Les carottes sont-elles low FODMAP ?

Les carottes sont-elles low FODMAP ?

Oui ! Les carottes sont low FODMAP à toutes les portions testées. Selon Monash University, les carottes restent faibles en FODMAP pour des portions allant jusqu’à 500 grammes, ce qui en fait l’un des légumes les plus sûrs et les plus polyvalents pour les personnes atteintes du SII.

C’est une excellente nouvelle si vous aimez les carottes - vous pouvez les déguster crues, cuites, rôties, à la vapeur ou en jus sans vous soucier de la teneur en FODMAP. Avec les pommes de terre, les carottes sont un véritable “aliment libre” dans le régime pauvre en FODMAP.

Portions recommandées

Selon Monash University, les carottes restent faibles en FODMAP à toutes les portions testées jusqu’à 500 grammes. Cela signifie que vous pouvez manger des carottes librement comme collation, accompagnement ou ingrédient sans compter ni mesurer.

Remarque : Bien que les carottes soient sans FODMAP, manger des quantités extrêmement grandes (bien au-delà de 500g) peut encore causer un inconfort digestif simplement en raison de la teneur en fibres, pas des FODMAP.

Pourquoi les carottes ne contiennent-elles pas de FODMAP ?

Les carottes sont naturellement faibles dans toutes les catégories de FODMAP :

• Fructose - Très faible
• Lactose - Aucun (c’est un légume, pas un produit laitier)
• Polyols - Très faibles
• Fructanes - Très faibles
• GOS - Très faibles

Les glucides dans les carottes sont principalement des sucres simples (glucose et saccharose) et de l’amidon, qui sont facilement absorbés dans l’intestin grêle. Contrairement aux FODMAP, ceux-ci n’atteignent pas le gros intestin pour être fermentés par les bactéries intestinales, donc ils ne déclenchent pas de symptômes du SII.

Les carottes contiennent également des fibres, mais la teneur en fibres est modérée et généralement bien tolérée, surtout lorsqu’elles sont cuites.

Conseils pour manger des carottes dans un régime low FODMAP

• Savourez sans mesurer - Contrairement à la plupart des légumes, vous n’avez pas besoin de mesurer les carottes. Mangez-en autant que vous voulez dans les limites du raisonnable.

• Crues vs cuites - Les deux sont sûres, mais considérez :

  • Carottes crues : Croquantes, idéales pour grignoter et les salades. Peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes en raison des fibres.
  • Carottes cuites : Plus douces, plus sucrées, plus faciles à digérer. Le rôtissage fait ressortir les sucres naturels.

• Les mini-carottes sont des collations parfaites - Gardez un sachet de mini-carottes au réfrigérateur pour grignoter facilement sans FODMAP. Associez-les à une trempette pauvre en FODMAP comme le houmous (petite quantité) ou le beurre de cacahuète.

• Le jus de carotte est sûr - Le jus de carotte frais reste low FODMAP, mais il est concentré en sucres naturels. Certaines personnes trouvent que de grandes quantités de jus (n’importe quel jus) peuvent causer des selles molles en raison de la teneur en sucre, pas des FODMAP.

• Faites attention aux accompagnements - Les carottes elles-mêmes sont sûres, mais soyez attentif aux :

  • Trempettes : La sauce ranch contient souvent de l’ail et de l’oignon. Choisissez des trempettes à base de yaourt nature avec du yaourt sans lactose.
  • Légumes rôtis : Si les carottes sont rôties avec des oignons ou de l’ail, retirez-les ou demandez qu’elles soient préparées séparément.
  • Soupes : De nombreuses soupes de carottes contiennent des oignons, de l’ail ou de la crème. Faites la vôtre ou vérifiez les ingrédients.

• Les carottes râpées sont polyvalentes - Ajoutez des carottes râpées aux salades, wraps ou utilisez-les comme garniture. Elles ajoutent de la couleur, du croquant et de la nutrition.

Alternatives low FODMAP (pour la variété)

Bien que les carottes soient déjà parfaitement sûres, vous pourriez vouloir de la variété :

• Panais - Low FODMAP à ⅓ tasse (45g), saveur sucrée similaire lorsqu’ils sont rôtis
• Poivrons (verts) - Low FODMAP à 1 tasse (75g), ajoutent de la couleur et du croquant
• Concombre - Low FODMAP à ¾ moyen (75g), rafraîchissant et croquant
• Céleri - Low FODMAP à ⅓ tige (5cm), bâtonnet de légume classique
• Radis - Low FODMAP à 4 moyens, saveur poivrée pour les salades
• Courgette - Low FODMAP à ⅔ tasse (65g), saveur douce

Recettes avec des carottes

Les carottes sont incroyablement polyvalentes dans un régime pauvre en FODMAP. Voici quelques délicieuses façons de les apprécier :

• Carottes rôties - Mélangez des mini-carottes entières ou des bâtonnets de carottes avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et du thym frais. Faites rôtir à 220°C pendant 25-30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient caramélisées et tendres. Ajoutez un filet de sirop d’érable dans les 5 dernières minutes pour des carottes glacées.

