Le noci sono low FODMAP?

Le noci sono low FODMAP?

Sì, le noci sono low FODMAP! A 15 metà (30g), le noci non contengono FODMAP rilevabili e sono sicure per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo le rende una delle porzioni di noci più generose, perfette per spuntini, cottura al forno e aggiunta ai pasti.

Porzione sicura

Secondo l’Università Monash, le noci crude sgusciate sono sicure a 15 metà (30g). A porzioni moderate appena sopra i 30g, i livelli di fruttani iniziano ad aumentare, e a 18 noci (36g), raggiungono livelli high FODMAP. La buona notizia è che la porzione low FODMAP di 15 metà è piuttosto generosa.

Perché le noci sono sicure in low FODMAP?

Le noci contengono fruttani minimi alla porzione raccomandata:

• Basso contenuto di oligosaccaridi - Le noci hanno naturalmente meno fruttani di molte altre noci
• Alto contenuto di olio - L’alto contenuto di grassi diluisce i potenziali FODMAP
• Ben tollerate - La maggior parte delle persone con IBS può mangiare noci senza sintomi
• Porzione generosa - 30g è più grande di molte altre porzioni di noci

A 15 metà di noce, i livelli di fruttani sono sotto la soglia che scatena i sintomi dell’IBS. Tuttavia, aumentando oltre i 30g, i fruttani si accumulano e possono causare problemi digestivi come gonfiore, gas e crampi.

Consigli per mangiare noci in dieta low FODMAP

• Misurare al peso - Usa una bilancia da cucina per assicurarti di essere a 30g (circa 15 metà)
• Contare le metà - Se non hai una bilancia, conta 15 metà di noce
• Pre-porzionare gli spuntini - Dividi le noci in porzioni da 30g per uno spuntino conveniente
• Scegli crude o tostate - Entrambe sono low FODMAP; evita versioni caramellate o ricoperte di miele
• Attenzione agli altri FODMAP - Non combinare con più altri alimenti moderati in FODMAP
• Conservare correttamente - Tenere in frigorifero o freezer per prevenire l’irrancidimento

Prodotti a base di noci e contenuto FODMAP

L’olio di noci è un grasso puro e non contiene FODMAP, rendendolo un eccellente olio da cucina per diete a basso contenuto di FODMAP. Aggiunge un sapore di noce alle insalate e alle verdure arrostite.

Noci vs altre noci

Le noci sono tra le noci low FODMAP più generose:

Le noci, insieme a macadamia, pecan e arachidi, offrono alcune delle porzioni low FODMAP più generose. Questo le rende scelte eccellenti per chi ama le noci come spuntini o nelle ricette.

Benefici nutrizionali delle noci

Le noci sono eccezionalmente nutrienti, specialmente per la salute del cuore e del cervello:

Per 15 metà (30g):

• Acidi grassi omega-3 - Fonte vegetale più alta di ALA (acido alfa-linolenico)
• Proteine - Circa 4-5g
• Fibre - Circa 2g
• Antiossidanti - Ricche di polifenoli
• Vitamina E - Importante antiossidante
• Magnesio - Supporta la funzione muscolare e nervosa
• Folato - Importante per la funzione cellulare

Salute del cuore: Le noci sono particolarmente benefiche per la salute cardiovascolare grazie al loro alto contenuto di omega-3 e proprietà anti-infiammatorie.

Salute del cervello: Gli omega-3 e gli antiossidanti nelle noci supportano la funzione cognitiva e possono aiutare a proteggere dal declino legato all’età.

Modi low FODMAP per gustare le noci

Spuntini

• Spuntino semplice - Mangia 15 metà di noce da sole
• Mix di frutta secca - Combina con cioccolato fondente low FODMAP e semi di zucca
• Noci e frutta - Abbina con fragole o una piccola arancia
• Noci speziate - Tosta con cannella e un tocco di sciroppo d’acero

Colazione

• Topping per avena - Cospargi noci tritate sull’avena low FODMAP
• Parfait di yogurt - Stratifica con yogurt senza lattosio e frutti di bosco
• Bowl di frullato - Guarnisci con noci schiacciate per la consistenza
• Pancake - Aggiungi noci tritate all’impasto per pancake senza glutine

Insalate

• Insalata verde - Tosta le noci e aggiungile a verdure miste con vinaigrette
• Bowl di cereali - Cospargi su bowl di quinoa con verdure arrostite
• Insalata di spinaci - Combinazione classica con fragole e balsamico
• Insalata di rucola - Abbina con parmigiano e condimento al limone

Piatti principali

• Pesce in crosta di noci - Rivesti il salmone o il pesce bianco con noci schiacciate
• Pesto - Prepara pesto low FODMAP con noci invece di pinoli
• Pasta - Mescola con pasta senza glutine, spinaci e pezzi di noci
• Saltati - Aggiungi noci tostate a piatti di ispirazione asiatica

Cottura al forno

• Pane alle banane - Aggiungi al pane alle banane low FODMAP (banane sode e acerbe)
• Muffin - Mescola in muffin ai mirtilli senza glutine
• Biscotti - Prepara biscotti alle noci e gocce di cioccolato low FODMAP
• Palline energetiche - Mescola con avena e cioccolato fondente

Burro di noci

Il burro di noci è simile ad altri burri di noci e può essere utilizzato nelle diete a basso contenuto di FODMAP:

• Porzione - Circa 2 cucchiai dovrebbero essere sicuri (simile al burro di arachidi)
• Leggere le etichette - Evitare versioni con miele o dolcificanti high FODMAP
• Fai il tuo - Frulla 30g di noci con un pizzico di sale in un robot da cucina
• Usi - Spalma su toast, aggiungi ai frullati o versa sull’avena

Olio di noci per cucinare

L’olio di noci è un olio da cucina low FODMAP con un sapore distintivo di noce:

• Nessun FODMAP - Gli oli puri non contengono carboidrati o FODMAP
• Usa non raffinato - Meglio per versare su piatti finiti
• Non per alte temperature - L’olio di noci ha un basso punto di fumo
• Conservazione - Tenere refrigerato per prevenire l’irrancidimento
• Usi - Condimenti per insalate, olio di finitura per verdure, cottura al forno

Fase di reintroduzione

Le noci sono già low FODMAP a una porzione generosa, ma puoi testare quantità maggiori:

1. Inizia con 15 metà - Conferma la tolleranza alla porzione low FODMAP
2. Aspetta 3 giorni - Monitora i sintomi
3. Prova 18-20 metà - Testa una porzione moderata
4. Aspetta 3 giorni - Valuta la tua risposta
5. Prova 25 metà - Questo testa il tuo limite superiore
6. Identifica la tua soglia - Nota dove iniziano i sintomi

Molte persone possono tollerare porzioni maggiori di 15 metà, ma è importante testare individualmente.

Conclusione

Le noci sono low FODMAP a una porzione generosa di 15 metà (30g), rendendole una delle migliori scelte di noci per le persone con IBS. Contengono fruttani minimi a questa porzione e offrono una nutrizione eccezionale, in particolare acidi grassi omega-3 per la salute del cuore e del cervello. Le noci sono versatili - gustale come spuntini, nelle insalate, come rivestimento per pesce o pollo, o cotte in dolcetti low FODMAP. L’olio di noci è anche privo di FODMAP e aggiunge un meraviglioso sapore ai condimenti e ai piatti finiti. Rispetto a noci più restrittive come gli anacardi (2-3 noci) o le mandorle (18 noci/22g), le noci offrono più volume e soddisfazione.