La patate douce est-elle Low FODMAP ?

Les patates douces sont-elles Low FODMAP ?

Oui ! Les patates douces sont Low FODMAP à ½ tasse (75g). Cependant, le contrôle des portions est essentiel car les patates douces deviennent modérées FODMAP à ¾ tasse (150g) et High FODMAP à des portions plus grandes (environ ¾ tasse ou 189g pour les variétés violettes/blanches, légèrement différent pour l’orange).

Toutes les variétés de patates douces - orange, violette et blanche - ont des profils FODMAP similaires et doivent être limitées à des portions de ½ tasse pendant la phase d’élimination.

Il est important de noter que les patates douces sont complètement différentes des pommes de terre blanches. Les pommes de terre blanches ordinaires sont Low FODMAP à toutes les portions testées (jusqu’à 500g), tandis que les patates douces ont des restrictions FODMAP. Ne confondez pas les deux !

Portions sûres

Patate douce orange (Kumara)

Patate douce violette

Patate douce blanche (Kumara)

Selon l’Université Monash, toutes les variétés de patates douces doivent être limitées à ½ tasse (75g) pour rester en toute sécurité dans la plage Low FODMAP. Le point exact où elles deviennent High FODMAP varie légèrement selon la variété, mais ½ tasse est universellement sûr.

Note : Ces mesures se réfèrent à la patate douce cuite, en cubes ou en purée.

Pourquoi les patates douces contiennent-elles des FODMAPs ?

Les patates douces contiennent :

• GOS (galacto-oligosaccharides) - Un type d’oligosaccharide mal absorbé dans l’intestin grêle
• Fructanes - Un autre oligosaccharide trouvé dans de nombreux légumes-racines

À la portion de ½ tasse, le GOS et les fructanes sont présents en faibles quantités que la plupart des gens tolèrent bien. Lorsque les portions augmentent à ¾ tasse et au-delà, ces oligosaccharides atteignent des niveaux modérés à élevés.

Lorsque le GOS et les fructanes ne sont pas complètement absorbés dans l’intestin grêle, ils voyagent vers le gros intestin où les bactéries intestinales les fermentent. Cette fermentation produit des gaz et peut attirer l’eau dans l’intestin, causant des symptômes comme :

• Ballonnements et gaz
• Douleurs ou crampes abdominales
• Diarrhée
• Inconfort digestif général

C’est la différence clé entre les patates douces et les pommes de terre blanches. Les pommes de terre blanches contiennent des FODMAPs minimaux et peuvent être consommées librement, tandis que les patates douces nécessitent un contrôle des portions.

Conseils pour manger des patates douces dans un régime Low FODMAP

• Mesurez à chaque fois - N’estimez pas ½ tasse. Les patates douces sont denses, donc ½ tasse peut sembler plus petite que prévu. Utilisez des tasses à mesurer ou une balance de cuisine (75g).

• Les patates douces rétrécissent à la cuisson - Si vous mesurez une patate douce crue, elle réduira légèrement en volume une fois cuite. Mesurez après cuisson pour plus de précision.

• Choisissez judicieusement la méthode de préparation :

  • Au four/Rôties : Préparation classique, fait ressortir la douceur naturelle
  • Bouillies/À la vapeur : Douces pour la digestion, bonnes pour la purée
  • Frites (frites/chips) : Teneur plus élevée en graisses peut être plus difficile à digérer pour certains, bien que la teneur en FODMAPs reste la même
  • En purée : Facile à mesurer et digérer, mais surveillez ce que vous ajoutez (utilisez du lait sans lactose et du beurre)

• Ne confondez pas avec les pommes de terre blanches - Si vous avez envie d’une grande portion de pommes de terre, choisissez des pommes de terre blanches à la place. Elles sont illimitées dans le régime Low FODMAP.