• Bâtonnets de carottes avec trempette - Coupez les carottes en bâtonnets et servez avec :

  • Beurre de cacahuète ou beurre d’amande
  • Sauce ranch sans lactose (maison)
  • Houmous (2 cuillères à soupe max)
  • Guacamole (3 cuillères à soupe max)

• Soupe carotte-gingembre - Faites revenir des carottes coupées en dés dans du beurre, ajoutez du gingembre frais, du bouillon de légumes pauvre en FODMAP et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse, assaisonnez de sel et de poivre. Terminez avec une touche de crème sans lactose si désiré.

• Salade de carottes - Râpez des carottes et mélangez avec des raisins secs (1 cuillère à soupe), des graines de tournesol et une vinaigrette à l’huile d’olive, jus de citron, moutarde de Dijon et sirop d’érable.

• Sauté - Coupez les carottes finement et ajoutez-les à votre sauté pauvre en FODMAP préféré avec des protéines, du bok choy, des poivrons et une sauce à base de sauce soja (faite avec du tamari, du gingembre et une touche de sucre brun).

• Purée de carottes - Faites bouillir les carottes jusqu’à ce qu’elles soient très tendres, écrasez-les avec du beurre, une touche de sucre brun et du gingembre. Une alternative plus sucrée à la purée de pommes de terre.

• Frites de carottes - Coupez les carottes en forme de frites, enrobez-les d’huile et d’assaisonnements (paprika, cumin, sel), et faites cuire à 220°C pendant 25-30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

• Carottes marinées - Faites des pickles rapides avec des carottes, du vinaigre de riz, de l’eau, du sucre et du sel. Parfait pour les bols d’inspiration vietnamienne ou comme condiment.

• Salade carottes et quinoa - Combinez des carottes râpées avec du quinoa cuit (⅓ tasse), du concombre coupé en dés, des herbes fraîches et une vinaigrette citron-huile d’olive.

• Gâteau aux carottes - Oui, le gâteau aux carottes peut être low FODMAP ! Utilisez de la farine sans gluten, des carottes râpées, des œufs, de l’huile, du sucre brun et de la cannelle. Garnissez d’un glaçage au fromage frais sans lactose.

• Jus de carotte - Pressez des carottes fraîches seules ou combinez avec de l’orange, du gingembre et de la pomme (½ Granny Smith pour low FODMAP). Idéal pour un boost nutritionnel.

• Carottes glacées - Faites cuire des carottes tranchées dans une poêle avec du beurre, du sucre brun et un peu de jus d’orange jusqu’à ce qu’elles soient tendres et caramélisées.

Avantages nutritionnels

Au-delà d’être low FODMAP, les carottes sont très nutritives :

• Bêta-carotène - Se convertit en vitamine A dans le corps, soutenant la vision, la fonction immunitaire et la santé de la peau
• Fibres - Soutiennent la santé digestive et aident à maintenir une glycémie stable
• Vitamine K1 - Importante pour la coagulation sanguine et la santé osseuse
• Potassium - Aide à réguler la pression artérielle et soutient la santé cardiaque
• Antioxydants - Y compris la lutéine et la zéaxanthine, qui soutiennent la santé oculaire

Fait intéressant, la cuisson des carottes augmente en fait la disponibilité du bêta-carotène car la chaleur décompose les parois cellulaires végétales, rendant ce nutriment plus facile à absorber.

Conseils d’achat et de conservation

• Choisissez des carottes fermes et brillantes - Évitez les carottes molles, fendues ou présentant des taches molles
• Les mini-carottes sont pratiques - Pré-lavées et prêtes à manger, bien que les carottes ordinaires soient souvent plus fraîches et moins chères
• Conservez correctement - Gardez les carottes dans le bac à légumes de votre réfrigérateur dans un sac plastique. Retirez les fanes vertes si présentes, car elles tirent l’humidité des racines.
• Les carottes se conservent des semaines - Les carottes bien stockées peuvent durer 3-4 semaines au réfrigérateur
• Les carottes surgelées fonctionnent - Les carottes surgelées sont pré-blanchies et pratiques pour la cuisson, bien que la texture puisse être plus molle

N’oubliez pas que les carottes sont l’un des légumes les plus sûrs, les plus nutritifs et les plus polyvalents du régime pauvre en FODMAP. Vous pouvez vraiment en profiter sans restriction, ce qui en fait un aliment de base pour quiconque gère le SII. Que ce soit crues, cuites, rôties ou mixées, les carottes sont vos amies !