Les pommes de terre sont-elles pauvres en FODMAP?

Les pommes de terre sont-elles pauvres en FODMAP?

Oui! Les pommes de terre blanches sont pauvres en FODMAP. Les varietes de pommes de terre rouges et blanches restent faibles en FODMAP a toutes les portions testees, jusqu’a 500 grammes. Cela fait des pommes de terre l’un des legumes les plus surs et polyvalents pour les personnes suivant un regime pauvre en FODMAP.

Les pommes de terre sont un vrai aliment reconfortant que vous pouvez apprecier librement pendant la phase d’elimination. Qu’elles soient en puree, au four, roties ou frites, les pommes de terre ne contribuent pas a votre charge en FODMAP - bien que vous vouliez faire attention a ce que vous ajoutez dessus.

Note: Les patates douces (kumara) sont differentes des pommes de terre blanches et ont des profils FODMAP differents. Voir la section patates douces ci-dessous pour plus de details.

Portions sures

Pommes de terre blanches (varietes rouges/blanches)

Selon l’Universite Monash, les pommes de terre blanches restent faibles en FODMAP a des portions jusqu’a 500 grammes. C’est une excellente nouvelle pour tous ceux qui aiment les pommes de terre - vous pouvez vraiment en profiter sans restriction dans le regime pauvre en FODMAP.

Patates douces (variete orange)

Les patates douces ont un profil FODMAP different et doivent etre mesurees avec soin. Restez a des portions de 1/2 tasse pendant la phase d’elimination.

Pourquoi les pommes de terre ne contiennent-elles pas de FODMAP?

Les pommes de terre sont naturellement faibles dans toutes les categories de FODMAP:

• Fructose - Tres faible
• Lactose - Aucun (c’est un legume, pas un produit laitier)
• Polyols - Tres faible
• Fructanes - Tres faible
• GOS - Tres faible

Les glucides dans les pommes de terre sont principalement de l’amidon, qui est bien absorbe dans l’intestin grele et ne cause pas de fermentation dans l’intestin comme les FODMAP. C’est pourquoi les pommes de terre sont considerees comme un aliment sur meme pour les personnes avec un SII severe.

Les patates douces, en revanche, contiennent des quantites moderees de GOS (galacto-oligosaccharides) et de fructanes a des portions plus grandes. C’est pourquoi le controle des portions compte plus avec les patates douces qu’avec les pommes de terre blanches.

Conseils pour manger des pommes de terre avec un regime pauvre en FODMAP

• Choisissez vos garnitures avec sagesse - Les pommes de terre nature sont sures, mais beaucoup de garnitures courantes ne le sont pas:

  • Garnitures riches en FODMAP a eviter: Beurre a l’ail, creme sure (contient du lactose), oignons, fromage a la creme, haricots cuisines
  • Garnitures pauvres en FODMAP: Creme sure sans lactose, ciboulette, lardons, fromage sans lactose, huile d’olive, beurre (petites quantites), sel et poivre

• Faites attention a la methode de preparation - Bien que la methode de cuisson ne change pas le contenu en FODMAP, la preparation peut affecter la digestion:

  • Au four/Roti: Parfaitement bien, ajoute une texture croustillante
  • Bouilli/A la vapeur: Doux pour l’estomac
  • Frit: Peut etre plus difficile a digerer a cause de la teneur elevee en graisse, meme si les FODMAP sont faibles
  • En puree: Facile a digerer, mais attention a ce que vous ajoutez (utilisez du lait et du beurre sans lactose)

• Considerez l’amidon resistant - Les pommes de terre cuites et refroidies developpent de l’amidon resistant, qui agit comme des fibres. Certaines personnes avec le SII trouvent cela plus difficile a digerer, tandis que d’autres le tolerent bien.

• Mefiez-vous des melanges d’assaisonnements - Les pommes de terre pre-assaisonnees ou les produits a base de pommes de terre contiennent souvent de la poudre d’ail et d’oignon. Lisez attentivement les etiquettes ou assaisonnez vous-meme.

