¿El aguacate es Low FODMAP?

¿El aguacate es Low FODMAP?

El aguacate es moderado en FODMAP. En una porción de 3 cucharadas (60g), es Low FODMAP y seguro para la mayoría de las personas que siguen una dieta Low FODMAP. Sin embargo, a ½ aguacate mediano (80g), el contenido de FODMAP aumenta a niveles moderados y puede desencadenar síntomas en personas sensibles.

Esto significa que aún puede disfrutar del aguacate en una dieta Low FODMAP, pero el control de las porciones es esencial. La buena noticia es que 3 cucharadas son suficientes para añadir cremosidad a las tostadas, ensaladas o tacos sin sobrecargar su sistema.

Porción segura

Según la Universidad Monash, la porción Low FODMAP segura es de 3 cucharadas (60g). Esta contiene niveles bajos de polioles, en particular un alcohol de azúcar único llamado perseitol.

Cabe señalar que los aguacates también son ricos en grasas, lo que puede afectar la motilidad intestinal. Aunque las grasas no son FODMAPs, consumir demasiada grasa de una sola vez puede ser un desencadenante adicional de síntomas para las personas con SII, incluso si el contenido de FODMAP es bajo.

¿Por qué el aguacate contiene FODMAPs?

El aguacate contiene un tipo único de poliol llamado perseitol, que es específico de los aguacates y no se encuentra en muchos otros alimentos. Los polioles (también llamados alcoholes de azúcar) son una categoría de FODMAPs que se absorben mal en el intestino delgado.

Cuando el perseitol llega al intestino grueso sin ser absorbido, las bacterias intestinales lo fermentan, produciendo gases y atrayendo agua al intestino. Esto puede causar síntomas como hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea en personas con SII.

Es interesante notar que la Universidad Monash indica que las personas sensibles a otros polioles como el sorbitol o el manitol también pueden ser sensibles al perseitol en los aguacates. Es algo a tener en cuenta durante la fase de reintroducción de FODMAPs.

En porciones más pequeñas (3 cucharadas), la cantidad de perseitol es lo suficientemente baja para que la mayoría de las personas pueda tolerarla sin síntomas. A medida que aumenta el tamaño de la porción, la carga de polioles también aumenta, incrementando la probabilidad de desencadenar síntomas del SII.

Consejos para comer aguacate en Low FODMAP

• Mida sus porciones cuidadosamente - Use cucharas medidoras o una báscula de cocina para asegurarse de mantenerse dentro del límite de 60g (3 cucharadas). Es fácil sobreestimar las porciones con alimentos cremosos como el aguacate.

• Espacie el consumo - Evite comer aguacate varias veces en un día para prevenir la acumulación de FODMAPs. Si come aguacate en el desayuno, evítelo en el almuerzo y la cena.

• Considere el contenido de grasa - Recuerde que los aguacates son ricos en grasas saludables, lo que puede ralentizar la digestión y afectar la motilidad intestinal. Algunas personas con SII son más sensibles a los alimentos ricos en grasa, incluso cuando los FODMAPs están controlados.

• Verifique los platos de restaurante - El aguacate es un ingrediente popular en ensaladas, sándwiches, hamburguesas y cocina mexicana. Pregunte sobre los tamaños de las porciones o pida una cantidad más pequeña al comer fuera.

• Pruebe durante la reintroducción - Durante la fase de reintroducción de FODMAPs, pruebe los polioles por separado para determinar su tolerancia personal al contenido de perseitol del aguacate.

• Vigile la madurez - Use aguacates maduros pero no demasiado maduros. Aunque el contenido de FODMAP no cambia significativamente con la madurez, los aguacates demasiado maduros pueden ser más difíciles de digerir.

Alternativas Low FODMAP

Si encuentra que es sensible al aguacate o desea ahorrar su “presupuesto” de FODMAPs para otros alimentos, considere estas alternativas:

• Pepino - Ofrece un sabor fresco y suave y una textura cremosa cuando se licúa. Excelente en batidos o como base para dips.
• Calabacín - Cuando se cocina y se hace puré, el calabacín puede imitar la cremosidad del aguacate en algunos platos. Low FODMAP a ⅔ taza (65g).
• Queso crema sin lactosa - Añade riqueza a las untables y dips sin el contenido de polioles.
• Aceitunas verdes - Proporcionan grasas saludables y un perfil de sabor salado, aunque el sabor es bastante diferente.
• Puré de calabaza - En la repostería o los batidos, la calabaza cocida puede añadir cremosidad (Low FODMAP a ⅓ taza).

Recetas con aguacate

¿Busca formas de disfrutar del aguacate de manera segura en su dieta Low FODMAP? Aquí tiene algunas ideas:

• Guacamole Low FODMAP - Use 3 cucharadas de aguacate por porción, mezcladas con jugo de limón, cilantro y una pizca de sal. Sirva con chips de maíz Low FODMAP.
• Tostada de aguacate - Unte 3 cucharadas de aguacate machacado sobre pan de espelta de masa madre o pan sin gluten. Decore con tomates cherry (5 medianos máximo) y una pizca de sal.
• Bowl de desayuno - Añada aguacate medido a los huevos revueltos con espinacas y queso sin lactosa.
• Guarnición para tacos - Use una pequeña cantidad de aguacate cortado en cubos para decorar los tacos Low FODMAP con carne molida o pollo sazonado.
• Adición a la ensalada - Corte 3 cucharadas de aguacate en cubos y mezcle en una ensalada verde con pepino, zanahorias y un aderezo Low FODMAP.

Recuerde, la clave para disfrutar del aguacate en una dieta Low FODMAP es la moderación. Mida sus porciones, preste atención a las señales de su cuerpo y no tenga miedo de experimentar durante la fase de reintroducción para encontrar su nivel de tolerancia personal.