel à retenir

Le régime pauvre en FODMAP retire certains aliments temporairement — pas définitivement. Cette liste prouve que vous avez encore des centaines d’options sûres et satisfaisantes dans chaque groupe alimentaire. Concentrez-vous sur ce que vous POUVEZ manger, pas sur ce que vous mettez de côté pour quelques semaines.

Les points clés :

Mesurez vos portions — elles déterminent si un aliment est sûr ou non
Toutes les protéines nature (viande, volaille, fruits de mer, œufs) sont sans FODMAP et illimitées
La plupart des fruits et légumes sont sûrs dans les bonnes portions
Les produits laitiers sans lactose et les laits végétaux remplacent les produits laitiers classiques sans sacrifier le goût
Les herbes, les épices et l’huile infusée à l’ail gardent vos plats savoureux

Imprimez cette liste, enregistrez-la sur votre téléphone et associez-la à l’application Monash. Puis choisissez vos 10 aliments sûrs préférés et commencez à cuisiner ce soir.

Avertissement : Ce guide est à des fins éducatives. Les portions sont approximatives et devraient être vérifiées avec l’application Monash FODMAP. Travaillez toujours avec un·e diététicien·ne formé·e aux FODMAP pour des conseils personnalisés.