• Choisissez les bons produits a base de pommes de terre:

  • Frites: Generalement pauvres en FODMAP si nature, mais verifiez les assaisonnements
  • Pommes de terre rissolees: Sures si pas d’oignon ajoute
  • Chips: Les varietes nature sont pauvres en FODMAP
  • Puree instantanee: Verifiez les ingredients pour la poudre de lait et les assaisonnements
  • Salade de pommes de terre: Contient generalement de la mayo riche en FODMAP, des oignons ou de l’ail

Alternatives pauvres en FODMAP (si necessaire)

Bien que les pommes de terre soient deja pauvres en FODMAP, vous pourriez vouloir de la variete ou des alternatives pour differents plats:

• Riz - Un autre aliment de base pauvre en FODMAP, ideal pour les accompagnements ou comme base de repas
• Quinoa - Pauvre en FODMAP a 1/3 tasse cuit, offre plus de proteines que les pommes de terre
• Polenta - Faite de mais, pauvre en FODMAP et peut etre cuite au four ou frite
• Carottes - Les carottes roties peuvent etre une alternative plus sucree aux pommes de terre
• Panais - Pauvre en FODMAP a 1/3 tasse, texture similaire quand rotis
• Navets - Alternative pauvre en FODMAP avec une saveur legerement poivree

Recettes avec des pommes de terre

Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes dans un regime pauvre en FODMAP. Voici quelques facons delicieuses d’en profiter:

• Pomme de terre au four classique - Cuire une pomme de terre entiere a 200°C pendant 45-60 minutes. Garnir de creme sure sans lactose, ciboulette, lardons et une pincee de cheddar sans lactose.

• Pommes de terre roties croustillantes - Couper les pommes de terre en morceaux, melanger avec de l’huile d’olive, du sel, du romarin et du paprika. Rotir a 220°C pendant 35-40 minutes jusqu’a ce qu’elles soient dorees et croustillantes.

• Puree de pommes de terre pauvre en FODMAP - Bouillir les pommes de terre jusqu’a tendrete, ecraser avec du lait sans lactose, du beurre, du sel et du poivre. Ajouter de la ciboulette ou les parties vertes des oignons nouveaux (pas les parties blanches) pour la saveur.

• Pommes de terre rissolees - Raper les pommes de terre, presser l’exces d’humidite et faire revenir dans l’huile jusqu’a ce qu’elles soient croustillantes. Parfaites pour le petit-dejeuner avec des oeufs.

• Salade de pommes de terre - Bouillir et couper les pommes de terre en des, melanger avec de la mayo maison (ou du commerce sans ail), de la moutarde, du concombre en des et de la ciboulette. Sans les oignons.

• Peaux de pommes de terre garnies - Evider des moities de pommes de terre cuites, croustiller les peaux au four et remplir de fromage sans lactose, lardons et creme sure sans lactose.

• Frites - Couper les pommes de terre en quartiers, melanger avec de l’huile et du sel, cuire au four a 230°C pendant 30-35 minutes, en retournant a mi-cuisson.

• Soupe de pommes de terre - Mijoter des pommes de terre en des dans du bouillon de poulet ou de legumes pauvre en FODMAP avec des carottes, du celeri (petites quantites) et des herbes fraiches. Mixer partiellement pour une texture cremeuse sans creme.

Conseils pour les patates douces

Si vous preferez les patates douces, voici ce que vous devez savoir:

• Le controle des portions est essentiel - Restez a des portions de 1/2 tasse (75g) pour rester pauvre en FODMAP
• Varietes orange, violette et blanche - Toutes ont des profils FODMAP similaires (faible a 1/2 tasse, moyen a 3/4 tasse)
• Conseils de preparation - Cuire, rotir ou cuire a la vapeur les patates douces comme les pommes de terre blanches
• Garnitures - Utilisez les memes garnitures pauvres en FODMAP que pour les pommes de terre blanches
• Dans les recettes - Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces en quantites mesurees

Rappelez-vous, les pommes de terre blanches sont l’un des vrais “aliments libres” dans le regime pauvre en FODMAP. Vous pouvez construire des repas autour d’elles avec confiance, sachant qu’elles ne declencheront pas vos symptomes du SII. Concentrez-vous sur le maintien de vos garnitures et ajouts pauvres en FODMAP, et profitez de cet aliment reconfortant polyvalent!