• Surveillez les garnitures :

  • Low FODMAP : Beurre, crème sure sans lactose, ciboulette, cannelle, cassonade (petites quantités), sirop d’érable, noix de pécan (10 moitiés)
  • High FODMAP : Crème sure ordinaire, miel, fruits secs, guimauves (vérifier les ingrédients)

• Les portions au restaurant sont énormes - Une portion au restaurant de frites de patate douce ou une patate douce au four représente probablement 1 à 2 tasses ou plus. Demandez un petit accompagnement ou mangez la moitié et gardez le reste.

• Combinez avec des aliments Low FODMAP - Puisque votre portion de patate douce est limitée, remplissez le reste de votre assiette avec des pommes de terre blanches illimitées, des carottes, des haricots verts ou des protéines.

• Espacez la consommation - Ne mangez pas de patate douce à plusieurs repas dans une journée pour éviter l’accumulation de FODMAPs.

• Essayez pendant la réintroduction - Testez le GOS et les fructanes séparément pendant la phase de réintroduction pour déterminer votre tolérance personnelle aux patates douces.

Patate douce vs Pomme de terre blanche vs Autres légumes-racines

Voici comment les patates douces se comparent aux autres légumes féculents :

Si vous voulez une portion plus grande d’un légume-racine féculent et sucré, les pommes de terre blanches ou les carottes sont de meilleurs choix que les patates douces.

Alternatives Low FODMAP

Si vous voulez des portions plus généreuses ou de la variété :

• Pommes de terre blanches - Low FODMAP à toutes les portions testées ; peuvent être cuites au four, en purée ou rôties de manière similaire aux patates douces
• Carottes - Low FODMAP en portions illimitées ; les carottes rôties sont naturellement sucrées
• Potiron - Low FODMAP à ⅓ tasse (77g) ; couleur orange similaire et douceur légère
• Courge butternut - Low FODMAP à ¼ tasse (40g) ; plus sucrée que le potiron
• Panais - Low FODMAP à ⅓ tasse (45g) ; naturellement sucré lorsque rôti
• Betteraves - Low FODMAP à ½ tasse (82g) ; saveur sucrée et terreuse

Recettes utilisant la patate douce

Vous cherchez des façons de déguster les patates douces en toute sécurité dans votre régime Low FODMAP ? Voici quelques idées :

• Patate douce classique au four - Faites cuire une patate douce entière à 200°C pendant 45-60 minutes. Mesurez ½ tasse de chair et garnissez de beurre, cannelle et un filet de sirop d’érable.

• Frites de patate douce - Coupez les patates douces en frites, mesurez l’équivalent de ½ tasse par personne, mélangez avec de l’huile et des assaisonnements (paprika, cumin, sel), et faites cuire à 220°C pendant 25-30 minutes jusqu’à croustillant.

• Purée de patates douces - Faites bouillir ou cuire à la vapeur les patates douces jusqu’à tendreté, mesurez ½ tasse par personne, et écrasez avec du lait sans lactose, du beurre, de la cannelle et une pincée de muscade.

• Hachis de patate douce - Coupez en dés ½ tasse de patate douce et faites revenir avec des pommes de terre blanches en dés (illimité), des poivrons et votre choix de protéine pour un petit-déjeuner copieux.

• Cubes de patate douce rôtis - Coupez les patates douces en cubes, mesurez ½ tasse par personne, mélangez avec de l’huile d’olive, du romarin frais et du sel. Faites rôtir à 220°C pendant 25-30 minutes.

• Soupe de patate douce et carotte - Combinez de la patate douce mesurée (½ tasse par portion) avec des carottes illimitées, du bouillon de légumes Low FODMAP, du gingembre frais et du lait de coco. Mixez jusqu’à onctueux.

• Buddha Bowl à la patate douce - Disposez ½ tasse de cubes de patate douce rôtis avec du quinoa (⅓ tasse), des épinards sautés, des pois chiches rôtis (¼ tasse) et une sauce tahini.

