Le mandorle sono Low FODMAP?

Le mandorle sono Low FODMAP?

Le mandorle sono Low FODMAP a 18 noci (22g), ma il margine è piccolo. A 21 noci (25g), diventano moderate in FODMAP, e a 25 noci (30g), sono ad alto contenuto di FODMAP a causa del loro contenuto di fruttani. Questo significa che il controllo delle porzioni è essenziale quando si mangiano mandorle con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Porzione sicura

Secondo la Monash University, le mandorle crude sgusciate sono sicure a 18 noci ma diventano rapidamente problematiche all’aumentare della dimensione della porzione. La differenza tra Low e High FODMAP è di solo 7 mandorle, rendendo importante una misurazione accurata.

Perché le mandorle contengono FODMAP?

Le mandorle contengono fruttani, che sono:

• Oligosaccaridi - Brevi catene di molecole di fruttosio collegate tra loro
• Indigeribili - Gli umani mancano dell’enzima per scomporre i fruttani
• Fermentabili - I batteri intestinali fermentano i fruttani, producendo gas e gonfiore
• Dose-dipendenti - Piccole quantità sono tollerabili, ma si accumulano rapidamente

I fruttani sono presenti in molti alimenti tra cui grano, cipolle, aglio e alcune noci. Nelle mandorle, il contenuto di fruttani è relativamente basso in piccole porzioni ma aumenta significativamente quando si mangiano più noci.

A 18 mandorle, i livelli di fruttani sono sotto la soglia che tipicamente scatena i sintomi. A 21 mandorle, i fruttani raggiungono livelli moderati, e a 25 mandorle, sono abbastanza alti da causare problemi digestivi nella maggior parte delle persone con IBS.

Consigli per mangiare mandorle con una dieta Low FODMAP

• Conta le tue noci - Conta letteralmente 18 mandorle per porzione
• Pre-porzione - Dividi le mandorle in piccoli sacchetti o contenitori con esattamente 18 noci
• Non mangiare dal sacchetto - È troppo facile mangiare troppo quando non misuri
• Distanzia le porzioni - Non mangiare mandorle più volte al giorno
• Attenzione all’accumulo di FODMAP - Evita di combinare con altri alimenti moderati in FODMAP
• Scegli crude o tostate - Entrambe vanno bene; evita mandorle aromatizzate con ingredienti ad alto contenuto di FODMAP

Prodotti di mandorle e contenuto di FODMAP

Diversi prodotti di mandorle hanno livelli variabili di FODMAP:

Il burro di mandorle è Low FODMAP a solo 1 cucchiaio, che contiene meno mandorle del mangiare 18 noci intere. Se usi il burro di mandorle, fai particolarmente attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Il latte di mandorle varia per marca. Molti latti di mandorle commerciali sono Low FODMAP perché sono diluiti con acqua. Controlla l’app Monash University o le etichette dei prodotti per marche specifiche.

Mandorle rispetto ad altre noci

Come si confrontano le mandorle con altre noci in una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Le mandorle hanno una dimensione di porzione moderata rispetto ad altre noci. Noci, macadamia e pecan offrono porzioni più generose, mentre gli anacardi sono molto più restrittivi.

Modi Low FODMAP per gustare le mandorle

Spuntini

• Mix di frutta secca - Combina 18 mandorle con semi Low FODMAP e gocce di cioccolato fondente
• Noci e frutta - Abbina con una piccola porzione di frutta Low FODMAP (fragole, mirtilli)
• Mandorle speziate - Tosta con cannella e un tocco di sciroppo d’acero
• Topping per insalata - Affetta le mandorle e cospargile sulle insalate (conta i tuoi pezzi!)

Pasti

• Pollo o pesce impanato alle mandorle - Usa farina di mandorle misurata come impanatura
• Saltati - Aggiungi mandorle a lamelle per croccantezza
• Farina d’avena - Guarnisci l’avena Low FODMAP con mandorle a lamelle
• Parfait allo yogurt - Stratifica yogurt senza lattosio, bacche e mandorle

Cottura al forno

• Cottura con farina di mandorle - Usa in ricette Low FODMAP senza glutine (controlla le quantità totali)
• Palline energetiche - Combina con avena, burro di arachidi e sciroppo d’acero
• Granola - Prepara granola Low FODMAP con mandorle misurate

Latte di mandorle: Un’opzione Low FODMAP

Molte persone si rivolgono al latte di mandorle come alternativa ai latticini, e la maggior parte delle marche sono Low FODMAP:

• Latte di mandorle prodotto commercialmente - Generalmente Low FODMAP a 1 tazza (250ml)
• Latte di mandorle fatto in casa - Può essere ad alto contenuto di FODMAP a seconda della concentrazione di mandorle
• Controlla le etichette - Evita marche con additivi ad alto contenuto di FODMAP come inulina o miele
• Preferito non zuccherato - Le versioni zuccherate possono contenere dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP

Marche popolari di latte di mandorle Low FODMAP (secondo Monash):

• Latte di mandorle So Good™ (vari gusti)
• Molte altre marche mainstream (controlla l’app Monash)

Farina e granella di mandorle

La farina di mandorle (finemente macinata) e la granella di mandorle (macinata più grossolana) sono popolari nella cottura senza glutine:

Considerazioni:

• Fonte concentrata - La farina concentra le mandorle, aumentando potenzialmente il carico di FODMAP
• Misura a peso - Usa una bilancia da cucina per assicurarti di non esagerare
• Consapevolezza delle porzioni - Un muffin fatto con farina di mandorle può contenere molte mandorle
• Testa la tolleranza - Alcune persone tollerano meglio la farina di mandorle cotta rispetto alle mandorle crude
• Combina con altre farine - Mescola la farina di mandorle con farina di riso o altre farine Low FODMAP

Una tipica ricetta di muffin Low FODMAP potrebbe usare ½ tazza di farina di mandorle in totale, divisa in 6-8 muffin, mantenendo basso il contenuto di mandorle per porzione.

Mandorle attivate

Le mandorle “attivate” o germogliate sono immerse e disidratate per migliorare la digeribilità:

• Contenuto FODMAP simile - L’attivazione non riduce significativamente i fruttani
• Può essere più facile da digerire - Alcune persone riferiscono una migliore tolleranza
• Stessa dimensione di porzione - Limita comunque a 18 noci
• Costo più alto - Di solito più costose delle mandorle normali
• Vale la pena provare - Se sei sensibile, le mandorle attivate potrebbero aiutare

Tuttavia, non aspettarti che le mandorle attivate siano drammaticamente diverse nel contenuto di FODMAP. Il limite di 18 noci si applica ancora.

Mandorle per proteine e nutrizione

Le mandorle offrono una nutrizione preziosa per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP:

Per 18 mandorle (22g):

• Proteine - Circa 5g
• Grassi sani - Principalmente grassi monoinsaturi (salutari per il cuore)
• Fibre - Circa 3g
• Vitamina E - Circa 45% del fabbisogno giornaliero
• Magnesio - Importante per la funzione muscolare e nervosa
• Calcio - Piccole quantità

Le mandorle sono ricche di nutrienti, rendendole uno spuntino prezioso nonostante la dimensione della porzione ristretta.

Fase di reintroduzione

Durante la reintroduzione, testa la tua tolleranza personale alle mandorle:

1. Inizia con 18 mandorle - Conferma di tollerare la porzione Low FODMAP
2. Aspetta 3 giorni - Monitora eventuali sintomi
3. Prova 22 mandorle - Testa una porzione leggermente più grande
4. Aspetta 3 giorni - Valuta la tua risposta
5. Prova 25 mandorle - Questa porzione ad alto contenuto di FODMAP testa il tuo limite
6. Registra la tua soglia - Nota dove iniziano i sintomi

Alcune persone possono tollerare 25+ mandorle senza problemi, mentre altre devono attenersi rigorosamente alla porzione di 18 noci.

Alternative alle mandorle

Se vuoi noci con porzioni più generose:

• Noci di macadamia - 20 noci, molto Low FODMAP
• Noci - 15 metà (30g), Low FODMAP
• Noci pecan - 20 metà di pecan, Low FODMAP
• Arachidi - 32 arachidi (2 cucchiai), Low FODMAP
• Noci del Brasile - 10 noci, Low FODMAP

Queste alternative consentono porzioni più grandi senza preoccupazioni per i FODMAP.

Conclusione

Le mandorle sono Low FODMAP a 18 noci (22g), ma diventano moderate in FODMAP a 21 noci e ad alto contenuto di FODMAP a 25 noci a causa del loro contenuto di fruttani. Un controllo attento delle porzioni è essenziale - conta le tue mandorle invece di stimare le porzioni. Il burro di mandorle ha una porzione Low FODMAP più piccola di solo 1 cucchiaio. Il latte di mandorle è generalmente Low FODMAP a 1 tazza per la maggior parte delle marche. Se vuoi porzioni di noci più generose, considera noci (15 metà), macadamia (20 noci) o arachidi (2 cucchiai) come alternative.