• Smoothie à la patate douce - Mixez ½ tasse de patate douce cuite refroidie avec du lait sans lactose, ½ banane, de la cannelle, de l’extrait de vanille et de la glace pour un smoothie crémeux naturellement sucré.

• Pancakes à la patate douce - Écrasez ½ tasse de patate douce cuite et mélangez avec des œufs, de la farine sans gluten, un peu de cassonade et de la cannelle. Cuisez comme des pancakes ordinaires.

• Patate douce farcie (modifiée) - Faites cuire une petite patate douce, mesurez ½ tasse de chair, et mélangez avec du fromage sans lactose, de la ciboulette et du bacon. Remettez dans la peau et faites cuire jusqu’à ce que ce soit chaud.

• Salade de patate douce - Coupez en cubes et faites rôtir les patates douces, mesurez ½ tasse par personne, et mélangez avec du concombre coupé en dés, des épinards, des noix de pécan (10 moitiés) et une vinaigrette érable-moutarde.

• Chips de patate douce - Tranchez les patates douces très finement en utilisant une mandoline, mesurez les portions avant cuisson, mélangez avec de l’huile et du sel, et faites cuire à 190°C jusqu’à croustillant (environ 20 minutes), en retournant à mi-cuisson.

Avantages nutritionnels

Les patates douces sont très nutritives, même en petites portions :

• Bêta-carotène - Extrêmement élevé dans les variétés orange ; se convertit en vitamine A pour la vision, la fonction immunitaire et la santé de la peau
• Fibres - Soutient la santé digestive et aide à maintenir une glycémie stable
• Vitamine C - Soutient la fonction immunitaire et la santé de la peau
• Potassium - Aide à réguler la pression artérielle et soutient la santé cardiaque
• Manganèse - Important pour le métabolisme et la santé osseuse
• Antioxydants - Y compris les anthocyanes dans les variétés violettes

Même si vous êtes limité à ½ tasse, les patates douces offrent un punch nutritionnel dans cette petite portion.

Conseils d’achat et de conservation

• Choisissez des patates douces fermes et lisses - Évitez celles avec des points mous, des germes ou des fissures
• Variétés de couleur :
  • Orange : La plus commune, la plus sucrée, la plus riche en bêta-carotène
  • Violette : Légèrement moins sucrée, riche en anthocyanes (antioxydants)
  • Blanche : Saveur la plus douce, moins sucrée que l’orange
• Conservez dans un endroit frais et sombre - PAS au réfrigérateur. Les patates douces se conservent 1 à 2 semaines à température ambiante.
• Ne lavez pas avant utilisation - L’humidité accélère la détérioration
• Cuisez et congelez les portions - Faites cuire au four ou à la vapeur les patates douces, mesurez des portions de ½ tasse, et congelez pour une préparation de repas facile

Erreurs courantes à éviter

• Confondre les patates douces avec les pommes de terre blanches - Elles ont des profils FODMAP complètement différents
• Manger des portions de restaurant - Un accompagnement “petit” de patate douce dans un restaurant est souvent de 1 à 2 tasses
• Ne pas mesurer - ½ tasse semble plus petit que vous ne le pensez ; mesurez toujours
• Accumulation avec d’autres aliments modérés FODMAP - Si vous mangez ½ tasse de patate douce, évitez les autres légumes modérés FODMAP dans le même repas
• Supposer que les ignames sont identiques - Les vraies ignames (différentes des patates douces) n’ont pas été testées par Monash, donc à éviter pendant l’élimination

Rappelez-vous, les patates douces peuvent absolument faire partie d’un régime Low FODMAP lorsqu’elles sont consommées dans la bonne taille de portion. Mesurez soigneusement, tenez-vous en aux portions de ½ tasse, et profitez de ce légume nutritif et naturellement sucré. Si vous voulez une portion plus grande d’un légume féculent, passez simplement aux pommes de terre blanches ordinaires, qui n’ont aucune restriction FODMAP !